Il existe plusieurs indicateurs pour définir sa forme du moment.

Le stress, l’appétit et la nutrition, la qualité et la durée du sommeil, les douleurs corporelles en sont de très bons.

En suivant un protocole simple, il est facile de visualiser sa forme et son évolution. C’est comme pour un régime amaigrissant, il ne suffit pas de faire l’effort d’atteindre l’objectif, il faut le mesurer pour se rendre compte de là où l’on en est et se rendre compte du reste du chemin à parcourir pour atteindre son but.

Noter chaque semaine sa fréquence cardiaque au repos dès le réveil, durant une minute, permet de juger de sa bonne forme physique: un nombre de pulsations plus bas que la moyenne habituelle peut être considéré comme un bon signe, alors que le contraire indiquera une récupération difficile.

Mais dans la poursuite d’un entraînement VTT optimal, il est important de connaître son état de forme et son évolution. Cela permet de cibler les parcours en fonction pour se faire plaisir ou alors aller chercher de la difficulté en toute connaissance de cause.

Sur UtagawaVTT, c’est relativement intéressant de la connaitre pour rentrer dans la matrice de difficulté de l’IBP index, qui permettra de connaître la VRAIE difficulté en fonction de son état de forme.

IBP Index

C’est aussi se rendre compte du succès d’une pratique régulière, de séances passées à se dépasser et voir les résultats petit à petit sur son organisme.

Enfin, cela permet de réaliser un statut ad hoc et de mieux planifier les futures séances en fonction d’un objectif choisi.

Comment évaluer sa forme ?

L’évaluation de la forme est directement liée à la fréquence cardiaque et à son poids de forme.

cardiofréquencemètre

Vous devez savoir prendre votre pouls, soit avec un cardio fréquencemètre, soit manuellement.

Pour prendre votre pouls manuellement :

  • Placez deux doigts à la base du pouce sur le poignet, à gauche du tendon s'il s'agit de la main gauche, à droite pour la main droite.
  • Augmentez la pression ou bougez légèrement les doigts jusqu’à sentir le pouls
  • Comptez le nombre de battements pendant une minute. Le rythme normal chez un adulte est compris entre 50 et 100 battements par minute.

Voici quelques protocoles simples, pour mesurer votre forme.

Les tests

Vous pouvez réaliser ces mesures de manière hebdomadaire ou quotidienne et noter l’évolution des indices mesurés.

La FC repos et la FC maximale

Ce sont deux indices très simples à calculer qui donnent rapidement un état des lieux.

Relever sa fréquence cardiaque au repos et suivre son évolution est un bon moyen de se rendre compte de son état de fatigue.

Pour la validité des mesures, elle doit être prise dans les mêmes conditions de repos : par exemple toujours au réveil ou au couché et si possible toujours le lendemain d’une journée sans activité physique.

Une FC de repos peu élevée est généralement signe d’une bonne condition.

Si des variations importantes de votre pouls sont enregistrées et que vous vous sentez fatigué ou contre performant, écoutez votre corps, ralentissez les entraînements.

Concernant la fréquence cardiaque maximale à l’effort (lors d’efforts maximaux bien sûr), si celle-ci est proche de votre fréquence cardiaque maximale absolue c’est que vous êtes en très bonne forme physique.

En revanche, si votre FC a du mal à augmenter lors de vos exercices cardio intenses, c’est que vous êtes fatigué et que vous devez y aller progressivement.

Calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale absolue avec la méthode Astrand

FCMa = 226 – votre âge pour les femmes

FCMa = 220 – votre âge pour les hommes.

Par exemple, si vous avez 45 ans et que vous êtes un homme, votre fréquence cardiaque maximale absolue sera de 175 battements par minute.

Le protocole pour les tests de Ruffier et Dickson

test Ruffier Dickson

On mesure la fréquence cardiaque en trois étapes :

  1. Après un repos (couché) de 3 minutes minimum, une prise de pouls du sujet donne la valeur en pulsations par minute (P1)

  2. Le sujet doit ensuite effectuer 30 flexions de jambes en 45 secondes, bras tendus devant lui. Suite aux 45 secondes d’effort, le pouls est pris immédiatement (P2)

  3. Le sujet s’allonge de nouveau, et une minute pile après la fin des flexions on prend le pouls (P3);

Indice de Ruffier

Calcul

Indice de Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Interprétation

  • Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort

Indice de Dickson

Calcul

Indice de Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/ 10

Interprétation

  • Indice < 0 = excellent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation

Calcul du poids de forme : les méthodes

En général la forme va aussi avec le poids.

Il existe plusieurs outils pour calculer son poids de forme. Cependant, il faut noter que ces méthodes sont de simples indicateurs et restent approximatives.

balance

Indice de masse corporelle et poids de forme

L'IMC, ou indice de masse corporelle est très simple à calculer pour trouver un poids de forme.

Certains nutritionnistes considèrent que le poids idéal correspond à un IMC de 22.

Calcul

IMC = Poids / (Taille)²

Interprétation

  • Inférieur à 18,5 = Maigreur
  • De 18,5 à 25 = Corpulence normale
  • 25 à 30 = Surpoids
  • 30 à 35 = Obésité modérée
  • 35 à 40 = Obésité sévère
  • Supérieur à 40 = Obésité morbide

Formule de Creff

Poids idéal = ( taille-100 + âge /10 ) x 0,9.

Formule de Broca

Poids idéal en kg = taille en cm - 100

Limites

Comme nous pouvons le constater avec les différentes méthodes, pour la forme ou pour le poids de forme, les résultats diffèrent pour un même sujet.

Il est en effet très difficile de définir dans l’absolu quelque chose qui reste très subjectif et qui touche à un organisme vivant comme l’homme.

Ne gardons à l'esprit que ces méthodes permettent simplement d'avoir une première idée de l'état de forme, car aucun de ces calculs ne prend en considération la composition corporelle particulière ni le contexte du sujet (sédentaire, hypersportif…).

La forme : une question de ressenti avant tout

La forme est, avant tout, une question de ressenti de l’individu avec son corps. C’est différent pour chaque individu et selon sa propre perception.

De même, au cours de la vie la notion de forme ou de poids idéal peut évoluer de manière importante.

La forme doit donc être celle avec laquelle on se sent bien dans son corps et qui permet de faire les activités que l’on choisit pour se donner du plaisir ou pour atteindre ses objectifs.

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