Cet hiver : VTT ou Netflix 📺 ?

Pédaler dans le froid, la neige ❄️, le brouillard, l'humidité, le ciel gris ? Lors de l’arrivée de l’hiver, vous vous êtes certainement dit qu'il fallait prendre une décision concernant le VTT :

• Continuer à rouler

OU

• Faire une trêve et préparer la reprise plus tard

Dans les deux cas voici quelques conseils précieux pour vous aider à faire le bon choix et à bien vous y tenir.

Rouler à VTT l’hiver

La bonne nouvelle, c'est qu'il est tout à fait possible de rouler à vélo en hiver : Cela nécessite un peu de préparation, un équipement adapté mais surtout de la (bonne) volonté.

Pourquoi rouler l’hiver ?

• Maintenir ses acquis : même s’il est normal de réduire le nombre d‘heures sur le VTT, continuer à rouler l’hiver permet de reprendre plus facilement dès le retour des beaux jours.
• Le foncier : travailler le foncier est indispensable pour pouvoir supporter les sorties d’envergure qui arriveront plus tard pendant la saison. C’est un bon investissement à faire.
• La technique : en hiver, le temps est plus humide, il y a moins d’adhérence, les sentiers sont glissants. Il faut se concentrer sur le pilotage et cela permet de s'entraîner pour être beaucoup plus à l’aise lors de sorties en conditions sèches.
• Rouler sur un terrain différent : les chemins se recouvrent de feuilles mortes, d’épines de pin, de boue et de neige. Rouler dans ces conditions procure d’autres sensations, font prendre conscience des limites de votre matériel.

Bien se préparer à faire du VTT l’hiver

On en parle en détail dans notre article dédié au VTT l'hiver

Habillez-vous !

Il fait froid il y a du vent, il faut privilégier les vêtements adaptés.

Pour rouler au chaud, il faut veiller à respecter 2 principes essentiels :

• Pour le haut du corps, utilisez le principe des 3 couches avec 3 types de vêtements enfilés les uns sur les autres : un sous-vêtement respirant, une seconde peau puis une couche extérieure pour protéger du vent, du froid et de la pluie (idéalement en Gore-Tex et/ou windstopper).
• Bien protéger la tête, les mains et les pieds. Les extrémités s’engourdissent facilement et rapidement au contact du froid ❄️.

Le buste

En respectant le concept du multicouche, vous resterez au chaud, au sec et vous serez bien protégé du vent.

• Le sous-vêtement est en contact direct avec la peau. Il conservera la chaleur de votre corps et favorisera l’évacuation de la transpiration pour rester au sec et au chaud.
• Le maillot, de préférence à manches longues doit être respirant, mais isolant et thermique pour conserver la chaleur.
• La veste doit être à minima imperméable et coupe-vent, potentiellement thermique. Cette couche a pour but de vous protéger des éléments extérieurs (vent, pluie, projections de boue ou d’eau). Il faut que cette couche soit respirante pour rester au sec, sinon l’humidité produite par votre corps condense.

On vous en parle dans notre grand dossier sur les vestes VTT pour l'hiver.

Avec des journées plus courtes, optez pour un vêtement avec des couleurs vives et réfléchissantes : c’est mieux pour circuler sur la route. C’est aussi mieux pour ne pas être confondu avec un sanglier 🐗 par les chasseurs.

Les extrémités

Les mains 👐

Les engourdissements et les picotements sont les premiers symptômes du froid. Il est impératif de porter des gants longs avec une membrane extérieure étanche et coupe-vent type Windstopper et un intérieur thermique type polaire. Le gant devra rester fin pour garder les sensations de pilotage, proposer une paume avec un revêtement garantissant un bon grip et un poignet assez haut pour pouvoir le glisser sous les manches de la veste et éviter les courants d’air.

Si vous le pouvez, prenez des gants dotés de bandes reflétant la lumière et encore mieux compatibles avec les écrans tactiles (ça évite de les enlever pour manipuler son smartphone ou tout simplement le GPS).

Il existe des « chaufferettes » ressemblant à de gros pansements, à coller sur ses mains ou ses pieds et qui « diffusent une douce chaleur » assez utile pour se donner un petit peu de confort lors des pauses. Enfin, pour les plus frileux, vous pouvez aussi mettre des sous-gants ultrafins en soie par exemple, pour améliorer votre confort thermique.

