Le VTT, comme le vélo en général, est un sport généralement "doux" pour le squelette comparé à d’autres activités de plein air car le contact avec le sol se fait au travers de matière qui, en se déformant, amortit chaque impact potentiel : pneus, roues, fourche, amortisseur, cadre...

Cependant, il n’est pas rare de constater qu’avec la pratique des lésions se présentent à certaines articulations : épaules, poignets, genoux, etc.

Ces douleurs sont généralement causées par une position ou une technique inappropriée.

Vous pratiquez le vélo et vous avez parfois mal au genou lorsque vous pédalez ?

Le genou est une articulation qui permet de joindre la jambe à la cuisse. Elle met en jeu trois os, le fémur, le tibia et la patella, par le biais de trois articulations, l'articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémoro-tibiale.

Le cartilage est un tissu élastique fin. Il protège l’os et assure la fluidité des mouvements du genou. Son rôle est de permettre aux surfaces de l'articulation de glisser facilement les unes contre les autres. Le genou renferme deux types de cartilages articulaires: le cartilage fibreux (ménisque) et le cartilage hyalin. Le cartilage s'use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation.

Afin d’assurer ses fonctions, le genou a la particularité de bouger selon 3 axes de rotation:

  • la flexion-extension,
  • l’adduction-abduction,
  • la rotation interne-externe.

Étant donné sa géométrie osseuse non congruente (qui ne s'emboîte pas parfaitement), la stabilité du genou dans ces 3 mouvements dépend du bon fonctionnement des structures qui l’entourent comme les muscles, les ligaments et les tissus mous.

Les muscles sont là pour stabiliser et faire bouger l’articulation. Les quadriceps représentent les muscles à l’avant de la cuisse et sont responsables de l’extension du genou, tandis que les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière de la cuisse responsables de la flexion du genou. Les muscles sont attachés aux os via les tendons. Ces structures sont résistantes, mais sont sujettes aux blessures lors de mouvements répétitifs.

anatomie du genou

Amplitudes et mouvement du genou :

  • Extension de la jambe sur la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
  • Flexion de la jambe sur la cuisse : 160°
  • Rotation externe de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 30-40°
  • Rotation interne de la jambe sur la cuisse (genou fléchi) : 20-30°

Nous l’avons vu, le genou possède une grande amplitude articulaire. Il est donc capable de compenser un décalage de posture ailleurs dans le corps.

Si vous avez régulièrement des douleurs aux genoux lorsque vous pédalez, il faut regarder la posture globale sur le VTT, et pas uniquement ce qui impacte les articulations directement.

Le pédalage est moins traumatisant pour l’articulation que la marche à pied :

D’une part, le fait de pédaler assis supprime une énorme contrainte naturelle : celle de faire supporter le poids de votre corps aux genoux.

D’autre part, il se fait dans un axe fixe, le degré de liberté utilisé pour cette articulation est donc théoriquement idéal.

Néanmoins, le mouvement est répétitif et peut induire des inflammations (c’est à dire des pressions ou des sollicitations qui ne devraient pas avoir lieu naturellement) voire des blessures si la position n’est pas correcte.

Douleur genou

Comment trouver la position parfaite pour éviter des douleurs aux genoux ?

Notre corps est un ensemble d’interactions : tous nos muscles et les os de notre squelette sont reliés entre eux.

Faire seulement quelques petits réglages de quelques centimètres fera parfois une différence importante sur vos articulations. La clé pour arriver au réglage parfait pour VOUS, c’est donc d’y aller progressivement, lentement et avec patience !

C’est comme l’effet papillon de la théorie du chaos : un battement d’aile d’un papillon dans le Pacifique peut créer un ouragan de l’autre côté de la planète.

La clé : Régler, tester, régler, tester , régler, tester, etc.

Régler son vélo

Il est clair que chaque individu a une morphologie différente et donc les conseils de réglage sont à adapter à votre morphologie et à vos sensations.

Objectif : rouler à VTT en se faisant plaisir et sans avoir mal aux genoux !

Tout est histoire de compromis et autant le dire tout de suite : il n’existe pas de position parfaite.

