Quels compléments alimentaires pour le VTT ?

15 minutes
Dernière mise à jour le
Nutrition Compléments alimentaire Nutraceutique

Au-delà de l'entraînement physique et technique pour s’améliorer à VTT 🚵‍♀, on se demande ce qui pourrait facilement apporter encore de l’efficacité pour la pratique.

La nutrition et les suppléments alimentaires sont un élément important de l’équation.

Curieux d’en savoir plus sur les compléments alimentaires, nous avons fait quelques recherches pour identifier ce qui pourrait aider pour la pratique du VTT dans l’offre pléthorique sur le sujet.

Nous avons découvert dans un podcast la jeune marque française Nutri&Co, intéressés par leur approche et la transparence dont ils font preuve, nous les avons sollicités pour nous aider à faire la synthèse des compléments alimentaires intéressants lorsque l’on est VTTiste.

On parle alors de nutraceutique. On appelle nutraceutique tout aliment avec une action bénéfique sur l’organisme. On peut aussi utiliser aussi le terme d’alicament. Les nutraceutiques se retrouvent dans tous les aliments, quelle que soit leur action mais ils peuvent aussi être consommés sous forme de compléments alimentaires, en poudre, en comprimés ou liquides.

⚠️ Il s’agit d’un dossier vous permettant d’identifier les propriétés de certains compléments alimentaires avec des effets notoires sur le bien-être sportif. En aucun cas, nous ne nous positionnons pour indiquer que la consommation de compléments alimentaires est indispensable. Chacun est différent, et si vous souhaitez aller plus loin et vous faire guider, consulter un professionnel de la nutrition est le bon réflexe.

BONUS : Nous avons mis en avant des produits Nutri&Co , à chaque achat à partir des liens de cette page, ils reverseront une petite commission pour financer UtagawaVTT. En plus, si vous passez à l'action, un pot de Spiruline Bio vous sera offerte à partir de 60€ avec le code promo UTAGAWA

L’alimentation du VTTiste, macro et micro nutrition

La pratique du VTT sur longue distance ou à haute intensité nécessite de connaître les nutriments qui apportent de l'énergie et permettent de récupérer rapidement.

Séparons le sujet en deux grandes catégories :

  • les macronutriments : protéines, glucides et lipides
  • les micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants

Dans quelle mesure une nutrition sportive cohérente et complète peut-elle s'appliquer aux VTTistes ?

La pratique du VTT nécessite surtout de l'endurance alors que la puissance musculaire, ou libération de force instantanée, ne doit pas être en reste. Dans ces conditions, une alimentation riche en glucides reste le premier principe alimentaire chez les VTTistes. Les glucides alimentaires sous forme de pâtes ou de boissons isotoniques apportent de l'énergie.

Mais étant donné que les VTTistes sont principalement considérés comme des sportifs d'endurance, faut-il pour autant négliger les apports nutritionnels en protéines ?

Là aussi, l'alimentation est une clé dont il faut savoir jouer. Les protéines sont les constituants physiologiques naturels du muscle et elles donnent de l'énergie. La science considère que les sportifs d'endurance obtiennent de bonnes performances avec 20% de protéines. Ce chiffre est-il dès lors applicable aux VTTistes, qu'il s'agisse de bikepacking, de randonnée ou de compétition ?

Partant de ce principe, il faut garder en tête que les micronutriments ont aussi un rôle critique à jouer sur la performance sportive, l'énergie et la récupération. Sans vitamines ni minéraux, l'assimilation des glucides, lipides et protéines est impossible, de même pour la récupération post-exercice.

Pourtant, il n'est pas difficile de critiquer notre alimentation et ses carences éventuelles.

Ainsi, pourrait-on dire que les VTTistes auraient intérêt à prendre des suppléments nutritionnels et si, oui, de quelle manière et avec quels compléments alimentaires ?

vtt-descente

Quels compléments alimentaires choisir pour le VTT ?

