Cet article aurait aussi pu s’appeler "Merci à toi, 2020". Merci à toi, annus horibilis 😱, de m’avoir bien fait comprendre l’intérêt d’entretenir ma condition physique, même quand je ne peux pas sortir mon VTT.

À la fin du confinement, il y avait ceux qui reprenaient le VTT, grand sourire en partant, et grand sourire en revenant. Et ceux qui avaient un grand sourire en partant, mais qui l’avaient perdu en cours de route. Généralement, pour ceux-là, l’arrivée était accompagnée d’un "Pfff j’en ai bavé."😓

En dehors de ces conditions particulières, le VTT est soumis à une certaine saisonnalité. L’automne quand les pierres et les racines sont recouvertes par les feuilles glissantes, ou l’hiver quand le brouillard, l’humidité et le froid sont pénétrants, difficile de prévoir des sorties régulières.

Certaines qualités physiques mettent du temps à diminuer, mais d’autres, comme l’explosivité, vont vite se dégrader avec moins de pratique. Le problème, c’est qu’elles vont aussi mettre plus de temps à revenir. De plus, même avec beaucoup de pratique, le VTT ne permet pas de développer avec efficacité certaines qualités athlétiques.

VTT forêt automne

En faisant des sorties VTT régulières, vos nerfs et vos muscles (le système neuromusculaire) prennent l’habitude de travailler ensemble. Malheureusement, cela fait partie des habitudes qui se défont très vite! Entretenir et développer votre système neuromusculaire vous permet de faire un travail de fond, pour optimiser l’ensemble des qualités nécessaires à la pratique du VTT.

Désentrainement des qualités physiques avec inactivité
🚴 Endurance 20-28 jours baisse significative - VO2 baisse de 5% après 14 jours
⚡️ Puissance 15-20 jours baisse significative
💪 Force 8-14 jours baisse significative - Après 5 jours, la baisse continue

Les facteurs neuromusculaires baissent en premier, ils sont les plus longs à remettre à niveau et à re-développer.

Oui, quand même hein…?

Alors, comment profiter de ces périodes creuses au niveau du temps passé sur le vélo ? Comment en profiter pour maintenir l’endurance et développer la force?

Comment entretenir sa puissance ?

Une partie de la performance à VTT est expliquée par la puissance, au sens biomécanique du terme, c'est-à-dire le produit de la force exercée sur les pédales par le vitesse de rotation des manivelles. D’après une étude publiée en 2018 (Understanding the Physiological Requirements of the Mountain bike cross-country Olympic race format - en français : Comprendre les exigences physiologiques de la pratique du VTT en compétition olympique), la puissance s’entretient et s’améliore par du travail de musculation.

Évidemment, on ne parle pas de bodybuilding, mais de renforcer la capacité à développer plus de force sur les pédales, de prévenir les blessures et de mieux transférer les forces appliquées au VTT. En résumé : aller plus vite, plus longtemps et dans de meilleures conditions.

La puissance, c’est l’association de la force et de la vitesse. Plus vous tournez vite les pédales en appliquant de la force, plus vous aurez de puissance. Oui, ça paraît logique. Si vous tournez très vite les pédales sans mettre de force, vous moulinez et n’allez pas bien loin.

Puissance pédalage

Pour établir un diagnostic de la puissance, les préparateurs physiques font passer aux cyclistes le test de Wingate, un test qui consiste à pédaler pendant 30 secondes à puissance maximale et contre une résistance déterminée en fonction du cycliste.

Grâce à ce test, on voit qu'une meilleure force maximale augmente la puissance et donc le maintien de performance sur ce laps de temps qui est significatif dans l'activité du VTT. Il est donc prouvé que le travail de musculation, notamment du bas du corps, augmente significativement la puissance du VTTiste.

Comment travailler sa capacité de récupération ?

La capacité de récupération, c’est le truc qui vous évite d’avoir besoin d’une semaine complète pour vous remettre d’une sortie… Bonne nouvelle, ça se travaille aussi !

On l’a vu tout à l’heure, plus vous développez votre puissance musculaire, plus vous pouvez faire des efforts intenses, plus longtemps et de manière répétée.

Vos nerfs et vos muscles s’habituent à l’effort, vous ne serez pas frileux à l’idée d’enchaîner les sorties et ça, ça va aider votre capacité de récupération.

Bah oui ! Un corps plus fort, plus équilibré récupère plus vite entre les efforts, entre les entraînements ou les sorties.

Comment s’entraîner ?

Le renforcement musculaire, c’est pas le plus passionnant des entraînements, on est d’accord 😉. Alors, on va varier les séances tout au long de l’année pour éviter toute monotonie, et donc tout ennui. En ayant en tête la motivation d’être au top de votre forme pour la reprise du VTT, ça ira tout seul, vous verrez !

