Comment réduire les douleurs dans le bas du dos à VTT ?

Les douleurs dans le bas du dos (ou lombalgies basses) ne sont jamais agréables.

D'autant plus qu'à VTT, on ne peut pas simplement s'arrêter comme on s'arrêterait de jouer au tennis : encore faut-il pouvoir rentrer de la balade avec les douleurs à supporter !

Je vais vous donner mes quelques conseils pour éviter les douleurs pour votre prochaine rando.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il me semble important de vous donner quelques rappels sur le dos afin de mieux expliquer l'origine de ces douleurs sur un vélo.

Le dos

Le dos d'un homme sert à le faire tenir debout, et il ne sert qu'à cela. Il n'est pas adapté pour le maintien prolongé dans d'autres positions. D'ailleurs, nous savons tous que quand nous nous penchons en avant, il est difficile de tenir longtemps. Nos muscles se crispent et on risque de tomber en avant.

Les muscles de notre colonne vertébrale sont divisés en deux catégories :

• Les grands muscles qui servent à faire des mouvements pour se tourner et se pencher vers les côtés, en avant et en arrière. Mais ces muscles ne nous maintiennent pas dans les positions vers lesquelles ils nous emmènent. Ils sont puissants, mais ne tiennent pas le dos en équilibre.

• Les petits muscles qui s'insèrent le long de la colonne vertébrale servent à nous faire garder l'équilibre en position debout. Ce sont également eux qui nous retiennent quand on est penché en avant, mais ils ne sont pas faits pour cela, car ils sont courts.

La position de flexion du tronc prolongée n'est donc pas physiologique. De plus, il faut savoir que plus on se penche en avant plus le dernier étage inférieur (qu'on appelle étage L5/Sacrum ou L5/S1, c'est-à-dire l'étage où s'articule la 5e lombaire avec le sacrum, os du bassin) sera contraint.

En effet, les muscles de cet étage sont trop courts pour supporter le poids du haut du corps dans la position penchée en avant.

En outre, plus on est en avant, plus la charge sur l'étage L5/S1 augmente. Quand cette charge est trop forte et la position trop prolongée, les petits muscles souffrent et les douleurs apparaissent.

VTT et contraintes sur la colonne vertébrale

À vélo, tenir un guidon permet de réduire la charge sur L5/S1 et de supporter cette position d'antéflexion du tronc prolongée pendant toute une balade.

La plupart du temps, les lombalgies basses apparaissent quand le poste de pilotage est mal réglé (cintre-potence-commandes).

Pour le VTT, il faut cependant penser également aux vibrations qui ajoutent aussi de la charge sur l'étage L5/S1 et donc augmentent les risques de douleur.

Fig.1: Charge exercée sur l'étage L5/S1 dans différentes positions

Vous l'aurez donc compris, si vous êtes souffrant du bas du dos, il faut réduire la charge sur le dernier étage.

Pour cela, la seule solution est de retrouver une position physiologique ou au moins un semblant (car bien sûr, sur un VTT, on ne peut pas mettre son dos dans la même position que debout).

En position physiologique, l'articulation L5/S1 est un plateau qui fait un angle d'environ 42° avec la ligne horizontale.

Fig.2 Radio de l'étage L5/Sacrum

Quand on est penché en avant sur un vélo, cet angle se rapproche de 0°. Le but sera donc de trouver une position où on se rapproche le plus possible des 42° d’angle.

Pour se faire, il y a deux façons. Soit on modifie la position de L5 en réduisant la flexion de notre tronc soit on modifie celle du sacrum en repositionnant son bassin. Combiner les deux est possible, bien entendu.

Les solutions pour réduire le mal de dos

Diminuer la flexion du tronc

Il faut penser à:

Rehausser le poste de pilotage

Vous remarquerez que ce conseil est d'autant plus pertinent quand vous êtes en descente, car c'est à ce moment que votre tronc est le plus en antéflexion.

Pour les personnes petites qui doivent se pencher beaucoup pour attraper le guidon, ce conseil devrait être utile. Si ce n'est pas le cas, c'est que le vélo est probablement trop grand pour elles.

Changer la position de vos mains

Essayez de rapprocher vos mains un petit peu vers le centre du guidon. Cela permettra de vous redresser et de décharger l'étage L5/S1. Vous pouvez également investir dans des poignées ergonomiques ou des grips (comme les spirgrips)

Changer la position de votre bassin

Incliner la selle vers l'avant de 10 à 15°.

Elle contrôle le positionnement du bassin et le bloque. Quand la selle est en position neutre, le bassin aura tendance à être en position de rétroversion. Pour revenir vers les 42° d'angle entre L5/S1 et la ligne horizontale, il faut que le bassin bascule vers de l'antéversion (voir fig.3).

Pour se faire, il faut que la partie avant de la selle soit un peu plus basse.

Fig.3 : Les différentes positions du bassin**

Éviter de mettre la selle trop basse

Car cela met le bassin en rétroversion et ajoute de la charge sur L5/S1. Il faut qu'elle soit à votre taille.

Choisissez un VTT qui soit adapté à votre taille

N'hésitez pas à demander aux vendeurs dans les magasins de vélo qui vous conseilleront pour choisir le bon VTT ou faites une étude posturale.

Réduire les vibrations

Pour cela :

• Réglez bien les suspensions de votre VTT en fonction du parcours que vous voulez faire
• Portez des gants suffisamment épais pour absorber les vibrations (si possible avec des pads gels)

Conclusion

Enfin, en accord avec votre médecin, vous pouvez prendre un anti-inflammatoire si vous avez mal pendant une balade. (hors compétition bien sûr).

Pour les douleurs qui persistent malgré ces quelques conseils, il peut arriver que chez certaines personnes, la morphologie de la colonne vertébrale favorise ses douleurs.

Dans ce cas, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous éclairer sur une éventuelle origine de vos douleurs.

Sources :

• Source fig.1 : Api Attitude
• Source fig.2 : Principe du traitement manuel des APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstétrique – CHU Carémeau, et Biodigital human