Comment affûter ses réflexes pour rouler plus fluide à VTT ?

Imaginez un peu… Une belle journée ensoleillée, un super circuit bien vallonné en forêt, juste ce qu’il faut pour se faire plaisir, des points de vue magnifiques. Une journée au top !

Vous entamez la descente pour rejoindre le parking et là, vous arrivez sur un sentier bien pentu, plein de pierres, de cailloux, de racines et avec quelques trous 😬 (sinon ce n’est pas marrant).

Le genre de sentier qu’on n’a pas vu venir, et qu’on attaque en serrant le guidon (ou les dents, ou les fesses) et en se disant "Ça passe, ça passe, ça passe". Ou encore "Ça va le faire", selon la méthode d’auto-persuasion qui fonctionne le mieux pour vous.

Arrivé en bas, vous ne savez pas si les courbatures qui s’annoncent sont liées à l’ensemble de la sortie, ou juste à ces quelques mètres. Bien sûr vous ne dites rien... question de dignité et d’égo.

Ici le problème, ce n’est pas le fait que vous soyez raide comme un piquet.

Non.

Il faut aller regarder du côté des réflexes et de l’anticipation des mouvements. Et ça, ca s’appelle…"la proprioception”

Les définitions que l’on a trouvées ne nous ont pas beaucoup aidés, alors on a demandé à Pierre Miklic, coach sportif, s’il pouvait nous éclairer sur le sujet et nous expliquer comment travailler sa proprioception à VTT.

Parce qu’on a envie d’être léger comme l’air 🦋 quand on aborde ce genre de difficultés !

Une définition de la proprioception...qu’on comprend

Quand on cherche une définition de la proprioception, on tombe sur des choses très abstraites ou alors scientifiques.

En consultant le Larousse par exemple, on trouve cette définition :

"la sensibilité proprioceptive complète les sensibilités intéroceptive (qui concerne les viscères), extéroceptive (qui concerne la peau) et celle des organes des sens. Elle permet d'avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment du corps (position d'un doigt par rapport aux autres, par exemple) et donne au système nerveux, de façon inconsciente, les informations nécessaires à l'ajustement des contractions musculaires pour les mouvements et le maintien des postures et de l'équilibre."

Moui, bon… ça ne nous aide pas vraiment tout ça ! 😕

Alors Pierre Miklic nous a expliqué les choses ainsi, et là on comprend mieux.

La proprioception, c’est comme un GPS à l’intérieur de notre cerveau. C’est le navigateur qui nous permet de percevoir, en temps réel, la position exacte de notre corps, en 3D. C’est ce qui rend possible le moindre de nos mouvements comme le fait d’écrire, de marcher, de danser, etc.

En VTT, lorsque vous faites fausse route, votre GPS vous l’indique. Si vous êtes attentif à votre GPS, vous pouvez même anticiper les erreurs d’itinéraire.

Eh bien la proprioception, c’est un peu la même chose. La travailler permet de mieux coordonner ses mouvements et d’être plus fluide pour se faufiler dans les singles pour "rouler propre". 💃

Pourquoi travailler sa proprioception quand on fait du VTT ?

C’est donc bien une question de réflexes.

En les améliorant, le VTTiste sera plus vif et plus réactif en situation critique. Il sera en mesure d’éviter des obstacles, de réaliser des freinages d’urgence, des sauts incisifs pour éviter la chute. Tout ce qu’on recherche pour aborder les sentiers techniques dont on parlait en début d’article.

Un travail de proprioception agit sur 4 points :

• le renforcement en profondeur des articulations, principalement les chevilles, les genoux et les épaules.
• le développement du tonus musculaire.
• la coordination entre les différents muscles.
• la perception corporelle.

Vous l’avez compris, travailler sa proprioception ne s’adresse pas qu’aux pros. C’est au contraire vivement recommandé pour tous et à tout âge car cela permet de développer des mouvements réflexes pour échapper à un éventuel danger, sans que le cerveau n’ait à réfléchir. Votre corps, vos muscles savent ce qu’ils ont à faire.

4 exercices de proprioception pour les pratiquants de VTT

Exercice n°1

Sur une surface plus ou moins instable (tapis en mousse, matelas, coussin), restez en équilibre sur un seul pied. Effectuez un mouvement de balancier avec l'autre jambe pour travailler de manière plus dynamique.

Exercice n°1 bis

Essayez de réaliser ce même exercice en fermant les yeux quelques secondes.

Conseil : augmentez la difficulté de cet exercice en cherchant à vous déstabiliser de plus en plus.

Exercice n° 2

Sur une jambe, effectuez un saut en vous réceptionnant sur l'autre jambe. Vous pouvez ainsi réaliser quelques pas en sautant, avec une largeur plus ou moins importante. Cela travaillera la stabilité de vos chevilles. Pour augmenter la difficulté, essayez l'exercice à reculons.

Conseil : augmentez la longueur de vos sauts

Exercice n°3

Munissez vous d'un cintre de VTT ou d'un manche en bois faisant office de cintre, ainsi que d'une caisse en bois ou marche, d'une hauteur d'environ 40 à 50 cm (caisse d'une surface suffisante pour sauter dessus à pieds joints).

Saisissez le cintre entre les mains, tenez-le à hauteur de votre VTT et essayez de sauter sur le caisson en bois à pieds joints.

Augmentez la difficulté de l’exercice en sautant plus vite, plus haut, en sautant en arrière (descente), etc.

Conseil : allez-y par étapes !

Exercice n°4

Chaussez une paire de baskets ou autres chaussures ayant un excellent grip. Choisissez un terrain naturel avec des pierres ou des rochers.

Réalisez des petits sauts de pierre en pierre sans vous mettre en danger. Enchaînez les sauts en prenant confiance, essayez d'être de plus en plus rapide.

Conseil : ne cherchez pas à réaliser d'énormes sauts, les objectifs recherchés sont la précision et la rapidité !

Crédits

Nous tenons à remercier :

• Pierre Miklic, coach sportif : Après 15 ans de compétition en VTT XC, des courses régionales à la Coupe de France, Pierre a décidé de mettre son expérience et ses méthodes au service des autres. Depuis presque 20 ans, il coache en présentiel ou à distance des sportifs et personnes à hautes responsabilités.
• Aurélien Vialatte pour les belles photos