Cet hiver : VTT ou canapĂ© đŸ“ș ?

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Conseils Forme Hiver

PĂ©daler dans le froid, la neige ❄, le brouillard, l'humiditĂ©, le ciel gris ? Lors de l’arrivĂ©e de l’hiver, vous vous ĂȘtes certainement dit qu'il fallait prendre une dĂ©cision concernant le VTT :

  • Continuer Ă  rouler

OU

  • Faire une trĂȘve et prĂ©parer la reprise plus tard

Dans les deux cas voici quelques conseils précieux pour vous aider à faire le bon choix et à bien vous y tenir.

Rouler à VTT l’hiver

La bonne nouvelle, c'est qu'il est tout à fait possible de rouler à vélo en hiver : Cela nécessite un peu de préparation, un équipement adapté mais surtout de la (bonne) volonté.

Single track hivernal

Pourquoi rouler l’hiver ?

  • Maintenir ses acquis : mĂȘme s’il est normal de rĂ©duire le nombre d‘heures sur le VTT, continuer Ă  rouler l’hiver permet de reprendre plus facilement dĂšs le retour des beaux jours.
  • Le foncier : travailler le foncier est indispensable pour pouvoir supporter les sorties d’envergure qui arriveront plus tard pendant la saison. C’est un bon investissement Ă  faire.
  • La technique : en hiver, le temps est plus humide, il y a moins d’adhĂ©rence, les sentiers sont glissants. Il faut se concentrer sur le pilotage et cela permet de s'entraĂźner pour ĂȘtre beaucoup plus Ă  l’aise lors de sorties en conditions sĂšches.
  • Rouler sur un terrain diffĂ©rent : les chemins se recouvrent de feuilles mortes, d’épines de pin, de boue et de neige. Rouler dans ces conditions procure d’autres sensations, font prendre conscience des limites de votre matĂ©riel.

Bien se prĂ©parer Ă  faire du VTT l’hiver

Habillez-vous !

Il fait froid il y a du vent, il faut privilĂ©gier les vĂȘtements adaptĂ©s.

Pour rouler au chaud, il faut veiller Ă  respecter 2 principes essentiels :

  • Pour le haut du corps, utilisez le principe des 3 couches avec 3 types de vĂȘtements enfilĂ©s les uns sur les autres : un sous-vĂȘtement respirant, une seconde peau puis une couche extĂ©rieure pour protĂ©ger du vent, du froid et de la pluie (idĂ©alement en Gore-Tex et/ou windstopper).
  • Bien protĂ©ger la tĂȘte, les mains et les pieds. Les extrĂ©mitĂ©s s’engourdissent facilement et rapidement au contact du froid ❄.

gants hiver

Le buste

En respectant le concept du multicouche, vous resterez au chaud, au sec et vous serez protégé du vent.

  • Le sous-vĂȘtement est en contact direct avec la peau. Il conservera la chaleur de votre corps et favorisera l’évacuation de la transpiration pour rester au sec et au chaud.
  • Le maillot, de prĂ©fĂ©rence Ă  manches longues doit ĂȘtre respirant, mais isolant et thermique pour conserver la chaleur.
  • La veste doit ĂȘtre Ă  minima impermĂ©able et coupe-vent, potentiellement thermique. Cette couche a pour but de vous protĂ©ger des Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs (vent, pluie, projections de boue ou d’eau). Il faut que cette couche soit respirante pour rester au sec, sinon l’humiditĂ© produite par votre corps condense.

On vous en parle dans notre dossier sur les vestes VTT pour l'hiver.

Avec des journĂ©es plus courtes, optez pour un vĂȘtement avec des couleurs vives et rĂ©flĂ©chissantes : c’est mieux pour circuler sur la route. C’est aussi mieux en saison de chasse pour ne pas ĂȘtre confondu avec un chevreuil 🩌.

Les extrémités

Les mains

Les engourdissements et les picotements sont les premiers symptĂŽmes du froid. Il est impĂ©ratif de porter des gants longs avec une membrane extĂ©rieure Ă©tanche et coupe-vent type Windstopper et un intĂ©rieur thermique type polaire. Le gant devra rester fin pour garder les sensations de pilotage, proposer une paume avec un revĂȘtement garantissant un bon grip et un poignet assez haut pour pouvoir le glisser sous les manches de la veste et Ă©viter les courants d’air.

Si vous le pouvez, prenez des gants dotés de bandes reflétant la lumiÚre et encore mieux compatibles avec les écrans tactiles (ça évite de les énlever pour manipuler son smartphone ou tout simplement le GPS).

Il existe des « chaufferettes » ressemblant à de gros pansements, à coller sur ses mains ou ses pieds et qui « diffusent une douce chaleur » assez utile pour se donner un petit peu de confort lors des pauses. Enfin, pour les plus frileux, vous pouvez aussi mettre des sous-gants ultrafins en soie par exemple, pour améliorer votre confort thermique.

Les pieds

MĂȘme diagnostic que pour les mains, c’est ici que la sensation de froid se fera ressentir en premier. Il faut mettre chaussettes et chaussures !