Un choix raisonné de compléments alimentaires participe au maintien de la performance sportive, qu'il s'agisse d'endurance ou de puissance musculaire délivrée.

Dans cette optique, nous essayerons de rester dans une certaine logique de nutrition sportive en évoquant notamment le rôle du magnésium, des multivitamines, des oméga 3, de la vitamine D, du Ginseng et des protéines en poudre. Naturellement, il s'agit d'évoquer ce qui est le plus cohérent sur le plan du métabolisme et de la performance sportive.

C'est notamment le cas pour le magnésium.

Le magnésium en tant que minéral essentiel à la performance physique

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement normal du métabolisme et de l'énergie cellulaire. Il est également indispensable au système nerveux et donc, au travail neuromusculaire.

Tout comme les ions calcium et l'acétylcholine entraînent la contraction musculaire, le magnésium permet le relâchement des fibres musculaires.

magnesium alimentation

Le rôle et les bienfaits du magnésium pour les VTTistes

Sur le plan énergétique, le magnésium présente plusieurs aspects positifs sur la performance physique, l'endurance et la force musculaire. Minéral par excellence du système nerveux, le magnésium facilite aussi la libération et le maintien de l'énergie pendant l'exercice. Au niveau cellulaire, le magnésium se lie à l'ATP, la molécule de l'énergie cellulaire. Ainsi, il réduit le risque de pertes d'énergie et favorise le maintien de l'énergie musculaire.

Naturellement, le magnésium veille au fonctionnement normal du système nerveux, et donc, de la réponse musculaire à l'exercice. En outre, il présente certains aspects moins connus des sportifs cyclistes et VTTistes. En effet, ce minéral permet d'obtenir un taux de testostérone total élevé chez l'homme.

Le magnésium est un régulateur des fonctions antioxydantes au niveau des gonades qui produisent cette hormone. Le taux de testostérone libre et active est alors plus favorable. Il s'agit là aussi d'un facteur à prendre en considération, étant donné l'importance de cette hormone sur la force et le maintien de la masse musculaire, ce qui est important sur la partie inférieure du corps pour le cyclisme.

Dans quels aliments peut-on trouver du magnésium ?

De nombreux aliments contiennent du magnésium. C'est notamment le cas pour le chocolat, les noix du Brésil, le germe de blé, la noix de cajou, les amandes et la levure par exemple. Cependant, les apports alimentaires pour ce minéral ne correspondent que rarement aux besoins nutritionnels chez l'adulte.

Cependant alors que le calcium est généralement plus présent dans les assiettes, un complément alimentaire avec du magnésium pourrait s'avérer utile pour l’amélioration de la performance du VTTiste.

Comment choisir un complément de magnésium ?

Les compléments alimentaires en magnésium de bonne qualité sont particulièrement rares. Ce problème est principalement dû à son assimilation. Le magnésium est lié à une molécule (acide gras, oxyde, chlorure, acide aminé...) qui lui sert de transporteur dans l'organisme. En fonction de cette molécule, l'absorption du minéral peut varier : de catastrophique à excellente.

  • Dans le premier cas, l'oxyde magnésium se distingue, entraînant parfois des troubles intestinaux ou de la diarrhée.
  • A l'opposé, le bisglycinate (Mg + deux Glycine), le malate ou le glycérophosphate (acide gras) sont particulièrement bien assimilés.

Le Magnésium³
Tonus & Stress
pot-magnesium

Les multivitamines

Les multivitamines font partie des compléments alimentaires les plus utiles aux sportifs. Pour la pratique du VTT ou du vélo en général, c'est un complément qui apporte un nombre considérable de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants) sous la forme concentrée d'une ou de deux capsules.

fruits vitamines

Rôle et bienfaits des multivitamines

Les multivitamines apportent une base micronutritionnelle particulièrement importante, rassemblant en un seul produit ce qu'il est assez difficile d'obtenir sur une seule journée, même avec plusieurs repas.

