Une bonne position et un confort optimal sont essentiels pour profiter pleinement de vos sorties à VTT. Les douleurs cervicales 💀 peuvent malheureusement gâcher l’expérience.
Voici comment prévenir ces désagréments qui sont assez courants à VTT.
Anatomie du cou et des vertèbres cervicales
Le cou est composé de sept vertèbres cervicales qui soutiennent la tête et permettent sa mobilité.
👨🏫 Minute culture : La première vertèbre, celle qui est tout en haut de la colonne vertébrale, s'appelle C1 ou Atlas car comme le personnage de la mythologie grecque qui porte le monde 🌍, car elle porte tout le poids du crane. La seconde, C2, a aussi un petit nom : Axis, car vous l'aurez deviné, c'est la première qui est mobile.
Entre les vertèbres se trouvent des disques intervertébraux contenant un noyau pulpeux entouré d’anneaux fibreux. Les petites articulations postérieures guident le mouvement des vertèbres et sont recouvertes de cartilage pour favoriser le glissement. Les muscles et ligaments environnants contribuent à maintenir les vertèbres en position et à absorber les chocs.
Pourquoi des douleurs cervicales peuvent apparaître ?
Lorsque vous pédalez en position penchée vers l’avant, votre cou doit se redresser considérablement pour regarder la ce qui se passe devant votre roue avant. Avec le buste penché en avant, cela peut entraîner un écrasement des vertèbres cervicales, provoquant ainsi des douleurs à la nuque. Cette posture agressive pour vos vertèbres cervicales peut entraîner des inflammations et des douleurs. De plus, une crispation involontaire des épaules pendant la conduite peut également contribuer à ces douleurs.
Si vous ajoutez à cela une vie sédentaire, souvent en posture assise à regarder un écran, une tablette, un téléviseur 📺, vous imaginez bien que ça n'arrange pas les choses.
Comment éviter les douleurs cervicales à VTT ?
Régler parfaitement son vélo 🚲
Première chose à vérifier : Assurez-vous que votre vélo est bien ajusté à votre morphologie. La hauteur du guidon, la position de la selle et l’inclinaison du cintre sont cruciales pour votre posture. Les conseils de réglages donnés dans notre dossier sur le mal aux genoux s'appliquent parfaitement.
Adopter une posture adéquate 🏄
Évitez de verrouiller vos coudes et utilisez-les comme amortisseurs. Gardez le dos droit et la tête légèrement inclinée vers l’avant. Le tout avec les muscles bien détendu. Vous aurez un style plus serein comme cela. 😉
Faire du renforcement musculaire 💪
Travaillez les muscles cervicaux et dorsaux pour stabiliser votre cou.
Voici quelques exercices utiles :
Extension de la nuque
Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Inclinez lentement votre tête vers l’arrière en gardant le menton relevé. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.
Rotation de la tête
Tournez lentement votre tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
Flexion latérale
Inclinez doucement votre tête vers l’épaule droite, en gardant l’épaule gauche basse. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté. Répétez 5 fois de chaque côté.
Élévation des épaules
Levez vos épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les. Répétez ce mouvement 10 fois.
Et les conseils de Major Mouvement sont toujours bons à prendre :
Comment soulager les douleurs cervicales ?
Pour soulager les douleurs cervicales, voici quelques conseils.
-
Adoptez une bonne posture : Maintenez une bonne posture en alignant votre tête avec vos cervicales et en détendant vos épaules vers l'arrière
-
Faites des pauses et des étirements : Faites des pauses et réalisez des étirements pour détendre les muscles du cou et des épaules
-
Etirez les muscles du cou : Pratiquez des exercices de renforcement et des étirements pour les muscles du cou afin de soulager les tensions et de prévenir les douleurs
-
Appliquer de la chaleur ♨️ ou de la glace ❄️ : Une fois de retour de votre randonnée VTT, l'application de chaleur sous forme de coussins chauffants ou de compresses chaudes peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur. De même, l'application de glace peut réduire l'inflammation et engourdir la zone douloureuse.
-
Utiliser des analgésiques 💊 en vente libre : Des médicaments tels que l'ibuprofène ou le paracétamol peuvent être utiles pour soulager la douleur cervicale légère à modérée. Assurez-vous de suivre les instructions sur l'emballage et de ne pas dépasser la dose recommandée.
-
Pratiquer des techniques de relaxation : Le stress et l'anxiété peuvent aggraver les douleurs cervicales. La méditation, la respiration profonde, le yoga ou d'autres techniques de relaxation peuvent aider à réduire le stress et à soulager la tension musculaire.
-
⚠️ Consulter un professionnel de la santé : Si la douleur cervicale persiste ou s'aggrave malgré les mesures d'auto-assistance, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et un plan de traitement approprié.