Se contenter de chaussettes hiver en gardant ses chaussures été ne suffit pas, c'est le froid assuré.

Des chaussettes en fibre thermique (thermolite, laine mĂ©rinos) conserveront la chaleur tout en Ă©vacuant l’humiditĂ©.

Attention à l'épaisseur des chaussettes : si celles-ci sont trop épaisses, elles compriment le pied et obligent à opter pour une chaussure avec une pointure au-dessus. Vous trouverez une gamme de chaussettes fines pour l'hiver sur la boutique UtagawaShop qui ont été développées spécifiquement pour éviter cela.

Ensuite, pour garder vos pieds Ă  l’abri du vent et de l’eau, vous pouvez opter pour des chaussures spĂ©cifiques ou une paire de couvre-chaussures en nĂ©oprĂšne (moins pratique, mais moins cher).

Les jambes

Pas le choix lorsqu’il fait froid, il faut passer au cuissard long. DotĂ© de bretelle, il apporte un supplĂ©ment de chaleur et est parfaitement respirant. Il faudra placer les bretelles du cuissard par-dessus votre sous-vĂȘtement technique sur le haut du corps. Le cuissard long doit ĂȘtre constituĂ© de membranes dĂ©perlantes (ou impermĂ©ables) et coupe-vent. Enfin, ne nĂ©gligez pas la peau de chamois au dĂ©triment du textile qui compose le cuissard, il en va de votre confort sur la selle.

Restez visible

L’hiver, il ne fait pas seulement froid, il fait aussi sombre trùs vite.

Sur les routes en rase campagne les automobilistes ont tendance Ă  rouler vite et oublient qu’ils peuvent croiser des cyclistes : prenez des vĂȘtements avec bandes rĂ©flĂ©chissantes et Ă©quipez votre VTT de lampes.

On vous en dit plus dans notre dossier sur les meilleurs éclairages vélo.

Identifier l’état du sol

VTT dans la neige

La neige, le verglas, mais aussi la pluie ou le brouillard peuvent modifier les sentiers et les routes. Consultez la mĂ©tĂ©o pour ne pas vous faire prendre au dĂ©pourvu. En cas de sentiers trĂšs boueux ou de neige, les pneus doivent ĂȘtre lĂ©gĂšrement dĂ©gonflĂ©s pour amĂ©liorer la traction. De mĂȘme, le freinage doit ĂȘtre anticipĂ© pour ĂȘtre efficace. L’entretien du VTT aprĂšs une sortie dans ces conditions est impĂ©ratif. Bien nettoyer le vĂ©lo et lubrifier les parties mobiles de votre monture.

Et si l'on rangeait le vélo ?

repos

Place au repos bien mĂ©ritĂ© pour l’organisme ! Comment bien gĂ©rer cette trĂȘve hivernale pour recharger les batteries au maximum et repartir de plus belle l’annĂ©e suivante ?

  • Que faire et ne pas faire ?
  • PrivilĂ©gier d’autres sports ou pas ?
  • Quand et comment reprendre ?
  • Dehors ou Ă  l’intĂ©rieur ?

    La nutrition

La notion de plaisir doit rester centrale, mais contrĂŽlĂ©e. Un burger-frites 🍔 de temps en temps ou les repas de fĂȘtes de fin d’annĂ©e ne sont pas interdits, au contraire !

C’est juste leur excĂšs qui n’est pas bon. En ayant une alimentation Ă©quilibrĂ©e, variĂ©e, simple, on ne se prive pas et on Ă©vite les grosses variations de poids tout au long de l’annĂ©e. Il est conseillĂ© de se peser rĂ©guliĂšrement, pour suivre l’évolution de son poids. Il est important de manger de façon Ă©quilibrĂ©e sans excĂšs afin de ne pas partir de trop loin, niveau masse corporelle, lors de la reprise. Pour les plus geek, il existe des balances connectĂ©es (pour ceux qui sont dans l'Ă©cosystĂšme Garmin voir l'Index)

Les activitĂ©s pendant l’hiver ☃

Rester actif durant cette pĂ©riode est gage d’une reprise plus facile. Si une pause sportive complĂšte d’une semaine Ă  10 jours peut s’envisager, il est dĂ©conseillĂ© de faire une interruption de plus de 15 jours, car au-delĂ , des changements physiologiques (musculaire et cardio-vasculaire) dĂ©favorables par rapport Ă  la capacitĂ© d’adaptation de votre corps Ă  l’effort apparaissent. Une petite activitĂ© sportive suffit pour limiter la « perte » de condition, par exemple 1 Ă  2 sĂ©ances lĂ©gĂšres de 1 Ă  2h par semaine maximum.

L’important Ă©tant de se faire plaisir, de changer d’air en conservant les acquis.

On va alors plus rechercher une remise en route gĂ©nĂ©rale par un travail cardiovasculaire sur le vĂ©lo et en dehors. Dans cette optique, tous les sports d’endurance sont bien Ă©videmment de trĂšs bons complĂ©ments au vĂ©lo.