A l'avantage des VTTistes, les multivitamines apportent des vitamines du groupe B, lesquelles sont impliquées dans la synthèse de l'énergie musculaire. Flavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), pyridoxine (B6) ou vitamine B12 sont toutes indispensables à une libération optimale d'énergie sur la durée (endurance et force). Des minéraux essentiels comme le chrome ou le zinc sont également présents. Ce dernier joue plusieurs rôles assez similaires à ceux du magnésium, notamment en tant qu'anti oxydant et favorise une synthèse optimale de testostérone active.

Des vitamines antioxydantes nécessaires pendant et après l'exercice complètent ces avantages.

Certaines multivitamines de qualité élevée renferment aussi des antioxydants extraits des végétaux. Il s'agit là aussi, d'un plus appréciable, notamment pour la récupération après une longue randonnée ou une compétition épuisante. Le multivitamines fait vraiment partie des compléments alimentaires indispensables des sports de cycle, dont le VTT...

Comment choisir un complément de vitamines et de minéraux ?

Tout comme pour le magnésium, ce n'est pas la quantité de nutriments qui compte mais son potentiel d'assimilation ou biodisponibilité. Ce critère est valable pour les minéraux autant que pour les vitamines ou les oligoéléments. D'autres critères comme par exemple, l'exhaustivité des nutriments proposés (toutes les vitamines doivent être présentes), la présence des minéraux les plus essentiels (magnésium, potassium, calcium...) ainsi qu'un apport significatif en antioxydants vitaminiques, minéraux (zinc, sélénium) et l'équilibre des micronutriments (rapport calcium/magnésium...) font la qualité d'un multivitamines.

Le Multi
Antioxydant & Immunité
pot multivitamines

Les Oméga 3, qu'est-ce que c'est ?

Toutes les graisses alimentaires ne sont pas les mêmes.

Vous connaissez probablement les acides gras essentiels Oméga 3, Oméga 6 et 9. La dénomination 3, 6 ou 9 fait référence à la structure moléculaire des acides gras. Dans une optique de santé, ces graisses un peu particulières doivent être apportées en fonction d'un certain équilibre, les Oméga 3 étant plus rares que les Oméga 6.

complément alimentaire omega3

Rôle et bienfaits des Oméga 3

Les Oméga 3 ALA, DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acides eicosapentaénoïque) sont des acides gras essentiels à la synthèse du système nerveux. Ils restent importants pour l'entretien neuronal et nerveux toute la vie durant.

Ils agissent aussi sur la santé du système cardiovasculaire.

Quels sont les aliments qui apportent des Oméga 3 ?

Les meilleures sources d'Oméga 3 sont les graisses végétales (huile de colza, huile de lin, de noix...) et les poissons gras (sardines, saumon, thon, maquereau...). D'autres produits alimentaires tels que la viande, le lait, les fromages ou les œufs contribuent aux apports nutritionnels de manière plus modeste mais aussi plus fréquente. Naturellement, les acides gras Oméga 3 ne viennent pas seuls, ils sont accompagnés des Oméga 6 et 9 (acide gras mono-insaturés).

Cependant, d'un point de vue, santé, les Oméga 3 devraient être apportés de manière plus habituelle par l'alimentation, ce qui n'est que rarement le cas.

Disons que les déséquilibres fréquents de notre alimentation contribuent au problème. Une consommation récurrente d'Oméga 3 est recommandée pour les raisons que nous avions évoquées plus haut (tension artérielle, cholestérol élevé...). Étant donnée la présence souvent trop réduite des Oméga 3 dans l'alimentation, un apport supplémentaire sous la forme d'un complément alimentaire est judicieux pour le cycliste.

Ils répondent à des besoins de maintien de la performance physique et de santé à court et à long terme, les deux critères étant intimement liés.

Comment choisir un complément d’Oméga 3 ?

