Surmonter sa douleur à VTT grâce aux neurosciences

Comment surmonter sa douleur à VTT ?

Qui n'a pas eu mal 😬 au moins une fois à VTT ?

Au cas où pour briller en société : Une personne qui n'a jamais connu de douleur est une pathologie appelée analgésie congénitale. On peut se blesser sans même s'en rendre compte !

Cette douleur, faut-il l'écouter ou la dépasser ? Que signifie-t-elle ?

La pratique du VTT et du sport en général provoque un ensemble de réactions hormonales.

Par exemple, on retrouve les endorphines (les hormones de l'effort), qui ont un rôle essentiel. Elles sont produites par le cerveau 🧠. On les a localisées depuis peu, dans les aires cérébrales qui traitent ce qu'on appelle la nociception (perception des stimuli qui provoquent la douleur).

On peut qualifier l'endorphine d’anticorps naturel, sécrétée pendant l’exercice physique.

Plus l'activité est intense, plus elle se libère et produit une sensation de satisfaction, parfois jusqu'à rendre le sportif "addict" 😇.

On retrouve également :

• la sérotonine,
• la dopamine,
• l’adrénaline.

Ce sont des neurotransmetteurs qui viennent apaiser les douleurs et procurer une sensation de bien-être.

La sensation de douleur n'est pas ressentie de la même façon chez le sportif et chez le non-sportif.

C’est la capacité à se dépasser qui la modifie.

Selon Lance Armstrong, "la douleur est temporaire, l'abandon définitif."

Nombreuses sont les histoires qui relatent des exploits et font l'éloge de certains sportifs qui ont su aller au-delà de leur douleur. Ont-ils raison ?

L’entraînement apprend au sportif à repousser ses limites, car la douleur est pratiquement toujours présente dans la pratique sportive. Elle peut tout aussi bien être le signe de simples courbatures ou la prédiction d’une blessure plus grave. La douleur est un signal d'alarme 🔔 qu’il faut savoir écouter et comprendre.

Douleur et neuroscience

L'effet analgésique de la douleur, c’est-à-dire la capacité qu’a la douleur à diminuer la sensation de douleur, a été identifié dans des études en neurosciences.

Cet effet peut perdurer au-delà de l'activité physique.

Ceci a été montré récemment dans une étude australienne (Jones et collaborateurs, 2014) dans laquelle il était demandé à des participants de réaliser trois séances de vélo d'appartement par semaine.

Les chercheurs ont mesuré la sensibilité à la douleur de 24 adultes.

La moitié de ces adultes étaient considérés comme actifs, c'est-à-dire qu'ils acceptaient de s'engager dans un programme d'entraînement physique. L'autre moitié était considérée comme inactive. L'étude durait 6 semaines.

Les chercheurs ont relevé deux mesures :

• le seuil de douleur qui se définit par celui à partir duquel un individu ressent la douleur
• le seuil de tolérance à la douleur, fixé à partir duquel la douleur devient insupportable.

Ces deux seuils peuvent être très variables d'un individu à l'autre.

Une douleur par pression était administrée aux participants, qu'ils soient inscrits dans le programme d’entraînement physique (groupe actif) ou pas (groupe inactif).

Cette douleur était administrée avant l'entraînement et, au bout de 6 semaines, après l'entraînement.

Les résultats ont montré que les seuils de douleur des 12 volontaires actifs s'étaient modifiés tandis que les seuils des 12 volontaires non actifs n'avaient pas bougé.

En d'autres termes, les sujets, ayant effectué un entraînement ressentaient bien évidemment toujours la douleur administrée par pression, mais étaient devenus plus tolérants et acceptaient mieux celle-ci.

Chacun a son seuil de tolérance, la perception de la douleur reste toujours très subjective et chacun doit apprendre à se connaître en fonction de son vécu, de son niveau d'entraînement et de ses expériences.

Comment la douleur est-elle régulée ?

Plusieurs études ont identifié une "matrice" de la douleur activée en réponse à des stimuli physiquement nocifs. Un groupe de recherche INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) a hiérarchisé les réponses en trois composantes :

• matrice nociceptive
• matrice de 2e ordre
• matrice de 3e ordre

L'identification de cette matrice nous aide à comprendre comment réguler sa douleur.

Représentation schématique de la matrice douleur et des 3 niveaux d’intégration (d'après Bernard Laurent, 2013, inspiré du modèle développé par Garcia-Larrea & Peyron, 2013).

Abbréviations :

• CFP (cortex préfrontal),
• COF (cortex orbito-frontal),
• CCA (cortex cingulaire antérieur),
• cortex somato-sensoriel primaire (SI),
• cortex somato-sensoriel secondaire (SII),
• insula antérieure (insula ant),
• insula postérieure (insula post)

La douleur expérimentale va activer des zones de représentation somatique (Figure 1) en particulier l'aire somato-sensorielle primaire (SI) située dans notre lobe pariétal et où le corps est représenté cartographié dans le cerveau.