Attention : le travail de force n’est pas synonyme de prise de poids. Tout à l’heure, on vous disait que plus vous avez de force, plus vous irez vite, mais on a oublié de préciser que, pour cela, il fallait aussi être léger !

Rassurez-vous, un travail qualitatif n’a pas grande chance d’augmenter la masse corporelle, surtout qu’il reste, dans notre cas, couplé aux sorties vélo. Oui, parce que vous aurez bien l’occasion de faire une petite sortie d’1h entre deux gros nuages gris.

Être performant à vélo, c’est avoir :

  • de l’endurance ;
  • de la puissance ;
  • de la force ;
  • et la capacité à répéter et maintenir toutes ces qualités.

Quelles parties du corps travailler ?

Eh bien, toutes !

Allez, salut ! 🤡

musculation haltères

Non, aller, on vous explique :

Le bas du corps

Quand on pense renforcement musculaire pour le VTT, on pense tout de suite aux jambes.

À juste titre, car ce travail va permettre un transfert certain en termes de force, de puissance et de répétition d’effort. Les muscles du bas du corps sont les plus puissants du corps humain, et sont ceux qui permettent directement d’appuyer sur les pédales.

Comment travailler le bas du corps ?

Les squats, les fentes, les fessiers et le travail de la chaîne postérieure.

Quelques séances de cordes à sauter vous aideront à varier les exercices...et à avoir des mollets en béton armé !

musculation bas du corps

Le gainage

Votre puissance ne repose pas que sur vos cuisses et vos mollets ! Le travail de gainage doit faire partie de vos séances de musculation. Plus vous serez gainé, meilleure sera votre posture. Vous aurez donc une position plus confortable, vos jambes n’auront pas le sentiment de faire tout le boulot, et vous tiendrez plus longtemps sur le vélo. En plus, vous aurez moins mal au dos et aux cervicales.

Comment travailler le gainage ?

Pour éviter la monotonie de la planche ou de l’enchaînement d’abdos et renforcer l’efficacité du travail, penser à utiliser des accessoires comme le swiss ball ou le medecine ball.

gainage

Le travail du haut du corps

Aucun cycliste professionnel n’est volumineux à ce niveau-là, et c’est vrai ! Mais le travail de ces parties du corps va engendrer un meilleur équilibre corporel, donc un meilleur contrôle de la machine, un meilleur transfert des forces, un plus grand sentiment de bien-être, et au-delà de tous les aspects performances sur le vélo, une meilleure posture qui sera gage de longévité pendant l’effort.

Comment travailler le haut du corps ?

Mouvements de poussée et de tirage du haut du corps comme les tractions, tractions horizontales, pompes, etc.

halteres

Les cervicales

C’est la zone qui permet de transmettre l’information de la tête au reste du corps, qui fait le lien entre la prise d’information et la génération de forces qui en incombe.mais Les cervicales sont aussi sollicitées pour aussi maintenir la position en extension du cou afin de regarder là ou l'on va de manière confortable. Super important, donc !

Comment travailler sa nuque ?

Sur un vélo, et surtout à VTT, notre position peut être inconfortable à la longue. Nos cervicales sont donc très sollicitées.

Vous pouvez planifier des séances de renforcement de la nuque, en travaillant des postures d’appui sur la tête par exemple.

musculation nuque

Penser à les soulager après chaque séance : tournez la tête doucement de chaque côté, faites des flexions latérales puis des flexions vers l’avant et vers l’arrière.

Retrouver des exercices détaillés dans notre article : 8 exercices de renforcement musculaire pour le VTT

Conclusion

En variant les entraînements, vous mobiliserez l’ensemble des ressources du corps humain. Vous travaillerez votre puissance, votre force, avec des efforts et des ressentis différents. Vous apprendrez ainsi à votre corps à mieux travailler, autant physiquement que mentalement.

Pensez également à appliquer le concept de l’entraînement polarisé lors de vos sorties VTT en plus du travail de force que vous réaliserez : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. On évite donc la zone d’intensité moyenne, qui entraîne beaucoup de fatigue et, finalement, peu de progression.

En hiver, les journées sont moins longues, mais pas les heures de travail, qui restreignent les possibilités de s’entraîner. Alors, pourquoi ne pas commencer ce type de travail qui peut être effectué en salle ou à la maison avec de bons conseils établis et un plan adéquat ?

Ça serait quand même dommage de se priver de devenir un meilleur VTTiste !

Maxence Rivière préparateur physique VTT et rugby

Maxence Rivière est préparateur physique, retrouvez-le sur Instagram et Twitter ou via .

📷 Angelika Konopacka 🎥 Myriam Nicole

Marion
Marion est rédactrice web, elle ne sort jamais sans un petit carnet et un stylo dont elle perd toujours le capuchon

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