Comment moins souffrir 😓 dans les côtes à VTT ? C’est LA question que se posent la plupart des VTTistes. Soit par ce qu’ils souhaitent augmenter leur dose de plaisir lors des randonnées, soit car ils recherchent la performance pour réaliser un objectif particulier comme une course ou un raid.
Nous allons voir ce qui rentre en jeu mécaniquement ⚙️ lorsqu'un VTTiste aborde une côte, classer les différents types de montées, puis identifier quelles sont les séances d’entrainement à réaliser pour s'améliorer.
La théorie : Quel est l’impact d’une montée en VTT
Un peu de physique, pas trop, promis.
La physique élémentaire, celle que l'on apprend au lycée nous aide à trouver les points importants pour être plus efficace à VTT en montée.
Le rapport puissance / poids d'un cycliste est le facteur dominant pour déterminer à quelle vitesse il peut grimper.
D’un point de vue mécanique, plusieurs forces s’opposent au déplacement du cycliste.
Les forces opposées au déplacement qui s’exercent en montée sont :
- La gravité : En montée, cette force verticale vient freiner le déplacement du cycliste. C’est la force qui s’oppose le plus fortement au déplacement en côte.
- La force de frottement : Cette résistance est parallèle à la pente mais son impact n’est pas très intéressant pour la suite de notre étude.
- La résistance aérodynamique : Liée à la vitesse de déplacement, cette force va considérablement se réduire en montée puisque la vitesse diminue.
Une autre force existe, il s’agit de la résistance au sol. Elle est perpendiculaire au sol et elle s’applique aux points de contacts avec le sol que sont les roues du VTT.
Mais il n'y a seulement qu'une force majeure que nous essayons de surmonter en grimpant : c'est la force de la gravité.
Force = masse x accélération = masse x gravité
Note : Le poids de votre vélo et tout le reste est inclus dans la masse totale, ainsi il est plus difficile de grimper avec un vélo de 20 kg qu'avec une VTT de 15kg.
Lorsque nous gravissons une pente, une composante de gravité tente de nous ramener en bas de la côte. Sans entrer dans trop de géométrie, plus la pente est raide, plus la composante de la force gravitationnelle nous tire vers le bas et plus la force que nos jambes doivent exercer pour la surmonter est grande.
Il y a quelques petites forces de friction entre les pneus et le sol appelée résistance au roulement ainsi que dans le roulement de roue de la bicyclette mais elles sont très faibles par rapport à la force de gravité. Lorsque l'angle de la colline devient nul, nous sommes sur une portion plate et il n'y a pas de composante de la gravité qui tente de nous retenir.
👉 Une base de donnée des taux de la résistance au roulement en fonction des caractéristiques des pneus du marché disponible ici.
Sur le plat, vous luttez principalement contre la résistance au vent 💨, causée par votre propre mouvement et plus votre vitesse est élevée, plus la résistance au vent est forte.
Cependant en montée la vitesse est assez lente, donc la résistance au vent n'est pas significative. Ainsi, sur le plat, la puissance du cycliste est le facteur décisif et non pas son poids. Un cycliste plus puissant sera plus rapide sur le plat, même s'il est lourd.
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Donc pour être efficace en montée, il faut donc être :
- Puissant
- Léger
Les différents types de montées
Afin de pouvoir progresser dans les côtes 🏔, il faut distinguer 3️⃣ types :
Les côte longues
Celles-ci nécessitent de l'endurance 💪. Il va falloir adapter sa vitesse, ne pas mettre le développement le plus facile tout de suite, et adopter un rythme régulier avec une cadence correcte. Pour se faire, regarder toujours au moins deux mètres devant soi pour identifier les obstacles et adapter sa trajectoire. Pour plus de puissance positionnez vous sur le bec de selle et restez gainé pour garder une trajectoire rectiligne tout en positionnant les bras légèrement fléchis vers l’intérieur et les épaules abaissées. Si les jambes deviennent trop lourdes passer en position danseuse 💃.
Les pentes raides
Ce sont des pentes dont le pourcentage est supérieur à 20%.
Dans tous les cas éviter la danseuse ce qui entraînerait une perte d'adhérence.