La région pariétale somato-sensorielle secondaire (SII) et surtout l’insula postérieure gèrent les données physiques du stimulus : cette analyse sensori-discriminative permet de localiser la douleur, et de la qualifier afin de préparer une réponse appropriée.

Ce niveau "primaire" et "somatique" de la matrice est complété d’un niveau moteur où le cortex moteur nous permet de réagir, par exemple, pour retirer sa main quand on se brûle. Le deuxième niveau de la matrice est plus intégratif que le niveau primaire et lié à la souffrance exprimée : les réponses de l'insula antérieure et du cortex cingulaire antérieur (Figure 1) sont proportionnelles au désagrément ressenti lorsqu'on a mal.

Ces mêmes zones s'activent lorsqu'on s'imagine avoir mal ou encore lorsqu'on voit une personne avoir mal. Cette réponse de l'aire cingulaire est nuancée par d'autres paramètres que les caractéristiques physiques de la douleur : l’attention et l’anticipation.

On peut enfin définir un troisième niveau de matrice fronto-limbique, impliqué dans la régulation cognitive et émotionnelle de la douleur.

En bref, on a un niveau "somatique", un niveau "émotionnel" et un dernier niveau de régulation.

Ces trois niveaux sont connectés entre eux et il existe un circuit de contrôle, de régulation qui peut inhiber le ressenti physique de la douleur. Ainsi, les voies "somatiques" peuvent être modulées par un système descendant inhibiteur.

Ce système inhibiteur exerce principalement son effet via des endorphines. Les relais centraux de ce circuit descendant incluent, entre autres, le cortex frontal et le cortex cingulaire antérieur. L'activation de ce système descendant inhibiteur peut nous aider à contrôler notre douleur.

En d'autres termes, nous ressentons tous de la douleur, mais nous pouvons l'atténuer en utilisant différentes techniques de régulation cognitive et émotionnelle.

Comment réguler sa douleur ?

Quelles sont alors les astuces pour "faire passer la pilule" sans dopage, sans traitement médicamenteux  Grâce aux recherches actuelles et à notre compréhension des circuits cérébraux, nous pouvons vous en proposer quelques-unes :

S’entrainer

On l'a vu précédemment, un sujet qui s'entraîne, actif, ressent moins de douleur qu'une personne non active.

Le sportif qui s'entraîne connaît déjà ses douleurs. Or, lorsqu’une personne sait à l’avance la venue d'une douleur, la plupart des régions cérébrales afférentes (cortex somatosensoriel primaire, cortex cingulaire antérieur, insula, thalamus) présentent déjà une activité augmentée par rapport à une phase de repos (Ploghaus et collaborateurs, 1999).

En d'autres termes, si la personne imagine que sa douleur sera intense, elle sera plus anxieuse et ressentira une plus forte douleur. Mais si la personne connaît déjà son ressenti douloureux, elle l'anticipera mieux, l'anxiété diminuera, et la douleur ressentie également.

À VTT c’est un sujet bien connu, plus on s’entraîne, moins l’effort génère de courbatures ou de fatigue. Plus la pratique devient facile.

Donner sens à sa douleur ⬆️

On l'a cité, nous le citons à nouveau pour que cette astuce prenne tout son sens. Selon Armstrong, "la douleur est temporaire, l'abandon définitif."

La douleur devient plus tolérable si elle nous permet d'atteindre un objectif à la hauteur de nos ambitions, si elle nous donne par exemple l'impression de faire partie d'une "élite", d'être exceptionnel. Ici, la douleur n'est pas dangereuse, et l'on peut se sentir la force de la contrôler et de la diminuer.

Par exemple, des études ont donné l'illusion à des volontaires d'arrêter leur douleur ou l'ont réellement arrêté. De façon convaincante, que ce contrôle soit réel ou imaginé, les auteurs ont relevé une diminution de l’activité cérébrale dans des aires qui gèrent la sensation physique de la douleur et une augmentation de l’activité du cortex préfrontal ventro-latéral, une région du lobe frontal qui semble diriger le système inhibiteur descendant (Wiech et collaborateurs, 2006, 2008).

Au contraire, d’autres études (Borg et collaborateurs, 2014) ont montré que si l'on considérait la douleur comme trop menaçante, alors on la percevait comme bien plus intense.

Détourner son attention 👀

Bien que la douleur soit interprétée comme un signal d’alerte et capte ainsi automatiquement notre attention, il est tout à fait possible de se détourner de cette sensation.

