Comment éviter la fatigue lors de l'entrainement à VTT

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Pour un entraînement VTT efficace et réussi, il faut savoir aménager des charges de travail et des moments de récupération en adéquation avec le travail fourni.

La fatigue liée à l’entraînement

On distingue plusieurs types de fatigue. Ils restent cependant difficiles à identifier en raison de la multiplicité des symptômes. La fatigue, au-delà d’une cause liée à une charge d’entraînement inadaptée, peut être la conséquence d’autres facteurs : psychologiques, alimentaires, inflammatoires, maladifs, saisonniers, menstruels…

Les différents types de fatigue

Nous pouvons distinguer deux types de fatigue :

  • La fatigue demandant plusieurs semaines de récupération lorsqu’elle est due au « surentraînement ».
  • La fatigue dite « transitoire » nécessaire à l’augmentation des capacités physiologiques, qui demande simplement quelques heures ou quelques jours de récupération.

Le surentraînement

La situation de surentraînement est paradoxale. En raison de la durée prolongée de la récupération nécessaire, elle entraîne, un manque d’entraînement pour le VTTiste et donc une forte baisse de ses capacités physiologiques. Il y a donc une chute du niveau de performance sur une période longue.

Analyse de la fatigue

Plusieurs méthodes d’étude existent pour suivre l’évolution de la fatigue. On retiendra la mesure de la fatigue par l’activité neurovégétative à partir de la variabilité cardiaque. Cette mesure permet une estimation non invasive de l’activité du système nerveux autonome en calculant la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

La variabilité de la fréquence cardiaque

electrocardiogramme

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) représente la variation de la durée de l'intervalle entre chaque battement du cœur. La VFC est plus ou moins élevée selon les individus, et est souvent corrélée au niveau de santé cardiaque. Certains cardiofréquencemètres (voir notre article) assez précis peuvent enregistrer le temps qui s’écoule entre deux battements du cœur (c’est ce qu’on appelle un intervalle R-R).

Par exemple, pour une fréquence cardiaque de 60 battements par minute (bpm), cela indique que le cœur bat (en moyenne) 1 fois par seconde., or, en observant précisément on voit que la période de battement va varier au cours de la mesure.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque de repos est importante, plus le sujet est en forme.

La VFC dépend de plusieurs facteurs :

  • L’âge
  • La position du corps (debout, assis ou couché)
  • L’heure
  • L’état de forme
  • L’hérédité

La mesure de la VFC est donc un bon moyen d’optimisation de l’entraînement et des périodes de récupération car elle permet de détecter les périodes de forme ou de fatigue.

Le système nerveux et la VFC

Le battement du cœur est inconscient et régulé par le système nerveux autonome ou végétatif.

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique constituent le système nerveux autonome (ou végétatif) qui régule tous les processus corporels se produisant automatiquement, tels que la circulation sanguine (fréquence cardiaque, pression artérielle), la respiration, la digestion, le maintien de la température (transpiration…)…

C'est par leurs actions opposées qu'ils contrôlent l'activité de plusieurs organes et fonctions.

Le système nerveux sympathique

L'activation du système nerveux sympathique prépare l'organisme à l'action. En réponse à un stress, il orchestre la réponse dite de combat ou de fuite ce qui entraîne une dilatation des bronches, une accélération de l'activité cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, une dilatation des pupilles, une augmentation de la transpiration, une diminution de l'activité digestive…

Ce système est associé à l'activité de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.

Le système nerveux parasympathique

L'activation du système nerveux parasympathique, à l'inverse, correspond à une réponse de relaxation. Il induit un ralentissement général des fonctions de l'organisme. Le rythme cardiaque et l'activité respiratoire sont ralentis et la tension artérielle diminuée.

Ce système est associé au neurotransmetteur acétylcholine.

système nerveux

L’influence du système nerveux sur la variabilité de la fréquence cardiaque

D’une part, le système sympathique accélère le fonctionnement de l’organisme, fait augmenter la fréquence cardiaque et diminuer la VFC.

D’autre part, le système parasympathique relaxe l’organisme, fait baisser la fréquence cardiaque et augmenter la VFC.

Lors du lever, le système parasympathique est dominant, la fréquence cardiaque est minimale et la VFC maximale. Si le sujet est fatigué, malade, le système sympathique va répondre à un stress, la fréquence cardiaque sera plus élevée qu’habituellement et la VFC sera plus basse. Dans ce cas il faudra diminuer la charge d’entraînement.

L’utilisation de la variation de la fréquence cardiaque

Il convient de mesurer le rythme cardiaque sur 3 minutes au repos le matin. Certains protocoles sont réalisés uniquement 3 minutes allongés, alors que d’autres proposent de rester 3 minutes en position allongée puis 3 minutes en position debout. La manière la plus précise pour mesurer les intervalles R-R est d’utiliser un électrocardiogramme (ECG), appareils de mesure utilisés par les cardiologues, mais certains modèles de montres connectées analysent la VFC de manière native. La variabilité de fréquence cardiaque est un indicateur à suivre sur la durée. Pour la mesurer sans aller chez le cardiologue tous les matins, une ceinture cardio est nécessaire. Ça ne fonctionnera pas avec un capteur cardio optique, qui ne capte pas directement l’activité du coeur. Le mieux est de la mesurer tous les jours au même moment, idéalement le matin juste après le réveil. Le but est de mesurer l’état physique du corps, on évitera donc de faire la mesure juste après une séance de sport. Ensuite, l’idée est d’être chaque fois dans les mêmes conditions, pour pouvoir ensuite comparer les résultats d’un jour sur l’autre. La difficulté est bien sûr de s'astreindre à faire quotidiennement la routine de test.

L’appli type Elite HRV, peut vous rappeler de faire votre test : mettez en place la ceinture cardio, lancez l’appli et commencez le test.

Intervalle RR

Pour chaque test de VFC, vous obtiendrez une valeur appelée RMSSD (Root Mean Square of the Successive Differences) : la moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque. Cette valeur va permettre de repérer le niveau de fluctuation du rythme cardiaque et repérer si les battements sont très réguliers ou comportent d’importantes fluctuations.

En suivant l’évolution 3 ou 4 fois par semaine ou même quotidiennement sur une longue durée cela permet d’établir un profil et de visualiser les variations de forme.

  • Si la RMSSD est beaucoup plus basse que d’habitude, l’organisme est stressé, il faut alors considérer un prise de repos.
  • Si la RMSSD est beaucoup plus élevée que d’habitude cela est souvent un signe de fatigue.

La reprise de l'entraînement pourra survenir une fois la RMSSD revenue à une valeur nominale.

Le suivi du VTTiste grâce à la VFC

VTTiste en montée

La VFC permet un suivi simple et facile du VTTiste en mode entraînement. La méthode est rapide, non invasive, peu contraignante et fournit une information instantanée. Cela permet au VTTiste de découvrir son profil et de mieux adapter sa charge d'entraînement. La mesure de VFC est très fine, et permet d’anticiper les phénomènes de fatigue. Avec cette méthode, cela permet d’être proactif, et l’on peut analyser les effets d’évolution positive ou négative de l’entraînement ou de diverses actions sur l’organisme.

Crédits photos : Amandine Elie – Jérémie Reuiller

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