S'asseoir le plus en avant de la selle possible (en bec de selle), et s’écraser sur le vélo (le nez sur la potence) en inclinant les coudes vers le bas. Mettre un petit braquet et garder un rythme de pédalage régulier. Rester bien groupé sur le vélo et descendre son buste plus la pente est raide.
Si cela s'avère trop dur techniquement essayer la danseuse 💃 plaquée, fesses légèrement surélevées, comme pour les côtes longues.
Ne pas faire corps avec son VTT (le laisser libre entre les jambes) pour garder toujours une adhérence sur les deux roues.
Les montées techniques
Ici, au delà du pourcentage, c’est l’état du terrain 🍂 qui rend le contexte compliqué. Ce type de montée se passe sur un terrain en mauvais état avec des rochers, des obstacles, de marches, des racines. Le sol est tout le contraire de lisse. L’enjeu est de conserver une trajectoire et une adhérence suffisante pour passer.
Dans ce type de montée il y a par moment des changements de rythme et il faut s'adapter au terrain, trouver le bon braquet, la bonne vitesse, et la bonne adhérence en gardant son équilibre sur le VTT : Le coup de pédale doit être fluide, mouliner facilite le franchissement d'obstacle car il n'est pas question de passer en force.
- Anticiper est le maître mot.
- Passer doit se faire sans poser le pied à terre.
- Rouler à l'endroit le plus propre possible c'est économiser de l'énergie et garder de l’adhérence.
Pour franchir un obstacle :
- Ne jamais s'arrêter de pédaler.
- Alléger sa roue avant au moment du franchissement en se mettant déjà en arrière.
- Quand la roue est passée se remettre en position normale et continuer de pédaler pour faire passer la roue arrière (aider en transférant le poids vers l’avant).
Alterner position danseuse 💃 et position assise 💺 suivant la raideur de la pente en laissant le VTT libre de mouvement entre les jambes (ne pas faire corps avec son vélo).
Comment progresser ?
En montée, la fréquence de pédalage sera plus réduite que sur le plat. L’utilisation d’un développement plus important tout en gardant une fréquence de pédalage adaptée à votre condition peut permettre de grimper plus rapidement. Pour ce faire, il faut travailler l’explosivité Le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène sont également plus importants, vous devez donc habituer votre organisme à ce type de sollicitations par du travail à des intensités plus élevées en augmentant l’endurance.
Pour progresser dans les côtes il va falloir faire des exercices spécifiques pour gagner du muscle et être efficace dans la durée.
3 points points essentiels sont à travailler :
L'endurance
L'endurance correspond à l'aptitude à résister aux fatigues physiques et morales, à la souffrance. Les physiologistes parlent de capacité à maintenir le plus longtemps possible des efforts d'intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume maximal d'oxygène. On peut définir plus simplement l'endurance en disant que c'est la faculté d'effectuer, à allure modérée ou raisonnable, et pendant une durée assez longue, une activité sans qu'il y ait baisse de l'efficacité.
Pour rouler loin et longtemps, il faut pouvoir disposer de suffisamment de réserves et de capacités à utiliser ces réserves efficacement. On parle de travail aérobie. Le travail en endurance s'effectue à des fréquences cardiaques comprises entre 60% et 80% de la fréquence cardiaque maximale. En règle générale cependant, pour toutes les formes d'entraînement en endurance de base, la fréquence cardiaque ne dépasse que rarement les 150 pulsations par minute. En effet, le but n'est pas la performance, c’est pourquoi il faut rouler plus longtemps en augmentant la distance et en pouvant supporter la répétition d'ascensions courtes et fatigantes.
Il faut se "fatiguer" suffisamment pour optimiser sa capacité aérobie. A allure modérée, sur un vélo, tout être humain est capable de parcourir des distances considérables.
Donc pour améliorer votre endurance, roulez longtemps !
Réalisées régulièrement, les sorties longues vont vous permettre de :
- Optimiser l’utilisation de vos graisses de réserve comme source d’énergie ⚡️.
- Améliorer vos capacités de stockage du glycogène, en particulier au niveau des muscles.
- Habituer vos muscles aux contraintes du pédalage.
- Apprendre à efficacement gérer la fatigue centrale (motivation, concentration…).