Différentes expériences scientifiques ont montré qu’un effort cognitif comme le calcul mental ou le fait de se concentrer sur une autre sensation que la douleur peut diminuer l’activité dans des aires afférentes de la douleur et augmenter l’intensité des interactions avec les aires du système de contrôle descendant de la douleur, ayant encore une fois pour conséquence une diminution de l’intensité douloureuse ressentie (Bantick et collaborateurs, 2002).

À vélo cela peut être utilisé cas lors d’une montée intense ou l’effort est soutenu, ou lors d’une chute avec blessure, en attendant les secours ou plus communément, lors d’une assise prolongée sur la selle en début de saison ou la douleur devient intense (car vous avez oublié d’utiliser le Barrier Balm  ?).

Écouter de la musique 🎵

Écouter de la musique permet de détourner l'attention de ses douleurs pendant l'entraînement. Nous avons déjà expliqué en quoi consiste cette technique de distraire son attention. Mais, en plus écouter de la musique peut induire une humeur positive. Or l'humeur a un effet sur notre perception de la douleur. La régulation émotionnelle semble impliquer le cortex préfrontal ventro-latéral, que nous avons cité dernièrement.

Par ailleurs, une étude (Roy et collaborateurs, 2008) a montré que la résistance à une douleur thermale s'intensifiait à l’écoute d'une musique plaisante, en comparaison à une musique connotée négativement, ou à du silence. Les chercheurs expliquent que la musique aurait un effet analgésique en libérant des opioïdes, comme la morphine. De plus, l'émotion survenant à l'écoute d'une musique entraîne l'activation d'aires cérébrales impliquées dans la régulation de la douleur, comme l’amygdale, le cortex préfrontal, le cortex cingulaire, et l’ensemble du système limbique, mettant en jeu notre régulation émotionnelle (Peretz, 2010).

Pour le VTT, lorsque vous faites des séances d’entraînement intense, prenez vos écouteurs et mettez votre musique préférée !

Méditer 🙏

Les effets bénéfiques de la méditation sur le cerveau sont de plus en plus connus. La méditation peut faire l'objet d'un travail de préparation mentale qui aide à mieux gérer la douleur en se focalisant sur des éléments positifs. Or se focaliser sur des éléments positifs induit par inférence une humeur positive.

La méditation peut également aider le sportif à récupérer en se relaxant et en se détendant. Parmi les outils les plus fréquemment proposés en préparation mentale, nous trouvons aussi la Programmation Neuro Linguistique (PNL), la sophrologie, l'hypnose, la visualisation mentale, etc.

Réduire la douleur à VTT

Il existe bien d'autres astuces qui sont à l'heure actuelle de plus en plus connues. Cette régulation émotionnelle et cognitive de la douleur est soulignée à la lumière des connaissances neuroscientifiques actuelles. Son effet peut être néanmoins différent d'une personne à une autre. Il est essentiel avant tout de bien se connaître afin d'adapter la "bonne" technique. Il est aussi essentiel de bien s'auto-évaluer pour savoir s'arrêter à temps pendant une activité sportive, car n'oublions pas, la douleur peut être un signal d'alarme, essentiel pour notre survie.

Il faut bien se connaître et maîtriser sa pratique pour adopter la bonne technique "analgésique".

Le vélo est une activité physique complète, améliore l'endurance, est bénéfique pour la santé. Le cyclisme réduit les risques de maladies, notamment les risques d’infarctus.

Néanmoins, la pratique du VTT génère des douleurs spécifiques et il est important de prévenir ce celles-ci.

On peut tout à fait les anticiper d'un point de vue biomécanique en réglant le vélo selon les caractéristiques morphologiques du VTTiste. Néanmoins, cela ne suffira pas. La douleur surviendra à un moment ou à un autre. Celui qui a l'habitude de pratiquer le VTT connaît bien ces douleurs particulières qui s'installent dans les fesses, les mollets, les cuisses, le dos, les épaules, les poignets.

Le corps est en souffrance, c'est le mental qui doit l'apaiser.

Concrètement, comment appliquer les astuces citées précédemment lorsqu'on fait une sortie en VTT ?

Nous allons donner l'exemple plus précis de l'écoute de la musique.

Peut être allez vous objecter que pédaler en écoutant de la musique ce n'est pas vraiment sécuritaire. Que nenni ! Il existe des enceintes que l'on peut installer sur le vélo, au poignet, des casques de VTT connectés, ou enfin des casques à conduction osseuse.

L'oreille est ainsi disponible pour entendre les bruits de l'environnement. Idéal pour se stimuler en même temps lors de sorties particulièrement fatigantes, puisque les travaux de Atkinson et collaborateurs en 2004 démontrent concrètement que l'écoute d'une musique à tempo rapide permet d'être plus performant.