Plusieurs critères doivent être retenus lorsqu'il s'agit d'évaluer la qualité nutritionnelle d'un complément alimentaire d'Oméga 3. Tout d'abord, la concentration totale des acides gras Oméga 3 doit être clairement indiquée, seule ou en rapport aux autres Oméga. Le taux de DHA et EPA doit aussi être indiqué puisqu'il s'agit des molécules nécessaires à notre métabolisme. Pour ces deux acides gras, une consommation quotidienne doit être égale à 250 mg d'EPA et de DHA. Une quantité plus élevée chez les sportifs pourra cependant être recommandée, en fonction de l'intensité des randonnées ou des compétitions. De préférence, l'absence de métaux lourds doit aussi être indiquée lorsqu'il s'agit d'Oméga 3 d'origine marine.

Les Oméga 3
Coeur & Cerveau
pot omega3

La vitamine D, qu'est-ce que c'est ?

Les clichés citant la vitamine D en rapport exclusif à la fixation du calcium sont particulièrement simplistes. Celle-ci est liée de près au fonctionnement normal de nombreux gènes et de fonctions physiologiques liés de près à la santé, à la force et à la performance physique. Un taux normalement élevé de vitamine D chez le sportif apporte une différence facilement constatable, sur la force physique, l'endurance et la récupération post-exercice.

vtt soleil

Rôle et bienfaits de la vitamine D

Une carence chronique en vitamine D peut s'avérer particulièrement problématique pour la libération de l'énergie musculaire et le maintien de la force physique. En effet, les découvertes récentes de la science ont associé la vitamine D à la synthèse normale de l'ATP (molécule clé de l'énergie), de son recyclage par la phosphocréatine et du métabolisme hormonal, notamment celui de la testostérone.

Pour le VTT, comme pour n'importe quel autre sport, ces critères font loi sur la performance sportive, d'endurance ou de résistance musculaire. Un problème majeur se pose pourtant étant donné qu'une alimentation standard, même soignée, n'apporte que très rarement de la vitamine D en suffisance. En effet, les carences en vitamine D sont très courantes et deviennent réellement pénalisantes sur le plan physique pour les sportifs. Aujourd'hui, de plus en plus de professionnels de la nutrition pensent qu'un supplément en vitamine D se présente comme un bienfait pour les sportifs, qu'il s'agisse d'endurance et a fortiori, de haute intensité en compétition.

Ajoutons que les valeurs journalières généralement recommandées de 2000 UI/jour ne correspondent aucunement à une réalité scientifiquement constatée.

Comment choisir un complément de vitamine D ?

Pour la vitamine D comme pour d'autres compléments, la qualité nutritionnelle et l'assimilation ne vont pas de soi.

Pour être assimilée, cette vitamine liposoluble devra donc être prise avec des graisses. La plupart des fabricants ne le mentionnent même pas… De plus, il doit s'agir de vitamine D3 (ou cholécalciférol) afin que l'assimilation et l'action de cette vitamine soit optimale. Là aussi, ce n'est pas toujours mentionné dans les descriptifs.

Des suppléments en vitamine D2 (ergocalciférol) seront moins bien assimilés, du fait de leur biodisponibilité plus faible.

La Vitamine D
Os & Immunité
huile-vitamineD

Le Ginseng, qu’est-ce que c'est ?

Le Ginseng est une racine qualifiée de plante adaptogène car les molécules spécifiques qu'il contient stimulent l'adaptation naturelle de l'organisme à l'effort et au stress physiologique ou psychique.

Dans le cadre de la pratique sportive du VTT, le Ginseng présente de l'intérêt pour l'endurance et la récupération après les courses ou les compétitions. Sur la durée, ses qualités d'adaptogène aident au maintien, voire à l'amélioration de la performance.

racines ginseng

Rôle et bienfaits du Ginseng

Étudié dans les années 1940, les propriétés adaptogènes du Ginseng permettent une adaptation positive à l'exercice physique, notamment les courses de cycle et de VTT. Comme la plupart des adaptogènes, le Ginseng agit de manière globale et positive sur l'organisme à partir de ses éléments actifs, les ginsénosides et d'autres métabolites secondaires. Il favorise le retour de l'organisme à l'équilibre après des efforts intenses et soutenus. Il pourrait donc être très utile sur la récupération après de longues randonnées de VTT ou des compétitions intenses.