Selon les goĂ»ts de chacun, plusieurs activitĂ©s complĂ©mentaires au vĂ©lo sont possibles l’hiver :

La natation

C’est LE sport Ă  privilĂ©gier pendant l’intersaison dans la mesure oĂč il est trĂšs complet : respiration et musculature du haut du corps seront amĂ©liorĂ©es. Attention, mieux vaut opter pour le crawl que la brasse qui met les genoux sous contraintes.

natation

La course Ă  pied

C’est un bon moyen pour ne pas prendre de poids et entretenir sa respiration. L’équipement en chaussure est trĂšs important pour ne pas se blesser et surtout : arrĂȘter immĂ©diatement au moindre problĂšme de genou (c’est un sport qui est rĂ©putĂ© pour les tendinites).

jogging

La musculation / le fitness

La musculation est bĂ©nĂ©fique pour le cycliste et trĂšs complĂ©mentaire aux sports d’endurance. PrivilĂ©gier les entraĂźnements pour crĂ©er de la force tonique explosive, Ă©viter ceux destinĂ©s Ă  prendre du muscle pour du muscle. Profitez-en pour travailler le haut du corps qui est peu sollicitĂ© en VTT, mais qui sert nĂ©anmoins pour les parties techniques/trialisantes.

Pour les jambes, favorisez des exercices comme la presse, ou le squat. Il est Ă©galement possible d’ajouter des exercices d'Ă©quilibre qui amĂ©lioreront la position sur le VTT et la proprioception en gĂ©nĂ©ral.

musculation

Le vĂ©lo d’intĂ©rieur

Pour garder le coup de pĂ©dale et Ă©viter de trop perdre l’assise sur la selle. Cela doit rester du vĂ©lo-plaisir, donc 30 minutes Ă  1 heure. Depuis quelques annĂ©es, la "gamification" de l'entraĂźnement permet de s'orienter vers des solutions attrayantes pour ceux qui ont du mal Ă  faire du vĂ©lo sans les sensations qu'il apporte.

La solution de luxe est de s'offrir un hometrainer avec un simulateur sur tablette connecté en ANT+.

Wahoo et Zwift par exemple proposent une solution intéressante.

zwift vélo d'intérieur

Le ski

IdĂ©al en hiver pour ceux qui le peuvent, c’est une bonne activitĂ© cardiovasculaire et technique, en particulier pour garder les rĂ©flexes en descente, tout en privilĂ©giant la partie plaisir. C’est aussi un trĂšs bon sport pour muscler les jambes et la ceinture abdominale.

ski alpin

Chaque VTTiste est diffĂ©rent, mais l’objectif reste identique pour tous : se relaxer, garder la forme, travailler les muscles les moins sollicitĂ©s pendant la saison.

Ne rien faire de sportif

pantoufles-boisson-chaude

Et oui, il est aussi possible de ne rien faire de sportif et d'assumer avoir à le payer cher à la reprise 😉.

Dans ces cas-là, on peut passer du temps à l'atelier pour faire l'entretien hivernal ou les mises à jour aprÚs une session de recherche du meilleur prix pour l'accessoire tant convoité.

On peut aussi suivre des tutos sur internet :

  • pour ĂȘtre capable de tout faire soi-mĂȘme sur son propre vĂ©lo, il y a des centaines de vidĂ©os sur YouTube.
  • pour amĂ©liorer ses performances sur le VTT avec des conseils de pros en pilotage, nutrition, prĂ©paration mentale, etc. Une dose des ateliers coaching VTT avec Sabrina Jonnier, 3x championne du monde de descente et ça vous met d'aplomb pour la saison suivante 😃.

On peut également faire le bilan de son année en analysant les activités VTT réalisées au sein de l'historique de son GPS et en profiter pour partager ses plus beaux parcours sur UtagawaVTT et enrichir la base de données d'itinéraires de qualité du site.

Comment reprendre le VTT aprĂšs la coupure hivernale ?

reprise VTT

Il s’agit de reprendre le chemin des sorties en douceur et de maniĂšre plus rĂ©guliĂšre. L’idĂ©e est de retrouver une constance dans les entraĂźnements afin de rĂ©habituer son corps Ă  l’effort. On privilĂ©giera alors un travail principalement d’endurance et de technique (Ă©quilibre, mobilitĂ© sur le vĂ©lo et avec le vĂ©lo, technique VTT, efficacitĂ© du pĂ©dalage) en variant un maximum les sĂ©ances sans hĂ©siter Ă  complĂ©ter avec d’autres sports d’endurance (natation par exemple). Il est important de privilĂ©gier la frĂ©quence et la variĂ©tĂ© des entraĂźnements sur de petites durĂ©es, plutĂŽt que les gros volumes d’entraĂźnement qui engendrent une plus grande fatigue. L’organisme rĂ©agira et s’adaptera en effet bien mieux Ă  de petites sollicitations rĂ©guliĂšres qu’à de grosses sorties ponctuelles. En pratique, il vaut mieux faire 4x1h d’entraĂźnements variĂ©s sur la semaine que 1x3h30.

Et de votre cÎté, quelle sera votre stratégie pour cet hiver ?

CrĂ©dits 📾 : UtagawaVTT and others

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