Préparation mentale : Le moteur invisible de la performance

Si la technique, la condition physique et l’équipement font souvent la une des discussions entre vététistes, il existe pourtant un véritable levier pour augmenter le plaisir, la performance et le bien-être, accessible à tous mais souvent négligé : le mental 🧠.

Dans un sport où chaque sentier réserve son lot d’imprévus, où chaque descente réveille des émotions intenses et où l’engagement personnel est total, la posture mentale du pratiquant devient un facteur déterminant.

• Pourquoi certains surmontent-ils plus facilement la peur ?
• Comment d’autres parviennent-ils à garder leur concentration intacte kilomètre après kilomètre, alors que la fatigue guette ?
• Quelle est la recette de ceux qui transforment la pression en énergie positive ou qui rebondissent plus forts après une chute ?

Cet article a pour vocation de répondre à toutes ces questions en explorant le rôle central de la préparation mentale dans la pratique du VTT, en allant du plaisir de la balade à la recherche de performance. Basé sur la mise en pratique et l’expérience d’athlètes et vététistes de renom, vous découvrirez comment le mental façonne la prise de risque, la gestion du stress, la progression technique, et pourquoi il constitue le véritable moteur du progrès, quel que soit votre niveau.

Enfilez le casque, et les gants, clipsez les pédales: c’est parti pour une exploration au cœur des stratégies mentales qui font toute la différence sur les sentiers !

Qu’est-ce que la préparation mentale ?

Quand on pense performance à VTT, on imagine aussitôt entraînements physiques, maîtrise technique, heures passées à régler son vélo. 😃

Mais avez-vous déjà pris un moment pour interroger la force invisible qui sous-tend vos plus beaux progrès, comme vos plus grosses difficultés ? La préparation mentale, c’est cette discipline qui vise à entraîner l’esprit du vététiste avec autant de rigueur et d’enthousiasme que son corps ou sa technique.

La définition communément employée est la suivante : "La préparation mentale est la préparation à la performance par un apprentissage d’habiletés mentales, relationnelles et d’organisation, dont le but principal est d’optimiser la performance de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie".

Concrètement, la préparation mentale regroupe des outils et des méthodes pour renforcer, entre autre :

✅ la confiance en soi,

✅ fixer des objectifs atteignables,

✅ apprivoiser le stress,

✅ développer la concentration,

✅ cultiver une motivation sans faille.

Toutes ces qualités qui font la différence, seul face à un sentier technique pentu ou au départ d’une compétition où l’on s’est donné un objectif.

Elle ne s’applique pas qu’aux champions : chaque pratiquant, qu’il soit amateur ou expert, peut bénéficier de stratégies simples pour déjouer les blocages, dépasser les peurs et vivre pleinement chaque sortie.

De multiples études scientifiques ont validé l’impact de la préparation mentale sur la performance sportive. Peu à peu, cette clé du pilotage de soi s’impose dans le VTT : gestion des émotions sur un passage technique, focalisation dans une montée très physique, capacité à rebondir après une chute…

Le mental, bien piloté, devient un allié indéfectible pour franchir non seulement les obstacles du parcours, mais aussi ceux que l’on se pose à soi-même.

Les particularités mentales du VTT

A VTT chaque sortie, chaque course, chaque sentier, chaque descente raconte une histoire différente, tissée d’imprévus et de sensations fortes. Sur ce terrain d’aventure où rien n’est monotone, l’atout mental joue un rôle de premier plan, en particulier parce que réussir ne se limite pas à bien pédaler, et à bien piloter, mais à bien penser son parcours, à chaque étape du processus.

Avant : La phase d’entraînement : Forger son mental au quotidien

Tout commence bien avant le départ.

Pendant la phase d’entraînement, la préparation mentale consiste à installer des routines, à travailler la confiance et à apprendre à gérer la difficulté dans des conditions maîtrisées. C’est le moment d’expérimenter : fixer des objectifs pour la saison, à chaque sortie, s’entraîner à la visualisation avant un passage technique, noter ses ressentis dans un carnet pour détecter les schémas récurrents de pensées.

Cette anticipation des défis prépare le cerveau à réagir avec calme et efficacité une fois venu le temps de la compétition ou des grosses sorties.

Voici comment mettre cela en pratique :

• Bien fixer son objectif : comprendre ce qui fait vraiment sens pour vous dans votre pratique, aller chercher un objectif qui vous fait vibrer, qui vous stimule, et vous donne l’excitation de vous lever le matin !