- Réguler plus finement votre température corporelle
Quelques trucs pour améliorer votre endurance
- Choisir le plus souvent possible un développement "trop petit" : Il est préférable de mouliner plutôt que de tirer des gros braquets.
- La cadence de pédalage est un élément déterminant : à 80 tours par minute avec le petit plateau, on ne réalise pas le même travail qu'avec une cadence identique sur un plateau plus grand.
- Éviter les gros dénivelés, les parties très cassantes et toutes les difficultés liées au VTT terrain qui nécessitent de la force explosive 💥; travailler sa fréquence cardiaque selon son âge : 60 % de la FC maxi.
En dehors du vélo, le footing 🏃, la natation, le vélo d'appartement sont des sports qui vont vous aider à améliorer vos performances en endurance.
La force explosive - la puissance
Pour travailler uniquement l’explosivité 💥, il est important de réaliser des efforts courts inférieurs à 6s et de garder une récupération longue entre chaque sprint (> 4 min).
Voici quelques propositions de séances :
Cadence de pédalage
Réaliser une sortie allant de 1h30 à 2h30, au cour de laquelle vous réalisez un exercice de “cadence de pédalage” sur le plat ou en terrain vallonné.
Pédaler à une cadence de 60 tours/min pendant 5 minutes avec un braquet suffisamment important pour travailler le muscle puis dérouler sur un développement facile vous permettant d’atteindre à 120 tours/min pendant 5 minutes (mais sans pour autant mouliner).
Réalisez cet séquence 3 fois d’affilé et recommencez après 15 minutes de récupération.
Sprints courts
Sortie de 1h30 avec :
- 15 min échauffement
- alterner 12 fois :
- 1 sprint 6 sec
- 5 min récupération
- retour au calme
Sortie de 2h15 avec :
- 15 min échauffement
- Alterner 2 séries de 6 fois ( une série par heure, le reste du temps rouler en endurance) :
- 1 sprint 6 sec
- 4 min récupération]
- retour au calme
Lors de ces entraînements il est très intéressant de varier le type de sprints en changeant le braquet (souple, idéal ou gros), le type de départ (arrêté ou lancé) et la position (en danseuse ou en restant assis tout au long du sprint).
Sprints longs et enchaînement de sprints
En supplément du travail réalisé sur l’explosivité vous pouvez habituer votre corps au travail anaérobie qui va générer de l’acide lactique.Il faut privilégier pour cela les sprints longs, ou une récupération incomplète entre vos sprints courts.
Sortie de 1h30 avec :
- 20 min d’échauffement
- Alterner 3 séries de 5 fois avec 15min récupération entre les deux séries
- 1 sprint de 6 sec
- 1 min de récupération
- retour au calme
Sortie de 1h30 avec :
- 20 min d’échauffement
- Alterner 6 fois :
- 1 sprint de 30 sec
- 5 à 10min de récupération
- retour au calme
Et sans VTT ?
Si vous n’avez pas accès à un vélo 🚲, il est tout de même possible de travailler la puissance avec des exercices à la maison.
Le squat jump
En position fléchie (articulation du genou à 90 degrés) vous effectuez une poussée maximale vers le haut (les mains sont sur les hanches).
Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois d’affilée (5 à 10 fois).
Le drop jump :
Se laisser tomber depuis une certaine hauteur puis de rebondir directement au sol pour effectuer une poussée verticale maximale.
Ce mouvement est plus sollicitant musculairement et il est recommandé de ne pas beaucoup l’utiliser à l’approche d’un objectif.
Comme pour le squat jump vous pouvez répéter le saut plusieurs fois à la suite (5 à 10 fois).
Vous pouvez faire aussi des squats,de la corde à sauter, ou encore monter des escaliers rapidement.
Le poids
Peut-être l'un des items principaux. il faut trouver son poids de forme et faire la chasse aux kilos superflus. Voir cet article
Et n'oubliez pas plus vous serez léger plus vous irez vite et plus cela sera plaisant !
Conclusion
En réalisant ces exercices vous serez plus efficaces dans les montées et vous aurez du vrai plaisir à faire du VTT en secteur vallonné. Gardez toujours la notion de plaisir en tête 😋 et fixez vous un objectif !
Si vous souhaitez construire votre plan d’entrainement, allez jeter un œil sur le site VO2 cycling.