La courbature ou douleur musculaire d'apparition retardée est une douleur musculaire bénigne, consécutive à un exercice physique très intense ou inhabituel. Cette douleur est la plus intense entre 24 et 72 heures suivant l'exercice, puis elle disparaît graduellement après quelques jours au maximum 1 semaine après l'effort fait. Les courbatures sont la conséquence logique et quasi systématique de la reprise d’une activité sportive ou d’un effort plus intense que d’habitude. Elles peuvent aussi bien toucher les débutants néophytes que les VTTistes aguerris.

Pourquoi a t-on des courbatures?

Les courbatures sont des douleurs musculaires. Elles apparaissent en raison de microdéchirures ou de microlésions des fibres musculaires. Elles sont liées à la contraction involontaire et durable du muscle.

Contrairement à d'anciennes hypothèses, l’acide lactique n'est pas responsable des courbatures. Ce dernier disparaît environ une heure après l'effort, soit bien avant l'apparition des courbatures. Il ne peut donc être tenu pour responsable des dommages infligés aux fibres musculaires, ni donc des courbatures

Comment prévenir les courbatures ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résistent aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Bien s’échauffer

Il est important de prendre une dizaine de minutes avant l’effort pour limiter au maximum les douleurs. A VTT cela veut dire de démarrer tranquilement par du plat si possible et de mouliner pendant quelques kilomètres.

Adapter son alimentation

Certains aliments peuvent soulager les muscles et les aider à se détendre.

Le gingembre

Le composé principal du gingembre, le gingérol est reconnu pour ses nombreuses propriétés anti-inflammatoires et a presque le même effet que l’aspirine. Ainsi, on constate une diminution des douleurs musculaires pouvant aller jusqu’à 24 %.

Le jus de tomate

En buvant un jus de tomate après l’entraînement, vous allez réduire les niveaux de marqueurs d’inflammation dans votre sang, grâce au lycopène, un composé antioxydant présent dans les tomates.

Le poisson

Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson favorisent la régénération des muscles et accélèrent le processus de guérison.

La betterave rouge

La betterave rouge est une source importante de nitrates, d'acides phénoliques et contient aussi des pigments bio-actifs connus pour leurs puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires.

L’eau de coco

Ce sont les électrolytes qu’elle contient qui vont soulager les courbatures.

Le piment

Les substances phytochimiques stimulent la circulation du sang et accélèrent le processus de régénération musculaire.

La caféine

En prise modérée (deux petites tasses) la caféine a pour effet de bloquer les récepteurs de l’adénosine dans le corps, un composant chimique qui intervient en réponse à une inflammation et cause des douleurs musculaires.

Les griottes

Boire 50 ml de jus de griottes avant et après l’entraînement peut soulager vos douleurs musculaires. Les effets anti-inflammatoire et anti-oxydants de ce jus vont aider vos muscles à se régénérer plus vite.

Le curcuma

Cette épice est considéré comme l’anti-douleur par excellence. La cucurmine qu’elle contient possède en effet de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Le thé vert

Il contient les meme substances que le piment et stimule le processus de régénération.

Boire en abondance pour rester hydraté

Pour fonctionner et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d'eau. Si celle-ci est riche en magnésium cela aide les cellules musculaires à devenir plus performantes et plus résistantes. Lors d'un exercice prolongé, il faudrait boire l'équivalent d'un verre d'eau tous les quarts d'heure et plus de 1,5 L par jour quoiqu'il arrive.

S’étirer après l’effort

Ne vous arrêtez pas brusquement à la fin de votre sortie mais diminuez graduellement l’intensité du pédalage pour que votre corps s’adapte au changement de rythme. Vous ne devriez jamais vous étirer si vous souffrez de sérieuses courbatures sous peine d’aggraver les microtraumatismes des fibres musculaires. Après un entraînement intensif ou inhabituel, la probabilité d’avoir ensuite des courbatures est très élevée et il est donc recommandé d’y aller en douceur avec les étirements. En règle générale, plus la séance est intense, plus les étirements devront être effectués avec précaution pour ne pas endommager les muscles.

Comment s’étirer correctement après une randonnée VTT ?

Étirez-vous tout de suite après l’exercice tant que vos muscles sont encore chauds car après ils vont se rigidifier. Des exercices d’étirement statiques sont ce qu’il y a de mieux après un entraînement car ils vont vous aider à apaiser les tensions musculaires. Étirez-vous jusqu’à ressentir une légère traction puis gardez la position pendant 20 à 90 secondes.

  • étirements des quadriceps
  1. Le sujet debout tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer
  2. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos.
  3. Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou.

  • étirements du muscle du mollet et des ischio-jambiers
  1. La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée.
  2. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement.
  3. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Garder la position, puis retour progressif.

Prendre un bain

Plongez-vous dans une eau fraiche, à environ 28 degrés pour favoriser le relâchement musculaire et terminez par un jet d’eau froide pour améliorer la récupération. Vous pouvez aussi appliquer de la glace tout de suite après l’exercice afin de réduire l’inflammation musculaire.

Les micro-traumatismes des fibres musculaires qui sont à l'origine des courbatures sont responsables de fuites de calcium au sein des fibres. Ce phénomène est toxique et déclenche une réaction inflammatoire retardée, d'où l'apparition de courbatures 24 à 48 heures plus tard. La sensibilité des fibres musculaires au calcium dépend de la température : elle augmente quand il fait chaud et elle diminue quand il fait froid. En se plongeant dans un bain glacé après l'effort, on diminue la toxicité du calcium et donc la libération de substances inflammatoires à l'origine de la douleur. Mais l'effet anti-inflammatoire du froid est en fait connu depuis longtemps : c'est pour cela que l'on applique des poches de glaces sur certaines blessures.

Astuce : La Gaulthérie une plante aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antalgiques. On la retrouve d’ailleurs dans de nombreux baumes et pommades allopathiques. Pour détendre les muscles, additionnez 10 gouttes de gaulthérie dans de l’huile d’amande douce et ajoutez l’ensemble dans l’eau du bain.

Se faire masser ou utiliser un électrostimulateur

Un massage permettra de débarrasser votre corps des substances qui jouent un rôle dans l’inflammation et soulagera vos muscles. Vous pouvez aussi masser vous-même la partie douloureuse avec votre pouce ou une balle de tennis.

Huile de massage anti courbature musculaire

Préparez une huile de massage avec les ingrédients suivants :

  • 30 ml d’huile de Macadamia
  • 3 gouttes de Lavande officinale
  • 3 gouttes de Romarin

Ce mélange permet de tonifier et décontracter les muscles. Massez les zones douloureuses avec cette huile anti courbature musculaire.

Faut-il continuer à s'entraîner pendant les courbatures ?

Nul besoin de suspendre vos activités physiques en cas de courbatures. Préférez simplement des sports qui n’imposeront pas trop d’efforts pour permettre à vos muscles de récupérer. Si vous forcez ou reprenez le sport trop brutalement, vous pourriez vous blesser.

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