Lors de baisse de motivation (et oui, cela arrive souvent lors d’une préparation), le fait de remémorer votre "Pour quoi je le fais ?" vous aidera à vous re-mobiliser positivement.

• Faire un état des lieux de ses ressources :

  • De quoi vais-je avoir besoin pour atteindre mon objectif (matériel / logistique / physique - tactique - technique / support / finance / mentales ?)
  • Quels sont mes ressources actuelles ?
  • Quelles sont les ressources que je dois développer davantage ?
  • Quelles sont mes limites actuelles ? Appelons les « tensions ».
  • Comment suis-je connecté à mes émotions, à mes ressentis ? Comment je pilote ma tendance à les laisser me submerger.

• Établir une stratégie de préparation et un plan d’action :

De l’état des lieux que j’ai fait (= RESSOURCES - TENSIONS), j’établis une stratégie. De cette stratégie, je note toutes les options pour y arriver.

Exemple de Manon qui fait habituellement du vélo de route et qui veut participer à sa première compétition de VTT, en cross-country :

1. Je fixe mon objectif.
2. Mes ressources actuelles et celles à développer : je suis endurante et j’ai le niveau physique (puissance musculaire et bon cardio) car je pratique déjà le vélo de route. Je suis capable de tenir un effort long et je suis capable d’être explosive quand il y a des montées qui me demande de mettre de la puissance. Techniquement, je sais passer des racines et des cailloux mais si cela devient plus technique, je sais que je dois passer à côté du vélo.
3. La stratégie : je dois développer ma technicité en terrain escarpé tout en maintenant ma condition physique.
4. Voici mon plan d’action sur x semaines de prépa :
   1. Apprendre à piloter mon vélo et à être plus habile : virages relevés, positions en montée / descente, en dévers.
   2. Développer ma technicité en montée et descente et dans plusieurs conditions (terrain gras, sec) sur racines, pierrier, sauts.
   3. Développer ma force musculaire pour augmenter ma puissance et mon cardio.
   4. Piloter mes émotions, mes énergies positives comme négatives

La préparation mentale est importante à cette phase de préparation car elle permet de faire un inventaire et une introspection sur soi pour atteindre l’objectif. Établir l’objectif et les stratégies implique beaucoup de réflexion et de connaissance de soi, et le travail de préparation mentale aide à ne rien laisser au millimètre.

Juste avant : Les jours précédant l’événement : Canaliser l’énergie

À l’approche d’une course ou d’une sortie importante, l’excitation monte. C’est le moment de savoir se placer mentalement dans sa zone d’activation de l’action, dans sa zone de performance : recentrer ses pensées sur ses forces, ses talents, ses ressources, rappeler ses succès passés, faire le point sur sa préparation. Les jours précédents, prendre le temps de planifier sa routine mentale (visualisation du parcours, pratique de techniques de respiration, préparation d’un discours interne positif) permet d’arriver serein et concentré le jour du départ. C'est aussi une phase clé pour accepter l’inconnu, l’incertitude : le terrain, la météo, les autres pilotes… Il s’agit d’apprendre à faire confiance à sa préparation.

Gérer l’énergie qui "paralyse" (le stress qui monte, les doutes qui s’installent…) :

Voici quelques astuces quand vous sentez que la machine à cogiter 😵‍💫 prend une tournure de pensées négatives et de scénarios catastrophiques :

1. Vous remémorer toutes les choses que vous avez mis en place dans votre préparation et ce que vous avez réussi à faire. Attention, on a tendance encore une fois à repartir dans les idées négatives comme "Je n’en ai pas fait assez" ou “Je n’ai pas réussi à faire ça ce jour-là donc je risque d’échouer demain”. Tout l’enjeu est de vous concentrer sur vos ressources, vos expériences et réussites sur lesquelles vous allez pouvoir capitaliser pour atteindre votre objectif.

2. Analyser ses peurs Souvent, on diabolise la peur. Dès qu’on la sent "monter", on panique car nous redoutons qu'elle nous fasse perdre nos moyens. La peur est un faux ennemi ! Elle est là pour nous amener à anticiper les menaces, et à augmenter notre niveau d’attention face aux dangers potentiels ! Alors au lieu de renier cette émotion inconfortable, allez la confronter en comprenant quels messages elle vous envoie. Listez chaque risque que vous pouvez rencontrer, et de quelle façon vous pouvez anticiper ce risque. Lorsque nous conscientisons nos peurs et ce que nous devons faire pour les éviter, alors nous augmentons notre sentiment d’être acteur de l’action et de maîtriser.

