Quelle alimentation pour les VTTistes ?

La nutrition est un aspect important de tout sport de haut niveau, mais même pour l'athlète ‘occasionnel’ le régime alimentaire (c’est-à-dire, quoi et quand manger) peut avoir un impact important sur les performances et le plaisir.

A VTT cela peut être sur la sensation de confort pendant une randonnée, et la vitesse de récupération après une sortie.

Dans la mesure où il existe différentes approches de la pratique à VTT (randonneur occasionnel, bikepacker ou encore compétiteur) chacune nécessite une alimentation particulière.

Voici quelques astuces de nutrition pour avoir la pêche à chaque sortie.

Votre consommation de glucides

Les glucides, ou plus spécifiquement le glycogène, dans les muscles, fournissent l'apport d'énergie le plus important et le plus facile d’accès pendant l'exercice.

Leurs stocks se font et se défont donc facilement.

Les glucides se répartissent en deux grandes catégories que sont :

  • les glucides simples : Les glucides simples sont essentiellement composés de sucre (glucose), comme vous pouvez en trouver dans les fruits.

  • les glucides complexes : Les glucides complexes, quant à eux, comprennent des féculents comme les légumes-racines, les céréales, le pain, les pâtes, le riz, etc.

glucose

Pour toute activité prolongée à faible intensité, le fait de vous assurer d'avoir un approvisionnement en glucides suffisant vous permettra de rouler plus longtemps, avant de vous fatiguer. Surtout pour les longs trajets où vous roulez pendant 2 heures ou plus, il peut être avantageux de prendre des boissons ou des sources de glucides qui peuvent être facilement assimilées par l’organisme. Par exemple, des boissons qui contiennent de la maltodextrine ou du saccharose ou encore des barres de céréales.

Pour les événements longs et intenses, faire le plein de glucides à l'avance vous aidera à maintenir un niveau d'énergie plus élevé tout au long de la journée. Afin d’obtenir des stocks de glycogène élevés le jour J, il faudra mettre en place une alimentation adéquate 48 heures avant.

Pour les trajets plus courts (moins d'une heure), ce n'est pas aussi important. Vous n'utilisez pas beaucoup de glucides stockés dans vos muscles et vous pouvez normalement utiliser vos réserves déjà en stock.

Faites attention à ne pas prendre une grande partie des glucides juste avant de partir, car cela peut entraîner une diminution de la libération d'énergie pendant le trajet, car votre métabolisme sera plus orienté vers la digestion du repas.

Les protéines

protéines

Ce sont les éléments constitutifs des muscles dans le corps. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines afin de maintenir une bonne musculature.

On en trouve en particulier dans les oeufs, la viande, le lait, le fromage, le poisson, mais aussi dans le soja, la spiruline, les lentilles...

Pour les randonneurs et bikepackers, il n’y a pas besoin de réaliser une supplémentation à ce niveau-là. Une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en ressources protéiques suffira largement à vous fournir l’apport nécessaire pour soutenir vos efforts et favoriser la réparation de tous types de micros lésions musculaires associées à l’effort physique.

Pour les compétiteurs de type cross-country, une supplémentation en protéines n’est pas non plus nécessaire. Afin d’atteindre un rapport poids-puissance bénéfique pour franchir les montées, ces sportifs ont généralement une relativement faible masse musculaire et masse grasse.

Les VTTistes de descente (DH) ou d’Enduro ont, eux, besoin de produire de puissance de manière intense pendant de courts moments, à l’entraînement et pendant les sessions de descente. Leur masse musculaire est donc souvent plus importante que celle des autres pratiquants de VTT. Recourir à des compléments, tels que la whey, peut donc leur être utile.

Sachez enfin que si l’apport protéique dépend de votre pratique et de la période (entraînement/compétition), la capacité de répartir sa consommation de protéines sur la journée joue un rôle plus important que la quantité totale de protéines consommée.

La protéine whey est extraite du lait de vache et constitue une source de protéines intéressante pour les sportifs. Elle se distingue principalement par sa haute valeur biologique, sa teneur élevée en acides aminés ainsi que sa vitesse d’absorption et d’assimilation très rapide. La protéine whey ou protéine de lactosérum est une protéine à forte valeur nutritionnelle puisqu’elle contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels ainsi que des BCAA (acides aminés ramifiés). De par son procédé de fabrication, elle contient une faible teneur en graisses, glucides, lactose et donc en calories.

Les lipides

Contrairement à la croyance populaire qui veut que le gras soit l’ennemi, tout le monde, et les sportifs en particulier a besoin de lipides dans son alimentation.

D’ailleurs, une alimentation ne saurait être équilibrée si elle ne prenait pas en compte une portion de lipide.

C'est un composant important dans toutes les cellules du corps qui, en plus de fournir une source d'énergie, sert également à la fabrication de certaines substances dans le corps (comme les hormones).

Attention à ne pas en abuser cependant et à privilégier les "bonnes sources" de gras comme l’avocat, l’huile de coco, le saumon, etc.

sentier

L’eau

L'eau est utilisée dans la quasi-totalité des processus métaboliques du corps. Il est essentiel de vous assurer d'en prendre suffisamment avant, pendant et après les sorties, surtout lorsqu'il fait chaud et que vous perdez beaucoup d'eau en transpirant.

La déshydratation peut en effet entraîner de mauvaises performances et même provoquer des malaises comme les coups de chaleur.

Prendre une boisson pour sportifs contenant du sel et des électrolytes peut aider à accélérer la réhydratation et l'absorption d'eau au niveau des cellules.

En synthèse

Voici quelques valeurs cardinales que doit respecter l’alimentation de tout VTTiste.

  • Consommer des aliments variés
  • Équilibrer l'apport alimentaire et l'activité physique pour maintenir un poids corporel idéal
  • Opter pour un régime avec beaucoup de légumes, fruits et produits céréaliers
  • Choisir un régime pauvre en gras trans, en acides gras saturés et en cholestérol
  • Modérer sa consommation de sucre, de sel et de sodium
  • Limiter sa consommation d’alcool au maximum

Commentaires

Blog Comments powered by Disqus.

Article précédent Retour à l'accueil Article suivant