A VTT, l'organisme a besoin de différentes sources d'énergie. C'est nécessaire afin de pouvoir réaliser un effort sur le long terme. Il est recommandé de s'alimenter au moins toutes les 45min – 1h, voir moins si la nature du terrain le nécessite (fort dénivelé , portage, sentier très technique)
Les gels énergétiques qui sont actuellement vendus (bien que non écologique du fait de l'emballage), proposent un format très pratique et permettent une assimilation rapide par l'organisme.
On s'est penché sur la question et on vous en dit plus.
Un gel énergétique, qu'est ce que c'est ?
Les gels énergétiques sport contiennent des éléments nutritifs, avec en grande partie des glucides, mais aussi des minéraux et des vitamines, pouvant couvrir les besoins énergétiques des sportifs durant l’effort et en phase de récupération. Ils sont utilisés dans de nombreux sports, notamment la course à pied, le cyclisme, le triathlon ou le tennis. Ils permettent d’apporter au corps les éléments nutritifs dont il a besoin lors d’un effort prononcé, dans le but de combler les pertes dues à l'effort.
La qualité principale d'un gel est que ses composants sont facilement assimilable par l'organisme et surtout très pratique à utiliser. À la différence d'une barre énergétique par exemple, il n'est pas nécessaire de mâcher lors de la prise d'un gel. Ainsi, pas de perte d'énergie due à la mastication, pas d'essoufflement et moins d'erreurs d'inattention car il peut être pris sans descendre du VTT surtout en compétition (en rando, balade, c'est moions vrai, car il fait bon s'arrêter pour profiter du paysage !)
Il sont très facile à transporter et peuvent se placer dans des endroits sont facilement accessible (poche par exemple).
Les gels énergétiques doivent être absorbés avec de l'eau car ils sont très concentrés et peuvent chez certaines personnes provoquer des troubles digestifs. Il est donc important de bien s'hydrater après (avec de l'eau ou une boisson énergétique qui complétera l'apport en énergie).
Pourquoi utiliser un gel énergétique à VTT ?
Lors d’une sortie VTT, l’organisme puise l'énergie dont il a besoin dans deux ressources principales : la graisse et les glucides. Or il y a généralement plus de graisse que de glucides dans le corps.
Pour qu’elles puissent être utilisées par les muscles, ces substances doivent subir une transformation, et cela nécessite beaucoup de temps. Les graisses ne sont donc pas d’une grande aide lors d’une balade où votre rythme cardiaque est supérieur à 75 % de votre fréquence cardiaque maximum. Les glucides sont donc mobilisés en priorité et s’épuisent vite.
Les gels énergétiques sont alors utilisés en renforts aux glucides pour remplacer les réserves dépensées pendant l’effort.
Les glucides apportés par l’alimentation ne sont pas immédiatement emmagasinés dans les muscles. Ils sont d’abord digérés, puis assimilés au niveau de l’intestin avant d’être diffusés par le sang dans les muscles pour y être stockés, ce qui prend du temps (le temps de la digestion, soit plusieurs heures). Or, au moment des efforts, les glucides sont brûlés pour contribuer aux performances et quand il n’y en a plus, les performances chutent, c'est le coup de barre.
Avec les gels énergétiques, le parcours des glucides est plus court et l’effet bénéfique se fait sentir rapidement. L’explication est relativement simple : le cerveau est essentiellement alimenté en glucose, lorsqu’il en reçoit peu, notamment quand les muscles puisent dans toutes les réserves pour continuer à fonctionner pendant l’effort, le cerveau se met en alerte : la fatigue se fait sentir.
Le gel produit un effet coup de fouet dû à l’apport substantiel et rapide d’éléments nécessaires au cerveau.
Les différents gels énergétiques :
Selon le type de pratique (balade, rando, compétition, cross country, gravity...), la durée de l'effort et les conditions climatiques, les gels énergétiques se déclinent en plusieurs catégories.