Lors de ma toute première course de VTT, je suis tombée… dès l’échauffement. Une vitesse trop élevée pour un virage très serré. Trop focalisée sur la vitesse de mes concurrents sur cette trajectoire, j’ai raté mon virage et j’ai fini dans les ronces. J’ai cru manquer de ressources, mais j’ai choisi de transformer ma peur en alliée. Cette vigilance renforcée m’a permis de rester concentrée sur mon pilotage pendant la course après. Et finalement, j’ai trouvé le flow, et j’ai été plus rapide qu’à l’échauffement… Sans tomber ! Manon Dupont

Gérer son agitation la nuit d’avant le jour J :

Il est assez classique d’avoir du mal à s’endormir avant un événement important puisque l’excitation nous garde en éveil, ou les réflexions liées à celui-ci nous activent.

Et plus nous cherchons absolument à nous endormir ("sinon demain ça va être la catastrophe", plus nous nous énervons, et plus nous nous éloignons des bras de Morphée.

Notre système nerveux autonome est le responsable de nos états d’activation (système sympathique) et de nos états de détente et de ralentissement (système parasympathique). Lorsque vous vous mettez à stresser - en l'occurrence, quand vous n’arrivez pas à vous endormir - votre système sympathique, lié à l’action et à la réaction est en pleine activité et empêche "d’activer" le système parasympathique qui lui est lié au fait de ralentir, d’être calme et donc de s’endormir.

La respiration est, entre autres, l’un des outils physiologiques le plus efficace pour réguler son système nerveux et d’aller activer son système parasympathique.

Voici une technique de respiration efficace pour s’endormir :

1. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
2. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7.
3. Puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8.
4. Répétez jusqu’à vous endormir.

Pendant : Sur le vélo : Se connecter à soi, sa présence, son adaptation et sa maîtrise

Dès que le départ est donné, tout s’accélère. Le mental doit alors piloter le stress du départ, la pression de la concurrence, les imprévus du terrain. Ici, la capacité à rester dans l’instant, à focaliser son attention sur les sensations, l’équilibre, la trajectoire, fait toute la différence. La performance n’existe que dans l’instant.

Quels outils employer ?

• Les respirations pour garder son sang froid,
• le dialogue interne pour surmonter la peur d’un passage difficile,
• le recentrage rapide sur le « ici et maintenant » si une distraction survient.

C’est dans ces moments que la préparation mentale s’illustre comme un catalyseur de la performance.

Après : L’analyse et le rebond : Extraire l’expérience

La sortie terminée, la préparation mentale ne s’arrête pas.

Après l’effort, le moment est venu de prendre du recul :

• qu’est-ce qui a fonctionné ?
• qu’est-ce qui peut être amélioré ?

En cas de succès : savourer et ancrer les sensations positives qui deviennent alors de nouvelles ressources.

En cas de frustration ou de chute : débriefer objectivement, transformer l’échec en opportunité d’apprentissage, pour reprendre confiance pour la suite.

Mettre en place un journal de bord mental, noter ses acquis et ses axes d’évolution, permet de progresser continuellement.

Les apports concrets de la préparation mentale

Le mental façonne chaque coup de pédale bien plus qu’on ne l’imagine

Le mental guide la gestion de la pression, la confiance dans les passages techniques, la concentration sur les sentiers tortueux et la résilience après les tempêtes.

La dimension mentale dans le VTT est très importante : il faut savoir gérer les coups de moins bien et la douleur physique au fur et à mesure que l’effort s’intensifie. Ce qui est assez spécifique au VTT, c’est de savoir gérer les imprévus. Par exemple, quand il y a un souci mécanique, il faut savoir rester calme, ne pas s’affoler pour ne pas perdre ses moyens lorsque cela survient. En cas de coup de moins bien, la préparation mentale permet d’apprendre à gérer ces moments. Le mental intervient également en fin de course, lorsqu’il faut faire des choix stratégiques. Cela demande d’être lucide et clairvoyant pour prendre les bonnes décisions. A ce moment-là de la course, il faut savoir se faire mal physiquement, d’appuyer sur les pédales, et ça, le mental est le seul maître pour aller dans ses derniers retranchements.