Les pieds 👣

Même diagnostic que pour les mains, c’est ici que la sensation de froid se fera ressentir en premier. Il faut mettre chaussettes et chaussures !

Se contenter de chaussettes hiver en gardant ses chaussures été ne suffit pas, c'est le froid assuré.

Des chaussettes en fibre thermique (thermolite, laine mérinos) conserveront la chaleur tout en évacuant l’humidité.

Attention à l'épaisseur des chaussettes : si celles-ci sont trop épaisses, elles compriment le pied et obligent à opter pour une chaussure avec une pointure au-dessus. Vous trouverez une gamme de chaussettes fines pour l'hiver sur la boutique UtagawaShop qui ont été développées spécifiquement pour éviter cela.

Ensuite, pour garder vos pieds à l’abri du vent et de l’eau, vous pouvez opter pour des chaussures spécifiques ou une paire de couvre-chaussures en néoprène (moins pratique, mais moins cher).

Les jambes

Pas le choix lorsqu’il fait froid, il faut passer au cuissard long. Doté de bretelle, il apporte un supplément de chaleur et est parfaitement respirant. Il faudra placer les bretelles du cuissard par-dessus votre sous-vêtement technique sur le haut du corps. Le cuissard long doit être constitué de membranes déperlantes (ou imperméables) et coupe-vent. Enfin, ne négligez pas la peau de chamois au détriment du textile qui compose le cuissard, il en va de votre confort sur la selle.

Restez visible 🚨

L’hiver, il ne fait pas seulement froid, il fait aussi sombre très vite.

Sur les routes en rase campagne les automobilistes ont tendance à rouler vite et oublient qu’ils peuvent croiser des cyclistes : prenez des vêtements avec bandes réfléchissantes et équipez votre VTT de lampes.

On vous en dit plus dans notre dossier sur les meilleurs éclairages pour le VTT la nuit.

Identifier l’état du sol

La neige, le verglas, mais aussi la pluie ou le brouillard peuvent modifier les sentiers et les routes. Consultez la météo pour ne pas vous faire prendre au dépourvu. En cas de sentiers très boueux ou de neige, les pneus doivent être légèrement dégonflés pour améliorer la traction. De même, le freinage doit être anticipé pour être efficace. L’entretien du VTT après une sortie dans ces conditions est impératif. Bien nettoyer le vélo et lubrifier les parties mobiles de votre monture.

Et si l'on rangeait le vélo ? 😳

Place au repos bien mérité pour l’organisme !

Comment bien gérer cette trêve hivernale pour recharger les batteries au maximum et repartir de plus belle l’année suivante ?

• Que faire et ne pas faire ?
• Privilégier d’autres sports ou pas ?
• Quand et comment reprendre ?

• Dehors ou à l’intérieur ?

  La nutrition 🍜

La notion de plaisir doit rester centrale, mais contrôlée. Un burger-frites 🍔 de temps en temps ou les repas de fêtes de fin d’année ne sont pas interdits, au contraire !

C’est juste leur excès qui n’est pas bon. En ayant une alimentation équilibrée, variée, simple, on ne se prive pas et on évite les grosses variations de poids tout au long de l’année. Il est conseillé de se peser régulièrement, pour suivre l’évolution de son poids. Il est important de manger de façon équilibrée sans excès afin de ne pas partir de trop loin, niveau masse corporelle, lors de la reprise. Pour les plus geek, il existe des balances connectées (pour ceux qui sont dans l'écosystème Garmin voir l'Index)

Les activités pendant l’hiver ☃️

Rester actif durant cette période est gage d’une reprise plus facile. Si une pause sportive complète d’une semaine à 10 jours peut s’envisager, il est déconseillé de faire une interruption de plus de 15 jours, car au-delà, des changements physiologiques (musculaire et cardio-vasculaire) défavorables par rapport à la capacité d’adaptation de votre corps à l’effort apparaissent. Une petite activité sportive suffit pour limiter la « perte » de condition, par exemple 1 à 2 séances légères de 1 à 2h par semaine maximum.

L’important étant de se faire plaisir, de changer d’air en conservant les acquis.

On va alors plus rechercher une remise en route générale par un travail cardiovasculaire sur le vélo et en dehors. Dans cette optique, tous les sports d’endurance sont bien évidemment de très bons compléments au vélo.