- Gels énergétiques classiques : apport de glucides, vitamines et minéraux pour soutenir un effort de longue durée.
- Gels énergétiques liquides : c'est un gel classique avec une texture liquide qui peut être bu, pour une utilisation et absorption encore plus facile.
- Gels énergétiques antioxydants : ils retardent l'arrivée des crampes par l'apport de glucides, vitamines et minéraux. Ils sont à prendre avant l'effort ou en début de course/entrainement. Pour bénéficier de cette appellation, le gel doit contenir au moins un des antioxydants suivants : vitamines C, E ou zinc.
- Gels sport Bio : ils apportent les principales sources d'énergie avec l'utilisation de produits naturels et bio.
- Gels énergétiques Boosters : pour une source d'énergie instantanée avant un effort violent. Très utile en bas d'un col ou avant un sprint.
- Gels sport au sodium : le sodium assure le maintien de l'équilibre hydrique du corps. Très pratique lorsqu'il fait très chaud.
- Gels énergétiques à la caféine : même efficacité que les gels Boost grâce à l'utilisation de caféine. Ces gels peuvent être utiles également lors d'épreuves nocturnes pour accroître votre vigilance et votre concentration.
- Gommes énergétiques : Gels énergétiques sous forme de bonbons. Idéals pour les personnes préférant les textures solides et souples.
Attention : le manque de transparence de certaines marques sur leur analyse nutritionnelle rend difficile la lecture du type de gel que vous pourrez vous procurer.
Les données nutritionnelles
Le gel énergétique doit contenir à minima des glucides, du sodium et des vitamines du groupe B.
- Taux de sucre ou indice glycémique : sirop de glucose, dextrose, maltose ou fructose… et il différencier les sucres rapides (dextrose ou fructose) pour les efforts brefs ou intenses et les sucres lents (maltose par exemple) pour les efforts prolongés.
- Des minéraux :
- Magnésium : l’apport en magnésium permet une bonne contraction musculaire (transmission de l’influx nerveux, équilibre acido-basique, production d’énergie), il est important dans tout type d’effort notamment pour de longs efforts.,
- Potassium : c’est un des minéraux qui est perdu dans la sueur notamment lors des ambiances chaudes (+ de 24°C),
- Sodium : pour des épreuves longues ou par forte chaleur, un gel riche en sodium (sel) est à privilégier car ce dernier retardera la déshydratation et les crampes.
- Des vitamines : Précieuses pour l'assimilation des sucres, les vitamines (B notamment) doivent donc être présentes. Elles sont également précieuses pour retarder l'apparition des crampes.
- Vitamine C et/ou Vitamine E : vitamines antioxydantes, elles sont très importantes durant l’effort afin de régénérer les cellules,
- Niacine (vitamine B3) : elle participe au métabolisme énergétique normal
- BCAA : issus des protéines, les acides aminés permettent de récupérer durant l’effort et ont une influence sur la fatigue centrale (moral).
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés présents dans les muscles.
- la consommation de BCAA permet d'optimiser la consommation de glycogène musculaire pour lutter contre l'aparition de la fatigue et la sensation de bien être pendant l'effort
- lors d’un effort prolongé, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, induisant ainsi une dégradation de l’architecture de nos muscles. Des études on montré que consommer des BCAA pendant un exercice permet justement de diminuer cette dégradation
Les valeurs minimales recommandées
Les nutritionistes spécialisés dans le sport recommandent les valeurs suivantes.
- Glucides : 20g minimum
- Sodium : 50mg minimum
- Potassium : 50mg minimum
- Magnésium : 56mg minimum
- Vitamines du groupe B : présence d’au moins 2 vitamines du groupe B différentes.
- Antioxydants : il s’agit des vitamines C (mini 12mg), E (1.8mg) ou du zinc (2.5mg)
- BCAAs : 500mg
Comment choisir un gel énergétique pour le VTT ?
