Les barres énergétiques 🚀 sont un élément incontournable pour les amateurs de VTT. Avant, pendant ou après l’effort, ces concentrés d’énergie jouent un rôle crucial pour optimiser les performances et la récupération. C'est un bon complément des gels énergétiques qui permet d'alterner des aliments ayant des structures et compositions différentes tout en gardant l'intérêt nutritionnel lié à l'effort.
On regarde tout ça de plus près, mais autant vous le dire tout de suite, comme les goûts et les couleurs sont tous dans la nature, nous n'avons donc pas fait le palmarès des meilleures barres énergétiques de l'année 😊.
Pourquoi consommer des barres énergétiques ?
Lors d'un effort de plus de 1h30, le corps ne peut pas fournir assez d'énergie aux muscles en utilisant seulement ses réserves de glycogène. Il est donc nécessaire de consommer régulièrement des glucides pendant un effort continu.
On opte pour des barres énergétiques lorsqu'on prévoit une sortie d'au moins trois heures ou qui chevauche un repas.
On peut choisir de consommer des barres énergétiques pour plusieurs raisons importantes :
- Apport en glucides : Les barres énergétiques fournissent principalement des glucides, qui sont le carburant essentiel pour l'effort prolongé à vélo. Elles permettent de retarder la baisse du stock de glycogène dans le corps et d'éviter la fringale.
- Prévention de la fatigue : En maintenant un apport régulier en énergie, les barres aident à prévenir les baisses d'énergie violentes, les maux de tête et le syndrome de la "jambe molle" qui peuvent survenir lors d'efforts prolongés.
- Apport nutritionnel complet : Au-delà des glucides, les barres énergétiques bien formulées apportent également des minéraux (sodium, magnésium, potassium), des protéines et des vitamines essentielles pour l'effort.
- Praticité : Faciles à transporter et à consommer pendant l'effort, les barres énergétiques sont une solution pratique pour s'alimenter à vélo.
- Effet apaisant : Comme toute nourriture solide, la barre énergétique a un effet apaisant sur l'organisme, ce qui peut être bénéfique lors d'efforts de longue durée.
- Complémentarité : Les barres énergétiques complètent bien l'apport des boissons énergétiques, permettant de varier les sources d'énergie et les goûts.
Il est généralement recommandé de consommer une à deux barres par heure d'effort, en commençant tôt dans la sortie pour une stratégie préventive, surtout pour les efforts de longue durée. Cependant, pour les compétiteurs, il est important de les tester à l'entraînement avant de les utiliser en compétition pour s'assurer de leur bonne tolérance digestive.
Qu'est-ce qu'une barre énergétique efficace pour le VTT ?
Celle-ci doit proposer :
- 20 g de lipides (ou moins),
- 10 g de protéines (ou moins).
- 30 g de glucides (ou plus),
L’apport énergétique global d’une barre doit être d'environ 250 calories (plus ou moins 50)
Avantages et Inconvénients des barres énergétiques
Avantages
- Praticité : Faciles à transporter et à consommer, les barres énergétiques sont idéales pour les sorties en VTT.
- Apport Énergétique Rapide : Elles fournissent une source d’énergie immédiate et durable.
- Composition Équilibrée : Elles sont formulées pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs en termes de glucides, protéines, et électrolytes.
- Facilité de Digestion : Conçues pour être facilement digestibles même en plein effort.
- Variété : Disponible dans une variété de saveurs et de compositions pour s'adapter aux préférences et besoins individuels.
Inconvénients
- Prix : Les barres énergétiques peuvent être coûteuses, surtout pour une consommation régulière.
- Additifs : Certaines barres contiennent des additifs et des conservateurs qui ne sont pas toujours bénéfiques pour la santé.
- Teneur en Sucre : Certaines barres peuvent contenir des quantités élevées de sucre ajouté, ce qui n’est pas idéal pour une consommation fréquente.
- Allergies : Les ingrédients comme les noix, le soja ou le gluten peuvent poser des problèmes pour les personnes allergiques ou intolérantes.
- Qualité Variable : La qualité nutritionnelle peut varier considérablement d'une marque à l'autre, ce qui nécessite une lecture attentive des étiquettes.