Cela étant, le fait d'avaler n'importe quel Ginseng n'est certainement pas suffisant pour profiter de ses avantages, surtout si ses éléments actifs ne se retrouvent pas isolés et concentrés. Il est ainsi préférable d'opter pour un complément alimentaire reconnu pour sa teneur en ginsénosides et autres éléments actifs.

Comment choisir un complément de ginseng ?

Un complément alimentaire de Ginseng de bonne qualité se reconnaît à sa teneur standardisée en éléments actifs et en ginsénosides. Un taux égal ou supérieur à 5% doit être constaté. D'autre part, il existe de nombreux types de ginsénosides. Leur variété détermine en grande partie la qualité et les propriétés adaptogènes du Ginseng proposé à la consommation. Un argumentaire précis et détaillé sur ce point doit alors être avancé aux sportifs.

Le Ginseng
Énergie & Focus
pot ginseng

Les protéines en poudre et le vélo

Les protéines en poudre, d'origine laitière, animale ou végétale, sont connues pour leur aspect nutritionnel concentré (25 à 30 g de protéine pure par portion). Il s'agit d'un des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les graisses. Elles ont essentiellement un rôle structurel et énergétique.

proteine en poudre

Rôle et bienfaits des protéines pour les VTTistes

Les protéines participent au maintien de la masse musculaire, un facteur déterminant de la performance sportive, y compris pour les VTTistes en compétitions ou en randonnées longues et épuisantes. Rappelons que l'épuisement physique et musculaire, suivi d'une période de récupération insuffisante constitue un frein sérieux au maintien et à l'amélioration physiologique de la masse musculaire et/ou de la force. L'intensité de l'effort souvent élevée des courses de VTT en compétition, sur longue distance ou sur terrains accidentés est une des raisons pour laquelle l'apport d'une bonne protéine en poudre est intéressant.

Les acides aminés qu'elles apportent contribuent, d'une part, au maintien de la synthèse des protéines musculaires et, d’autre part, à la fourniture d'énergie.

Les protéines sont alors converties en glucose, permettant d'économiser nos réserves musculaires de glucides, le glycogène.

Où peut-on trouver de bonnes sources alimentaires de protéines ?

Certains aliments comme la viande, le poisson, le lait mais aussi le pois, les lentilles corail, le quinoa ou le soja sont de très bonnes sources de protéines. Elles fournissent surtout une quantité appréciable d'acides aminés essentiels. Les 9 acides aminés essentiels sont directement impliqués dans la synthèse de nos propres protéines, de l'énergie et d'autres métabolismes en lien à la performance sportive.

Comment choisir de la protéine en poudre ?

Une bonne protéine en poudre apporte l'ensemble des 21 acides aminés, essentiels et non-essentiels, de manière équilibrée (nommé aminogramme). La présence de BCAA (acides aminés branchés), de leucine, de glutamine, de méthionine, de lysine et d'arginine détermine, entre autres critères, la qualité nutritionnelle d'une protéine en poudre. Elle doit avoir un goût qui convient (chocolat par exemple) et être agréable à boire

La Protéine Végétale et Bio
Énergie & Alternative
poudre proteines

Les compléments alimentaires ou nutraceutiques ont une place qui reste encore à prendre parmi les pratiquants vélo. Ils sont utiles pour maintenir ou à améliorer les performances sportives, et bénéficier d'un maximum d'énergie, pour bien récupérer et préserver sa force de pédalage, à vous de tester de trouver ce qui vous convient parmi la sélection de compléments.

Commentaires

Blog Comments powered by Disqus.

Article précédent Retour à l'accueil Article suivant