Il y a cependant trois objectifs à respecter :

  • La puissance
  • Le confort
  • La prévention des blessures

Selon la pratique de chacun, certains critères seront plus recherchés que d’autres. Par exemple, un compétiteur en cross country ira chercher la puissance alors qu’un VTTiste du dimanche, le confort.

Dans quel ordre faire les réglages ?

Voici une proposition de méthode :

1. Hauteur de selle

Une hauteur de selle inadéquate est le premier facteur de douleur aux genoux. Et donc la majorité des douleurs aux genoux peut être réglée par un simple ajustement de la hauteur de selle.

La plupart du temps, c'est une selle trop basse qui à l'origine du problème : Dans ce cas, des douleurs à l’avant du genou se font resentir.

En cas de selle trop haute, les douleurs sont plutôt à l’arrière du genou.

Voici quelques astuces pour savoir si votre selle est à la bonne hauteur :

Mettez-vous donc sur votre VTT comme si vous étiez en situation de pédalage, assis sur la selle et lorsque les manivelles sont à la verticale :

En ayant le talon sur les pédales, votre jambe doit être quasiment tendue.

Ensuite, lorsque vous posez l’avant du pied sur la pédale (enclenchez vos pédales automatiques si vous en avez), votre genou doit être très légèrement fléchi (25° à 35°).

Allez rouler et faites confiance à vos senstations pour confirmer que vous êtes à l’aise.

Hauteur de selle

Lorsque le bon réglage est fait marquez la hauteur pour la retrouver facilement (si vous devez enlever ou baisser votre selle) ou mesurez la longueur du tube de selle apparente, (c'est la notion de sortie de celle en cm) et conservez la mesure.

2. Recul de selle

Les douleurs aux genoux peuvent aussi venir d’un vélo trop grand (long). Ce qui veut dire que soit les fesses sont trop reculées, soit le cintre est trop avancé.

Il faut donc jouer sur le recul de la selle avant de jouer sur le poste de pilotage et l'angle d'inclinaison de la potence.

L’objectif pour être le plus efficace et le plus confortable est d’avoir les genoux au-dessus du centre de rotation du vélo (les pédales).

Si la selle est trop reculée, la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers) est très sollicitée, vous risquez de trop baisser vos talons, et des douleurs aux genoux et aux mollets peuvent arriver.

Une selle trop avancée sollicite plus les quadriceps et vous fera trop appuyer sur les pointes de pied, générant des douleurs également.

Un selle de vélo bien réglée permet d’équilibrer la solliciation des différents muscles, et donc préserve le genou.

Voici un repère pour évaluer le recul la selle :

  1. Placez vous sur votre VTT comme lorsque vous êtes habituellement lors de vos sorties, avec les pédales plates.
  2. Placez un fil à plomb sur le condyle interne du fémur et votre pied sur la pédale (avec les chaussures que vous utilisez habituellement, cales enclenchées si vous en avez).
  3. Le fil à plomb doit arriver au niveau de l’axe de la pédale.

Si votre selle est déjà avancée au maximum et que cela n’est pas suffisant, vous pouvez changer la tige de selle pour un modèle avec plus de recul.

3. Position du poste de pilotage : Inclinaison / Longueur de la potence ou géométrie du cintre

Attention, les modifications du poste de pilotage vont avoir un impact sur la hauteur et le recul de selle (et inversement). Donc revoyez les points précédents à loisir.

Le réglage de la potence dépend beaucoup de votre type de pratique : cross-country plus plaqué vers l’avant, gravity ou enduro plus droit sur le vélo.

Le réglage de la potence et du cintre est aussi une histoire de rapport entre confort et efficacité. Plus vous êtes redressé, et plus c’est confortable… mais c’est aussi moins efficace. A l’inverse, une position très inclinée est plus exigeante musculairement, mais plus efficace pour transmettre la puissance sur les pédales.

Le réglage de la potence a une grosse influence sur la position du bassin, qui elle-même a des répercussions sur le dos et les genoux.

Dans ce contexte, l’erreur la plus fréquente est d’avoir une potence trop longue.