La composition des barres énergétiques : ingrédients et nutriments clés
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie dans les barres énergétiques. Ils se présentent sous forme de sucres simples (comme le glucose, le fructose) et de sucres complexes (comme l’avoine, le riz soufflé). Les sucres simples fournissent une énergie rapide, tandis que les sucres complexes assurent une libération prolongée.
Les glucides sont essentiels car ils sont la source d’énergie préférée des muscles pendant l'exercice intense. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, fournissant une énergie instantanée, tandis que les glucides complexes sont digérés plus lentement, offrant une source d’énergie durable. Les cyclistes doivent chercher des barres avec un bon équilibre entre ces deux types de glucides pour éviter les pics et les chutes d’énergie.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire. On trouve souvent des protéines sous forme de whey (protéines de lactosérum), de soja, ou de protéines végétales dans les barres énergétiques. Elles contribuent à la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.
Les protéines sont essentielles non seulement pour la récupération post-exercice mais aussi pour le soutien musculaire pendant l'effort. Elles fournissent les acides aminés nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire. Les VTTistes peuvent rechercher des barres contenant des protéines à digestion rapide (comme la whey) après l’effort et des protéines à digestion plus lente (comme la caséine) pour une libération prolongée.
Lipides
Les lipides, bien que présents en moindre quantité, sont également importants. Ils fournissent une source d’énergie durable et aident à l’absorption des vitamines liposolubles. Les graisses saines comme celles des noix, des graines et de l’huile de coco sont couramment utilisées.
Les lipides jouent un rôle clé dans la fourniture d'énergie pour les efforts prolongés et à intensité modérée. Les acides gras essentiels présents dans les noix et les graines contribuent également à la santé cardiovasculaire, ce qui est crucial pour les cyclistes. De plus, les lipides aident à la satiété, ce qui peut être bénéfique pour éviter les fringales pendant les longues sorties.
Fibres
Les fibres sont essentielles pour une bonne digestion et pour éviter les pics de glycémie. Elles proviennent généralement des céréales complètes, des fruits secs et des graines.
Les fibres aident à réguler la digestion et à maintenir une libération constante d’énergie. Elles peuvent également aider à prévenir les troubles digestifs pendant l’effort en ralentissant l'absorption des glucides. Les cyclistes doivent cependant faire attention à ne pas consommer trop de fibres avant ou pendant l'effort, car cela pourrait entraîner des inconforts gastro-intestinaux.
Électrolytes
Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium sont ajoutés pour compenser les pertes dues à la transpiration et prévenir les crampes musculaires.
Les électrolytes sont cruciaux pour maintenir l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. Une perte excessive d’électrolytes peut entraîner des crampes, de la fatigue et des déséquilibres hydriques. Les barres énergétiques enrichies en électrolytes peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats de ces minéraux, surtout pendant les sorties longues et intenses par temps chaud.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont ajoutés pour compléter l’apport nutritionnel et soutenir les fonctions corporelles. Par exemple, les vitamines du groupe B sont cruciales pour le métabolisme énergétique, tandis que le calcium et le magnésium sont importants pour la contraction musculaire.
Les vitamines B jouent un rôle clé dans la conversion des aliments en énergie utilisable. Le calcium et le magnésium sont essentiels pour la fonction musculaire et la prévention des crampes. Les barres énergétiques peuvent également contenir des antioxydants, comme la vitamine C et E, pour aider à réduire le stress oxydatif induit par l'exercice intense.
Barres énergétiques avant, pendant et après l’effort
Avant l’effort
Avant de partir, il faut préparer son corps pour l’effort à venir. Les barres énergétiques peuvent être intéressantes dans cette phase de préparation. Elles apportent des glucides complexes qui fournissent une libération d’énergie progressive, évitant ainsi les pics de glycémie et les baisses de régime. De plus, elles sont pratiques à consommer et permettent de compléter les réserves de glycogène du muscle, ce qui est crucial pour les longues sorties.
Un bon exemple de préparation pré-effort serait de consommer une barre énergétique environ 30 à 60 minutes avant le début de l’exercice. Cela permet aux glucides de commencer à être métabolisés et d'être disponibles pour l'effort imminent. Les barres riches en fibres peuvent également aider à stabiliser la digestion et éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant la course.