Les gels énergétiques existent sous différentes formes et sont calibrés pour différents usages. Les goûts et les couleurs étant propores à chacun, le choix d'un gel est également subjectif. Petit résumé des éléments à prendre en compte au delà de la composition nutritionnelle :
- Le goût : Sucrés, salés, mélange de fruits ou bien goût neutre. Là, c'est à vous de voir selon vos goûts et besoins. Variez les goûts pour ne pas se lasser et être écœuré, essayer de nouveaux goûts ou de nouvelles marques lors de vos entraînements. Si vous pratiquez la compétition, ou en Raid VTT, n'emportez en course que des produits et goûts que vous connaissez et assimilez bien !
- La texture : Privilégiez les gels liquides qui ne restent pas trop longtemps en bouche et qui s'assimilent plus rapidement. Pour les personnes souhaitant mâcher ou avoir une texture plus consistante en bouche, les gels classiques ou les gommes conviendront mieux.
- L'emballage : très important lorsque l'on ne veut pas partir avec un sac à dos ou les poches pleines, les gels à usage unique et au petit format (entre 20 et 30gr) sont à privilégier. Autre aspect à prendre en compte, c'est la facilité à ouvrir le produit. Selon les marques le système d'ouverture est différent : bout d'emballage à enlever, bouchon refermable ou non. À vous de voir quel système vous convient le mieux. Veillez néanmoins à ne pas jeter le gel vide dans la nature. Les gels supérieurs à 50gr sont conçus pour des prises multiples. Très pratiques si vous ne voulez pas avoir plusieurs gels dans la poche, ils sont néanmoins relativement encombrants (ne passent pas sous un cuissard par exemple). Pour une prise multiple, privilégiez un gel refermable, sous peine d'en mettre partout dans la poche ou dans le sac.
Comment les utiliser ?
La première dose peut être idéalement prise 3/4h ou 1h après le départ. Il y a des cyclistes qui préfèrent l’avaler juste avant le départ. Toutefois, une collation assez copieuse ou un gâteau énergétique est préférable pour faire plus de réserves et réduire la prise fréquente de glucides au cours de la rando.
La fréquence de la prise pendant une longue randonnée est fonction de la tolérance de votre estomac au produit. Il est important que vous vous rappeliez que votre estomac ne travaille pas, ou peu, quand vous faite un effort soutenu sur une longue durée.
Les VTTistes à l’estomac fragile doivent espacer les prises de 3/4h au minimum. Respecter ce laps de temps protège votre circulation sanguine d’un surplus de glucides (et d'un malaise pour hyperglycémie).
Vous pouvez entraîner votre système digestif à accepter le gel, tout comme vous pouvez entraîner votre corps et vos différents organes à s’adapter à de nouvelles situations.
Lors d'une compétition cross country, d'un raid ou d'un gros entrainement, il est conseillé de prendre un gel antioxydant juste avant le départ afin de retarder l'apparition des crampes.
Cuisiner pour faire son propre gel énergétique ?
En regardant le marché on s'aperçoit que le tarif moyen est de plus de 70€ au kg.
Il est intéressant de se poser la question de faire un gel "maison" pour réduire la note et maitriser parfaitement les composants (sous réserve de trouver un contenant qui puisse être pratique à utiliser à VTT)
Voici une recette qui vous permettre de faire votre propre gel énergétique à moindre frais.
En conclusion
Les gels énergétiques proposent des textures variées, de nombreux goûts ainsi que des effets variés selon leur composition. Légers, pratiques à utiliser et à assimiler. Il est possible de coupler ces gels avec des boissons énergétiques qui compléteront les apports énergétiques, mais cela doit être fait en prenant bien en compte les compositions pour éviter toute sur saturation de composants. A défaut, rester à l'eau ! Le mieux est de choisir en fonction de la composition et de tester lors de vos sorties (différentes marques, goûts, poids, et composition énergétique) afin d'opter pour le gel qui aura la meilleure efficacité pour vous et qui correpond le mieux à votre goût.