Rémi Groslambert, athlète de haut niveau en VTT Marathon et chef d’entreprise de la marque "Evoride-Wheels".

Gérer la pression et les émotions sur le vélo

Qu’il s’agisse du stress avant le départ, de la montée d’adrénaline dans une descente engagée ou du trac à l’approche d’un obstacle, le VTT est un sport où les émotions sont intensément sollicitées. Ici, la préparation mentale permet d’anticiper ces vagues émotionnelles et de les transformer en moteur plutôt qu’en frein. Maîtriser sa respiration, identifier ses signaux d’alerte, apprendre à canaliser son énergie : autant d’outils pour rester lucide et serein, même lorsqu’on sent la tension monter.

Un exercice de respiration contrôlée (cohérence cardiaque, respiration en carré, en triangle vers le haut, ou le bas, en rectangle), expérimenté en amont par les vététistes, peut faire la différence : en quelques minutes, on réduit le niveau de stress, on clarifie son esprit, prêt à affronter le parcours avec sang froid.

Renforcer la confiance en soi et l’audace technique

Oser relever un nouveau défi, tenter un saut, s’engager dans un sentier humide avec des racines glissantes… Cela demande autant du mental que du physique. La confiance en soi se cultive à travers un dialogue interne positif établi en parallèle d’une progressivité dans l’engagement: remplacer les doutes par des affirmations constructives, ancrer ses réussites, sa progression, visualiser le succès avant d’agir. En intégrant régulièrement des séances de visualisation, on prépare son cerveau à l’action et on l’habitue à l’idée de déplacer ses limites sans se laisser paralyser.

La visualisation 👓, comme exercice, alliant guidage verbal et images mentales personnalisées, permet à chacun de « s’entraîner dans sa tête » pour mieux agir sur le terrain. Il est important de noter que le terme « visualisation » fait appel, non pas uniquement à la vue, mais à l’ensemble des sens, qu’ils captent l’environnement externe comme la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher, et l’environnement interne du vététiste comme l’équilibrioception (sensations fournies par la vision, l'appareil vestibulaire de l'oreille interne et la sensibilité interne), la proprioception (capacité du corps à percevoir sa propre position dans l'espace) et l’intéroception (perception de l'état de notre corps, du battement de notre cœur au mouvement de nos intestins)

Installer une concentration à toute épreuve

Sur un sentier sinueux ou au cœur d’une compétition, la dispersion mentale est l’ennemie n°1 du VTTiste. Savoir ramener son attention sur l’instant, malgré la fatigue, la pression ambiante, est une compétence clé. Une approche efficace consiste à définir son intention et s’y connecter, en déduire les points clés où porter son attention et rester concentrer sur ces points d’attention.

Des exercices de pleine conscience appliquée au VTT, des techniques pour se connecter à ses sensations physiques, la définition de rituels d’ancrage sont également pertinents: chaque pratiquant peut développer cette capacité de concentration, pour rester engagé et détecter le moindre détail du parcours.

Rebondir après l’échec ou la chute

La chute, le coup de barre, l’erreur technique… Le VTT, c’est aussi apprendre à faire face à l’échec et à transformer une expérience difficile en tremplin pour la suite. Loin des discours négatifs, la préparation mentale invite à une analyse objective : qu’est-ce que j’ai appris ? Que puis-je améliorer ? Il s’agit de poser des mots sur ses émotions, d’extraire du sens, et de construire un plan d’action adapté.

Que l’on vise la performance ou simplement le plaisir, ces outils de préparation mentale s’intègrent naturellement à la pratique du VTT. Ils transforment les défis en opportunités, les obstacles en tremplins, et permettent à chacun de trouver son rythme, sa confiance et son plaisir tout au long des sentiers.

Mise en pratique : piloter sa performance mentale

La préparation mentale prend tout son sens lorsqu’elle s’inscrit dans la durée : il ne s’agit pas d’un simple « coup de boost » avant une sortie importante ou une compétition, mais d’un véritable fil rouge qui accompagne le vététiste de l’entraînement à la récupération, semaine après semaine. Pour piloter sa performance mentale avec efficacité, il est essentiel d’intégrer des routines simples, de suivre ses évolutions et d’ajuster ses stratégies selon les périodes clés de la saison.