Pendant l’effort
Pendant l’effort, le corps a besoin d’un apport constant en énergie pour maintenir la performance. Les barres énergétiques offrent une solution rapide et pratique pour recharger les batteries. Elles sont formulées pour être facilement digestibles, même en plein effort, et contiennent un mélange équilibré de glucides simples et complexes. Cela permet de fournir une énergie immédiate tout en assurant une libération prolongée pour éviter les coups de fatigue. Certaines barres contiennent également des électrolytes, aidant à compenser les pertes en sels minéraux dues à la transpiration.
Pour les longues sorties de VTT, il est recommandé de consommer une barre énergétique toutes les 45 minutes à une heure. Cela permet de maintenir un apport constant en glucides et d’éviter l’épuisement des réserves de glycogène. Les barres contenant des électrolytes sont particulièrement bénéfiques dans des conditions chaudes ou lors de sorties intenses, car elles aident à prévenir les crampes et à maintenir l'hydratation.
Après l’effort
Après l’effort, la priorité est la récupération. Les barres énergétiques peuvent aider à accélérer ce processus grâce à leur apport en glucides et en protéines. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines sont essentielles pour la réparation et la reconstruction des tissus musculaires. Une barre énergétique consommée dans les 30 minutes suivant l’effort peut significativement améliorer la récupération et réduire les douleurs musculaires.
Pour une récupération optimale, une barre énergétique post-effort devrait contenir un ratio de 3:1 entre glucides et protéines. Ce ratio est idéal pour stimuler la synthèse du glycogène et la réparation musculaire. Des ingrédients comme le lait en poudre, les protéines de lactosérum (whey) ou les protéines végétales peuvent fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire.
Nos barres préférées ❤️
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CLIF BAR Beurre de cacahuète
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Mulebar - Cacahuète framboise
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MX3 Nutrition Miel Amande
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Meltonic pistaches & sel à la gelée royale
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2 recettes faciles pour fabriquer ses propres barres énergétiques
Barre énergétique aux flocons d’avoine et fruits secs
Ingrédients :
- 200 g de flocons d’avoine
- 100 g de miel
- 100 g de beurre de cacahuète
- 50 g de noix (amandes, noisettes, noix de cajou)
- 50 g de fruits secs (raisins, abricots, canneberges)
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Instructions :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans une casserole, faites chauffer le miel et le beurre de cacahuète jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les noix, les fruits secs et les graines de chia.
- Versez le mélange de miel et de beurre de cacahuète dans le bol et mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- Ajoutez l’extrait de vanille et mélangez à nouveau.
- Étalez le mélange dans un moule rectangulaire tapissé de papier sulfurisé et pressez bien.
- Faites cuire au four pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés.
- Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.
Recette 2 : Barre Énergétique Chocolat-Banane
Ingrédients :
- 2 bananes mûres
- 150 g de flocons d’avoine
- 50 g de poudre de cacao non sucré
- 50 g de miel
- 50 g de noix de coco râpée
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de cannelle
Instructions :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un bol, écrasez les bananes jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajoutez les flocons d’avoine, la poudre de cacao, le miel, la noix de coco râpée, les graines de lin et la cannelle à la purée de bananes. Mélangez bien.
- Étalez le mélange dans un moule rectangulaire tapissé de papier sulfurisé et pressez bien.
- Faites cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que les bords soient fermes.
- Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.
Les barres énergétiques sont des alliées précieuses pour les VTTistes. Elles permettent d’optimiser les performances avant, pendant et après l’effort grâce à leur apport en nutriments essentiels. Bien qu’elles présentent des avantages indéniables, il est également important de considérer leur coût et leur composition. Fabriquer ses propres barres énergétiques est une option à la portée de tous et il est possible de créer des barres personnalisées adaptées à ses besoins spécifiques.
Que vous optiez pour des barres du commerce ou faites maison, l’essentiel est de choisir celles qui répondent le mieux à vos besoins nutritionnels et à vos préférences personnelles. Bonne route et bonne dégustation !