Prendre soin de ses muscles illio-psoas pour être plus efficace à VTT

En tant que VTTiste, on utilise essentiellement les muscles des membres inférieurs pour pédaler :

• Les muscles des cuisses permettent de faire ces mouvements de flexion et extension des genoux quand on pédale.
• Les muscles quadriceps et les ischiojambiers sont les plus connus.

Donc on pense souvent à prendre soin d'eux quand on fait du vélo.

Il existe un autre muscle très utilisé servant au pédalage : le muscle ilio-psoas (également anciennement appelé psoas-iliaque).

Nous en avons un de chaque côté de notre colonne vertébrale. C'est un muscle profond de la hanche qui naît de notre courbure lombaire. Il agit sur la répartition de la pression qui s’exerce sur nos disques intervertébraux.

C’est un muscle fléchisseur de hanche.

Le muscle psoas-iliaque, comme son nom l'indique, est composé de deux chefs :

• le psoas
• l'iliaque.

C'est essentiellement la partie psoas qui nous sert à pédaler. Le psoas est un chef long s'insérant sur les transverses et les corps des vertèbres lombaires. Il descend vers le bas et l'extérieur et passe en arrière de la branche pubienne. Il se termine sur le petit trochanter du fémur, c'est-à-dire sa partie interne.

Le chef iliaque ressemble à un éventail. Il s'insère sur tout l'intérieur de la crête iliaque. Les fibres musculaires descendent et se rejoignent pour se terminer sur le petit trochanter.

Le chef petit psoas peut faire partie du muscle psoas-iliaque, mais il est inconstant, c'est-à-dire qu'il n'est pas présent chez tout le monde. Il s'insère en avant du corps vertébral de la 1re vertèbre lombaire, descend et se termine sur la branche pubienne. Son rôle est la flexion du tronc vers l'avant, comme le chef psoas, mais son action est plus limitée.

Nos chefs psoas droit et gauche (on peut les appeler simplement muscles psoas) sont ceux qui travaillent le plus lorsqu'on fait une flexion de la cuisse sur le tronc.

Quand on fait de la pratique intensive de vélo (VTT, cyclisme de route...), ils sont très sollicités.

Ces muscles ont, en outre, une autre particularité : ils sont très vascularisés ❤️ ce qui les rend susceptibles de capter des déchets organiques (appelés toxines) qui circulent dans le sang.

Les psoas portent d'ailleurs le qualificatif pas très séduisant de "muscle poubelle". Lorsqu'ils sont très sollicités, le sang circule beaucoup à travers eux et les toxines peuvent s'y déposer d'autant plus. Si l'on étire peu les psoas et s'il y a trop d'accumulation de toxines, ils peuvent, à terme, se rétracter et des douleurs dans le dos type lumbagos peuvent apparaître. Les toxines sont créées par l'acide lactique de l'activité sportive, mais pas seulement : une consommation en excès de tabac, d'alcool et/ou une alimentation trop riche en graisse, sel ou sucre sont aussi à l'origine de la création de toxines dans le corps et susceptible d'engorger les psoas.

Pour prendre soin de vos ilio-psoas, voici 4 conseils 🤓.

1. Boire beaucoup d'eau régulièrement dans la journée

Entre 1 litre et demi et 2 litres 🚰.

L'hydratation va permettre de favoriser l'évacuation des déchets organiques accumulés dans les psoas. Attention, il ne s'agit pas de boire 1 litre ou 1,5 litre d'eau d'un coup (cela ne sert à rien).

Il faut que cela soit progressif pour que les psoas se dégorgent des toxines.

Pensez également à boire régulièrement quand vous êtes en train de faire du VTT en utilisant un sac d'hydratation, c'est simple et pratique.

2. Faire des étirements tous les soirs 5 à 10 minutes

Il faut les faire d'autant plus si vous faites du VTT régulièrement dans la semaine.

Il existe de nombreuses façons d'étirer les psoas-iliaques. Voici quelques exemples:

La fente avant

Pour le psoas gauche : fléchir le genou droit à 90° et mettre la jambe gauche en arrière le plus possible. Il faut garder le buste droit. Pour étirer le psoas gauche, il faut descendre le bassin. Ce dernier ne doit pas tourner vers la gauche, il doit rester dans l'axe. Vous devrez ajuster la position en fonction du moment où vous sentez l'étirement se faire.

Faire pareil du côté droit.

Étirement à l'aide d'un support

Le principe est le même. Pour ceux qui ont mal au genou, cet exercice est plus adapté que le précédent.

Étirement genou au sol

Étirement allongé

Au rebord de votre lit, laissez une jambe dans le vide. Pliez le genou opposé et tenez-le entre les mains. Le psoas que vous étirez est du côté de la jambe dans le vide.

3. Éviter les longues positions qui mettent vos ilio-psoas en raccourcissement

Il vaut mieux les éviter, car elles entretiennent les ilio-psoas en rétractation.

C'est par exemple le cas de la position fœtale dans le lit.

La position assise, pliée en deux en est un autre exemple. La photo ci-dessous représente le cas extrême de repliement à éviter.

De façon générale, si vous restez souvent assis (à votre travail notamment), pensez toutes les heures à vous lever et vous dégourdir les jambes 🚶‍♀ (quand c'est possible bien sûr).

4. Vivre sainement 🌻

Diminuer la consommation de tabac, alcool et/ou modifier votre alimentation : bien sûr, ce conseil est à appliquer si vous savez que vous faites des excès.

Si vous consommez quelques cigarettes par jour ou si vous buvez deux verres d'alcool tous les jours, ce n'est pas cela qui engorgera de façon importante vos psoas. C'est la même chose pour l'alimentation (bien que si vous faites du VTT régulièrement, vous devez certainement faire suffisamment attention pour ne pas être en excès dans l'alimentation).

De plus, pour qu'il y ait un engorgement significatif, il faut que cela s'inscrive dans la durée. Cela veut dire que c'est une consommation en excès qui dure depuis plusieurs mois qui doit être corrigée. Si vous avez donc des soucis à ce niveau-là, n'hésitez pas à vous tourner vers des thérapeutes compétents qui peuvent vous aider.

Conclusion

N'oubliez pas d'étirer également vos autres muscles, le soir après avoir étiré les ilio-psoas : les quadriceps, les ischiojambiers, le dos, les bras et les avant-bras régulièrement, car ils sont également sollicités pour vous stabiliser sur le vélo.