Votre poids doit être réparti à 50% sur votre selle et 50% dans vos bras. L’idéal est d’arriver à avoir plus de poids sur les fesses que dans les bras. Si ce n’est pas le cas, raccourcissez votre potence et éventuellement diminuez son inclinaison.

Un autre indice important est la flexion de vos coudes. Ceux-ci ne doivent pas être tendus, mais au contraire avoir un angle de flexion et rester souples pour pouvoir absorber les petits chocs durant votre sortie.

Pour augmenter la hauteur de potence, vous pouvez rajouter des bagues.

Si vous voulez ajuster la longueur, il vous faudra acheter une nouvelle potence plus longue ou plus courte.

4. Inclinaison de selle

Si vous avez tendance à glisser sur votre selle ou si vous n’êtes pas bien assis, vous devrez compenser par des mouvements parasites, ce qui peut affecter vos genoux.

Une selle doit être à l’horizontale, ou légèrement inclinée vers l’avant (de 0° à 3°), afin d’avoir moins de pression sur le périné (ce qui peut être douloureux chez les hommes comme chez les femmes) et pour une bonne position du bassin.

Il existe des applications sur smartphone qui font office d’inclinomètres si vous voulez régler finement l’inclinaison de la selle comme clinometer ou Saddle adjust.

Si vous utilisez un inclinomètre, attention à d’abord avoir bien mis votre vélo à plat !

Attention aussi à l’enfoncement de la suspension sur les VTT tout suspendus.

Vous pouvez aussi vous fier à vos sensations et faire un test : Sur terrain plat, pédalez sans tenir votre guidon. Vous ne devez rester stable sur la selle et ne glisser ni vers l’avant ni vers l’arrière.

5. Position des pieds sur les pédales

Avec des pédales plates

Les pieds sont libres de se positionner comme ils veulent et doivent être dans une position naturellement confortable.

Néanmoins, si vous avez mal aux genoux, vérifiez l’orientation de vos pieds quand vous pédalez.

Vos pieds sont tournés vers l’intérieur : mettez-les dans l’axe et voyez ce que ça donne.

S’ils sont au contraire déjà dans l’axe : essayez de les tourner très légèrement vers l’extérieur.

Pour des pieds tournés vers l’extérieur : testez avec les pieds dans l’axe. Et voyez ce que ça donne !

La position des pieds de chacun étant différente, c’est à vous de sentir votre position de confort.

Identifiez dans quelle position vos hanches sont les plus stables et où vous vous sentez bien, car en aucun cas le changement d’orientation des pieds ne doit vous amèner à vous déhancher lors du pédalage.

Idéalement, il faut pédaler en ayant plutôt l’avant du pied sur les pédales.

Pédales automatiques

Pour avoir un indice de la bonne position de vos cales, regardez comment vous marchez.

Plutôt pieds tournés vers l’extérieur ou dans l’axe ?

Avec des pédales automatiques, le pied sera tourné plus vers l’intérieur ou plus vers l’extérieur, amenant parfois une torsion de la jambe. Cela aura une incidence directe sur la biomécanique du genou.

En cas de douleur, revoyez l’orientation de vos cales afin de tester d’autres positions de pied.

Gardez à l’esprit qu’un tout petit changement de quelques degrés pourra faire une grande différence pour vos genoux.

Testez petit à petit et roulez-testez pour sentir la différence.

A VTT, les pédales automatiques peuvent être réglées avec différentes positions angulaires Cela est recommandé pour des raisons d’équilibre sur le vélo.

6. Longueur de manivelles

La longueur des manivelles de pédalier a une influence sur la position des jambes sur le vélo, et donc sur vos genoux. Tester plusieurs tailles est un facteur de confort et de puissance transmise.

genou radiographie

Toujours mal aux genoux ?

Pensez à l’analyse posturale.

Vous pouvez vous adresser à des pros (chez Specialized Body Geometry par exemple) ou à la maison avec une appli smartphone comme Sizemybike ou Bike Fit.

L’application PC Pile Poil , quoiqu’un peu vieillotte fait très bien l’affaire si vous avez Excel.

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