Construire sa routine mentale : avant, pendant, après

Avant chaque sortie, un rituel mental bien rodé permet de s’aligner avec ses objectifs, de mobiliser son énergie et de s’installer dans un état d’esprit positif : visualiser le parcours, relire ses principales réussites, respirer profondément, répéter quelques phrases-clés qui boostent la confiance.

Pendant l’effort, la préparation mentale se traduit par des « checkpoints » : rester attentif à son ressenti, vérifier régulièrement son niveau de concentration, recourir à des outils testés et validés en amont (comme une respiration profonde ou un ancrage sensoriel) pour revenir rapidement à l’instant présent en cas de dispersion mentale. Cette gestion dynamique du mental aide à s’adapter face aux imprévus, à se remotiver en cas de coup de fatigue ou à relativiser un passage délicat.

Après la session, l’analyse mentale prend le relais. Consacrer quelques minutes pour faire le point : ce qui a bien fonctionné, ce qui a posé souci, ce que l’on souhaite améliorer la prochaine fois. Ce bilan rapide, consigné dans un carnet ou une fiche de suivi, permet de capitaliser sur les succès et de transformer chaque situation difficile en apprentissage pour l’avenir.

Suivre ses progrès : un tableau de bord du mental

Prendre l’habitude de suivre régulièrement ses avancées mentales transforme la motivation : noter ses réussites, ses petits pas en avant, mais aussi ses difficultés ou blocages persistants, offre une vision claire de sa progression.

Ce tableau de bord du mental peut prendre la forme d’un simple document où l’on coche des habitudes, d’un journal de bord ou d’une application dédiée. Il favorise l’ajustement en temps réel des routines, la prise de conscience de ses points forts et l’identification des axes de progrès. Certains utilisent Garmin Connect pour noter leurs sensations pour chaque activité, d'autres un simple cahier.

Intégrer la préparation mentale à l’entraînement technique et physique

Enfin, la performance durable s’appuie sur une synergie : chaque séance technique ou physique gagne à intégrer un objectif mental, même minime.

Par exemple : travailler la concentration sur une section difficile ou tester un nouveau rituel d’apaisement avant un passage technique. Cette intégration progressive fait de la préparation mentale une alliée au quotidien, naturelle, indissociable de la pratique globale du VTT.

Mettre en œuvre ces démarches, ajuster et persévérer, c’est se donner les moyens de piloter activement sa performance mentale. Et découvrir, sortie après sortie, qu’un VTTiste bien préparé dans sa tête… est toujours mieux équipé pour savourer l’aventure, progresser techniquement et, surtout, garder intact le plaisir de rouler.

Conclusion

Au fil du parcours, nous avons vu combien le mental, entraîné et affûté, transfigure la pratique du VTT : il aide à franchir les obstacles extérieurs comme intérieurs, à transformer la difficulté en apprentissage et à savourer pleinement chaque moment sur les sentiers, comme exprimé dans les témoignages. La préparation mentale n’est donc pas un luxe réservé aux élites, mais un levier d’épanouissement et de performance durable à portée de tous, personnalisé, quel que soit son niveau ou ses objectifs.

Bien sûr, la route de sa préparation mentale peut parfois paraître sinueuse ou solitaire. Si certains outils s’apprivoisent rapidement en autonomie, d’autres demandent du recul, une analyse fine ou un regard extérieur encourageant et exigeant pour progresser davantage. Se faire accompagner par un préparateur mental, c’est s’offrir un espace privilégié pour explorer ses ressources, ajuster ses stratégies et déplacer certaines limites, déplacement qui fait toute la différence dans la durée.

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes déjà sur la bonne voie : curieux, ouvert à l’expérience, engagé dans une démarche de progression. Osez aller plus loin en vous entourant lorsque le besoin s’en fait sentir, que ce soit pour dépasser une peur persistante, préparer une échéance importante ou simplement découvrir de nouvelles façons de savourer chaque coup de pédale.

La route du VTT, tout comme celle du mental, gagne à être partagée et enrichie par l’échange… Vers une performance pleinement alignée avec qui vous êtes.

S’autoriser à la préparation mentale, c’est déjà se donner le droit de grandir.

Manon DUPONT Tél : 06 34 55 65 59‬ Préparatrice mentale Compétitrice en vélo de route et pratiquante de VTT cross-country	Nicolas LACOUTURE Tél : 06 07 42 12 16 Préparateur mental Passionné de l’ultra endurance et des moteurs de la performance