L’été est arrivé et force est de constater qu’avec le réchauffement climatique, il n’est pas rare de prendre des vacances sportives lorsqu’il fait très chaud (plus de 30°C) et d’avoir envie de faire du VTT lorsqu’il fait beau.

Rouler par forte chaleur présente des avantages et des inconvénients. Votre corps va s’adapter après un certain nombre de sorties sous un soleil de plomb et améliorer ses capacités de refroidissement et de VO2max. Attention cependant, sans surveillance, votre corps sera soumis à un risque plus élevé de « coup de chaud », ou hyperthermie maligne.

Nous vous proposons de lister les avantages et les inconvénients pour pratiquer le VTT lorsqu’il fait très chaud et nous vous donnons quelques conseils à suivre.

Les avantages physiologiques

En roulant sous de fortes chaleurs votre corps va développer des mécanismes de lutte contre le chaud.

Amélioration de la thermorégulation

Le corps humain est une belle machine, il répond et s’adapte aux changements d’environnement, qu’il soient en température (chaud, froid), en pression (altitude, profondeur), ou en humidité (sec, humide). Dans un environnement où il fait très chaud, votre corps va générer de la transpiration. En particulier, lors d’un exercice physique comme le cyclisme, plus de 80% de la chaleur générée est convertie en sueur et dissipée par évaporation. De plus le fait d’avancer génère un vent relatif qui optimise le refroidissement du corps.

Augmentation du volume sanguin

Plus le corps est exposé à une température importante, plus la thermorégulation rentre en jeu pour garder les fonctions vitales en situation de fonctionnement optimal. Le corps doit maintenir sa capacité d’alimentation des organes en énergie et en eau. Pour cela il va donc augmenter le volume de fluides pour compenser les effets de l’évaporation.

Si l’on combine ces 2 effets, il est très simple de comprendre que lorsqu’il fait chaud, le premier conseil à suivre est l’hydratation continue.

Améliorationd de la VO2max

La consommation maximale d'oxygène ou VO2max est le volume maximal d'oxygène qu'un humain peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique aérobie maximal. Cela dépend du poids de chaque individu, et, plus le taux est élevé, meilleure est la santé cardiovasculaire du sujet.

Mais pourquoi un environnement chaud pourrait-il améliorer la VO2max ?

L’augmentation du volume de plasma (du sang), diminue la compétition qu’il peut y avoir entre la peau (là où les échanges thermiques se passent pour diminuer la température du corps) et les muscles pour la distribution de nutriments. D’une part l’acclimatation à un environnement chaud améliore le processus de maintien de chaleur corporelle, c’est à dire, qu’il y a, à effort identique, besoin de moins d’énergie pour baisser la chaleur corporelle (le corps réagit en synthétisant plus de mitochondries, les usines qui transforment les nutriments en énergie dans le corps). La chaleur stimule également la régulation de protéines de choc thermique ou HSP (pour heat shock proteins), qui améliorent la tolérance à la chaleur. Cela permet de pratiquer un exercice plus longuement lorsqu’il fait chaud. D’autre part, le corps crée de nouveaux vaisseaux sanguins (angiogenèse) afin d’améliorer la distribution du sang aux muscles et à la peau. Une amélioration de l’alimentation sanguine des muscles utilisés lors d’un effort se passe.

Le coup de chaleur

VTT Moab

L’hyperthermie durant une sortie VTT est extrêmement dangereuse et la lutte contre un coup de chaleur qui est déjà présent est bien plus compliquée que les quelques éléments simples de prévention qui s’appliquent.

Soyez toujours sur vos gardes, les symptoômes arrivent très vite :

  • Augmentation du rythme cardiaque
  • Soif
  • Vertiges
  • Crampes
  • Avoir très très chaud

Il est important de prendre en compte ces symptômes car c’est votre corps qui indique qu’il n’est plus en mesure de fonctionner normalement. En effet la déficience neuromusculaire ou l’hypoglycémie cérébrale sont le stade d’après et sont des états qui nécessitent une prise en charge médicalisée. Une fois que la température centrale atteint 41°C cela peut être fatal.

Les conseils à suivre

1. Acclimatez vous

C’est en particulier vrai si vous allez vers une destination qui est notoeirement plus chaude que votre environnement habituel. Il faut en général entre 10 et 15 jours à votre corps pour s’habituer complètement à un nouvel environnement. Vous pouvez éviter de tirer trop sur la corde en ajustant vos sorties jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. Par exemple en limitant vos randonnées à 30-40 minutes d’effort modéré ou 60-90 minutes de faible effort. Vous pouvez aussi vous préparer en avance de phase en utilisant plus de vêtement dans votre environnement usuel.

2. Roulez au frais

Roulez le tôt le matin ou en fin d’après midi, c’est là que les températures seront les plus clémentes. Visez un parcours qui est à l’ombre, en sous bois par exemple. C’est peu le cas sous nos latitudes, mais à l’étranger (Espagne, Maroc, USA par exemple), il est possible de faire du VTT dans le désert. Regardez la météo et privilégiez, si vous le pouvez, un moment nuageux.

3. Consommez sucré

Transpirer utilise de l’énergie, environ 600 kcal/L. C’est beaucoup ! Si vous prenez en compte l’énergie qu’il vous faut pour pédaler, alors que la priorité de votre corps est de maintenir sa température centrale, il va falloir compenser cela. Et votre système aura donc besoin de sucre, et plus que d’habitude. En ingérant des glucides, vous pourrez subvenir aux besoin de votre corps, une bonne solution en balade est de boire une solution énergétique qui contient au moins 6% de glucides.

4. Bien s'hydrater

Boire VTT

C’est le plus important. Développez une stratégie qui soit adaptée au type de sortie que vous faites, en particulier si vous partez pour plusieurs heures. Boire de l’eau n’est pas suffisant. La transpiration est plus soutenue qu’à la normale et les déperditions en sels minéraux sont elles aussi plus importantes. Il faut donc compenser par un apport conséquent de sodium, potassium et calcium (et tant qu’à faire, qui contient du magnésium pour réduire la fatigue musculaire et des glucides). Cela peut se faire sous plusieurs formes, tablettes, poudre pour boisson.

Voici quelques trucs à suivre :

  • Pesez-vous avant et après l’effort. Perdre 2% de son poids corporel en eau équivaut à une baisse de 20% de la performance.
  • Notez votre consommation d’eau (ou de liquide) durant une journée normale et pendant une sortie type. En général vous devriez consommer entre 300 et 500mL/h pendant une sortie VTT. Sous fortes chaleur, visez la limite haute.
  • Vérifiez la couleur de votre urine, plus elle est de couleur jaune, plus vous devez vous hydrater.

5. S’habiller de manière appropriée

Il n’y a pas vraiment de règle car il faut jouer entre la protection du soleil, et le coté respirant qui permet à la transpiration de s’évaporer pour dissiper la chaleur corporelle plutôt que d’être tenue prisonnière par un tissu. Trouvez le type de tissu qui vous convient le mieux en testant ! Coté couleur, portez une couleur claire (comme le maillot UtagawaVTT), idéalement le blanc car il réfléchit la lumière (et donc la chaleur).

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