On peut aussi faire du renforcement musculaire voire améliorer son entrainement

Selon les goûts de chacun, plusieurs activités sportives complémentaires au vélo sont possibles l’hiver :

La natation

C’est LE sport à privilégier pendant l’intersaison dans la mesure où il est très complet : respiration et musculature du haut du corps seront améliorées. Attention, mieux vaut opter pour le crawl que la brasse qui met les genoux sous contraintes.

La course à pied

C’est un bon moyen pour ne pas prendre de poids et entretenir sa respiration. L’équipement en chaussure est très important pour ne pas se blesser et surtout : arrêter immédiatement au moindre problème de genou (c’est un sport qui est réputé pour les tendinites).

La musculation / le fitness

La musculation est bénéfique pour le cycliste et très complémentaire aux sports d’endurance. Privilégier les entraînements pour créer de la force tonique explosive, éviter ceux destinés à prendre du muscle pour du muscle. Profitez-en pour travailler le haut du corps qui est peu sollicité en VTT, mais qui sert néanmoins pour les parties techniques/trialisantes.

Pour les jambes, favorisez des exercices comme la presse, ou le squat. Il est également possible d’ajouter des exercices d'équilibre qui amélioreront la position sur le VTT et la proprioception en général.

Le vélo d’intérieur

Pour garder le coup de pédale et éviter de trop perdre l’assise sur la selle. Cela doit rester du vélo-plaisir, donc 30 minutes à 1 heure. Depuis quelques années, la "gamification" de l'entraînement permet de s'orienter vers des solutions attrayantes pour ceux qui ont du mal à faire du vélo sans les sensations qu'il apporte.

La solution de luxe est de s'offrir un hometrainer avec un simulateur sur tablette connecté en ANT+.

Wahoo et Zwift par exemple proposent une solution intéressante.

Le ski

Idéal en hiver pour ceux qui le peuvent, c’est une bonne activité cardiovasculaire et technique, en particulier pour garder les réflexes en descente, tout en privilégiant la partie plaisir. C’est aussi un très bon sport pour muscler les jambes et la ceinture abdominale.

Chaque VTTiste est différent, mais l’objectif reste identique pour tous : se relaxer, garder la forme, travailler les muscles les moins sollicités pendant la saison.

Ne rien faire de sportif 📺

Et oui, il est aussi possible de ne rien faire de sportif et d'assumer avoir à le payer cher à la reprise 😉.

Dans ces cas-là, on peut passer du temps à l'atelier pour faire l'entretien hivernal ou les mises à jour après une session de recherche du meilleur prix pour l'accessoire tant convoité.

On peut aussi suivre des tutos sur internet :

• pour être capable de tout faire soi-même sur son propre vélo, il y a des centaines de vidéos sur YouTube.
• pour améliorer ses performances sur le VTT avec des conseils de pros en pilotage, nutrition, préparation mentale, etc. Une dose des ateliers coaching VTT avec Sabrina Jonnier, 3x championne du monde de descente et ça vous met d'aplomb pour la saison suivante 😃.

On peut également faire le bilan de son année en analysant les activités VTT réalisées au sein de l'historique de son GPS et en profiter pour partager ses plus beaux parcours sur UtagawaVTT et enrichir la base de données d'itinéraires de qualité du site.

Comment reprendre le VTT après la coupure hivernale ?

Il s’agit de reprendre le chemin des sorties en douceur et de manière plus régulière. L’idée est de retrouver une constance dans les entraînements afin de réhabituer son corps à l’effort. On privilégiera alors un travail principalement d’endurance et de technique (équilibre, mobilité sur le vélo et avec le vélo, technique VTT, efficacité du pédalage) en variant un maximum les séances sans hésiter à compléter avec d’autres sports d’endurance (natation par exemple). Il est important de privilégier la fréquence et la variété des entraînements sur de petites durées, plutôt que les gros volumes d’entraînement qui engendrent une plus grande fatigue. L’organisme réagira et s’adaptera en effet bien mieux à de petites sollicitations régulières qu’à de grosses sorties ponctuelles. En pratique, il vaut mieux faire 4x1h d’entraînements variés sur la semaine que 1x3h30.

Et de votre côté, quelle sera votre stratégie pour cet hiver ?

Crédits 📸 : UtagawaVTT and others