Les chercheurs ont soumis à un test à l'effort 16 participants.

Ces derniers devaient réaliser deux courses de contre-la-montre de 10 km avec et sans la présence d'une musique type "transe" 🎶 . Les coureurs, lorsqu'ils écoutaient de la musique à tempo rapide, gagnaient en vitesse d'exécution. L'écoute de la musique permettait aussi d'oublier la survenue de la fatigue. La musique détourne l'attention de l'effort !

Néanmoins, certaines personnes n'ont pas cette habitude, n'aiment pas écouter de la musique; elles sont gênées par la musique en faisant du VTT, ou préfèrent ne pas déranger la nature.

Une autre technique est alors la méditation 🙏 : la méditation pleine conscience qui nécessite de mobiliser son attention.

Parfois, une course est longue et technique, et nécessite ainsi de faire attention. Michaël Woods, cycliste pro, explique dans une interview : "Lorsque je fais des entraînements faciles, j'écoute de la musique, je parle avec des amis. Mais lors de sorties plus spécifiques, je me concentre totalement sur ce que je fais. Par exemple, aujourd'hui, je faisais un entraînement de contre-la-montre, et l'objectif de cet entraînement, c'était d'être dans le moment et de ressentir l'effort pour bien comprendre ce qui se passait."

Il explique qu'il visualise son parcours pendant la course, mais seulement km par km et pas en imaginant la totalité de celui-ci en une seule fois. Cette technique lui permet de ne pas se laisser déborder par "l'ampleur de la tâche". Il explique également qu'il essaie toujours d'adopter une "pensée positive".

La technique de méditation pleine conscience se prête bien à la pratique de vélo et en particulier du VTT, car par moment, la dangerosité des sentiers amène à bien se concentrer et en même temps elle induit du plaisir. En effet qui pratique le VTT régulièrement, connaît cette sensation de plaisir à se dépasser, à se griser de vitesse, par exemple dans les descentes sur un single track.

La pratique du VTT 🚲 est riche en sensations, et on peut apprendre à les appréhender moment par moment.

Un VTTiste témoigne en expliquant que plutôt d'écouter de la musique pour oublier ses efforts, il se focalise sur les sons de son environnement. "ce que j'écoute en VTT ? Le bruit de pneus, le bruit du vent dans les oreilles en descente, le bruit du vent dans les arbres en montée, les oiseaux, le silence brutal quand on roule sur une terre légèrement humide puis les gravillons contre le cadre après, les crampons latéraux qui luttent pour ne pas décrocher… le grognement du frein avant que je plante comme un sagouin le cul au-dessus de la roue arrière à 60 km/h, avec la fourche qui vrille un peu… Le casque qui frotte la végétation un peu basse…"

Sur ce dernier témoignage, on peut dire que la pratique du VTT est riche en sensations et que vous pouvez les apprivoiser pour diminuer vos douleurs.

Sachez les utiliser, les ressentir et vous deviendrez encore plus endurants 💪 !

REFERENCES

1. Atkinson G, Wilson D, Eubank. Effects on music on work distribution during a cycling time trial. Int J Sports Med 2004; 25(8): 611-5.
2. Bantick SJ, Wise RG, Ploghaus A, Clare S, Smith SM, Tracey I. Imaging how attention modulates pain in humans using functional MRI. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Pain-related mood influences pain perception differently in fibromyalgia and multiple sclerosis. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. L’imagerie fonctionnelle de la douleur : de la réponse somatique à l’émotion. Bull. Acad. Natle Méd. 2013 ; 197 (4-5) : 831-46.
5. Garcia-Larrea L, Peyron R. Pain matrices and neuropathic pain matrices: a review. Pain 2013; 154 : Suppl 1: S29-43.
6. Jones MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK. Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals. Med Sci Sports Exerc 2014; 46(8): 1640-7.
7. Peretz I. Towards a neurobiology of musical emotions. In Juslin & Sloboda (Eds.), Handbook of Music and Emotion: Theory, research, applications 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracey I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Dissociating pain from its anticipation in the human brain. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M, Peretz I, Rainville P. Emotional valence contributes to music induced analgesia. 2008 Pain; 134: 140-7.
10. Szabo A, Small A, Leigh M. The effects of slow- and fast-rhythm classical music on progressive cycling to voluntary physical exhaustion J Sports Med Phys Fitness 1999; 39(3): 220-5.
11. Wiech K, Kalisch R, Weiskopf N, Pleger B., Stephan KE, Dolan RJ. Anterolateral prefrontal cortex mediates the analgesic effect of expected and perceived control over pain. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurocognitive aspects of pain perception. Trends Cogn Sci 2008 ; 12 : 306-13.