Vos premières sorties longues, surtout après une pause sans rouler pendant plusieurs semaines, ont sans doute été accompagnées du truc dont on se passerait bien, nous tous : le petit coup de pompe.
On est frais comme un gardon au départ, plein d’énergie et de niaque, content de retrouver cette selle peu confortable et les petits singles en forêt. Les kilomètres s’enchaînent, le dénivelé positif aussi. Et là, on se souvient que ça fait un moment qu’on n’a pas fait grand chose, on se dit que le super point de vue promis n’est pas pour tout de suite et… "Attendez les gars, je fais une petite pause !"
Y a pas de mal hein ! On appelle ça l’hypoglycémie ou le coup de pompe ou encore le coup de barre, et on vous explique comment apprendre à gérer cette siutation.
Les causes de l’hypoglycémie
Petit rappel des cours de science au collège🤓.
Toutes les cellules de votre organisme ont besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie provient presque exclusivement du glucose. Jusque là ça va? Lorsque sa concentration dans le sang atteint de faibles niveaux, on appelle ça l'hypoglycémie.
Revenons au glucose.
Votre organisme tire le glucose de tous les glucides présents dans votre alimentation : riz, pomme de terre, patate douce, pain, fruits, légumes, etc.
Après le repas, le glucose provenant de ces glucides est absorbé dans la circulation sanguine. Et c’est avec l’action d’une hormone appelée insuline, que ce glucose pénètre vos cellules, afin de leur fournir l’énergie nécessaire.
Quand vous consommez plus de glucides que l’organisme n’en a immédiatement besoin, une partie du surplus se retrouve stockée dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène. Le reste est stocké sous forme de graisse (bah oui… 🍔). C’est un mécanisme métabolique qui permet au corps de faire des réserves pour plus tard.
Par conséquent, à court terme, le déficit de glucose est rapidement comblé par le foie, qui utilise les réserves en attendant le prochain repas. Mais l’organisme ne peut pas fonctionner normalement à long terme sans glucose.
Vous êtes toujours là ?
L’hypoglycémie chez le VTTiste
Les personnes pratiquant des sports d'endurance comme le vélo sont généralement les plus touchées par l’hypoglycémie. C’est une sensation très désagréable qui se manifeste de plusieurs manières.
En tant que VTTiste, vous avez sans doute déjà connu cette sensation de faim qui suit une séance d’activité intense. Elle correspond généralement à une baisse de la glycémie. Si vous vous abstenez de manger, vous ne tarderez pas à entrer en hypoglycémie.
C’est pourquoi vous allez avoir besoin de faire une petite pause pour vous approvisionner en sucres à absorption rapide (pour en savoir plus sur les sucres lents et rapides consultez cet article).
Il existe une seconde forme d’hypoglycémie, qui touche fréquemment les VTTistes alors même que les réserves sont au plus haut : l’hypoglycémie réactive.
Il s’agit d’une augmentation soudaine du sucre sanguin, suivie d'une diminution tout aussi rapide, survenant une trentaine de minutes environ après le début de l'exercice.
Supposons un instant qu’en prévision d’une session de VTT, vous décidiez de manger 1 heure avant le début. Vous vous dites que vous allez faire suffisamment de réserves pour être en mesure de soutenir l’effort à fournir. Vous consommez donc des quantités importantes de glucides.
Mais, seulement 30 minutes après le début de la séance, vous êtes pris d’étourdissements et vous avez soudain froid… Il s’agit-là d’un cas d’hypoglycémie réactive, induite par la consommation d’aliments à fort indice glycémique, qui provoque une montée significative de la glycémie, mais stimule également une sécrétion d'insuline excessive.
Combattre l’hypoglycémie avec son alimentation
On dit souvent qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Cette citation trouve tout son sens lorsqu’on parle d’hypoglycémie, puisque dans les cas les plus extrêmes, elle peut même provoquer des pertes de connaissance. Fort heureusement, il suffit simplement de savoir organiser son alimentation pour ne pas faire l’expérience de l’hypoglycémie.
Avant l’effort
Les experts recommandent un écart de 3 heures entre le dernier repas et le début de la séance, afin d’éviter tout trouble digestif pendant l’effort. Néanmoins, vous pouvez consommer des glucides à absorption lente environ 1 heure avant, pour vous assurer que vos stocks soient optimaux. Au petit déjeuner, concentrez-vous sur l'hydratation, les glucides, les protéines, mais limitez votre apport en graisses. Les flocons d'avoine et le pain complet fournissent des fibres utiles pour réguler la glycémie, et donc, l'hypoglycémie réactive.
Attention néanmoins aux fibres qui peuvent provoquer une gêne intestinale.
Voici un exemple de menu anti-hypoglycémie avant une session de VTT.
7 heures : petit-déjeuner
- 1 verre de jus d'orange
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 boisson végétale
- 2 œufs
- 1 tranche de pain complet
- 1 cuillère à soupe de miel
9 heures : collation
- 2 grands verres d'eau
- 2 fruits ou 1 barre énergétique
10 heures : départ 🚵♀️ - amusez-vous bien
Pendant l’effort
Pendant le parcours, l'apport en glucides doit être aussi digeste que possible.
- Buvez un mélange d'eau + maltodextrine en petites gorgées (jusqu'à 50g de maltodextrine pour 300ml d'eau). La maltodextrine est une boisson à base d'amidon de blé ou de maïs, source de glucides à libération et digestion rapides. Vous pouvez facilement trouver des recettes de boissons isotoniques sur internet. Le Malto comme on dit, est un allié puissant dans la lutte contre l'hypoglycémie. Cependant, veillez à ne pas trop en consommer avant de faire de l'exercice, sinon vous risquez d'induire un pic d'insuline nocif pour vos performances.
- 3 gels énergétiques longue distance.
- Quelques morceaux de banane, chocolat noir, pain d'épices, fruits secs, etc.
À côté de votre boisson, emportez toujours un gel énergétique, une compote à boire ou un peu de miel pour augmenter rapidement votre glycémie en cas de besoin.
Après l'effort
Ne négligez pas cette phase, elle améliore la récupération. L'objectif est de reconstituer les stocks, sans négliger l'hydratation. Vous pouvez donc opter pour :
- de l'eau et une boisson riche en bicarbonates, comme Saint-Yorre
- un bouillon de légumes
- 100 g de riz
- 100 g de viande blanche
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 banane
Conclusion
Éviter l'hypoglycémie, c’est savoir bien se préparer avant une activité physique intense. Trois jours avant, il est conseillé d'être rigoureux dans son alimentation pour optimiser ses stocks de glycogène. L'idée est de fournir des fibres et une hydratation suffisante, ainsi que des glucides de qualité et en quantité adéquate. En effet, surveiller l’indice glycémique des aliments, c’est bien, mais ça ne fait pas tout. Ces aliments doivent être composés de suffisamment de glucides. C’est ce que l’on appelle la charge glycémique des aliments.