Pédaler dans le froid, la neige, le brouillard ? Avec l’arrivée de l’automne il va falloir vous résoudre à prendre des décisions pour votre VTT :

  • Continuer à rouler

OU

  • Faire un trêve hivernale et préparer la reprise

Dans les deux cas voici des conseils pour vous aider à prendre la bonne décision et à bien vous y tenir.

Rouler à VTT l’hiver

Il est tout à fait possible de rouler à vélo en hiver. Cela nécessite, au grand maximum, un peu de préparation, un peu d’équipement et surtout de la bonne volonté.

Pourquoi rouler l’hiver ?

  • Maintenir ses acquis : Même s’il est normal de réduire le nombre d‘heures sur le VTT, continuer à rouler l’hiver permet de reprendre plus facilement dès le retour des beaux jours.
  • Le foncier : Travailler le foncier est indispensable pour pouvoir supporter les sorties d’envergure qui arriveront plus tard pendant la saison. C’est un bon investissement à faire.
  • La technique : En hiver, le temps est plus humide, il y a moins d’adhérence, les sentiers sont glissants. Il faut se concentrer sur le pilotage et cela permet de s'entraîner pour être beaucoup plus à l’aise lors de sorties en conditions sèches.
  • Rouler sur un terrain différent : Les chemins se recouvrent de feuilles mortes, d’épines de pin, de boue et de neige. Rouler dans ces conditions procure d’autres sensations, font prendre conscience des limites de votre matériel

Bien se préparer à faire du VTT l’hiver

Habillez vous !

Il fait froid il y a du vent, il faut privilégier les vêtements adaptés. Pour rouler au chaud il faut veiller à respecter 2 principes essentiels : Pour le haut du corps utilisez le principe des 3 couches avec 3 types de vêtements enfilés les uns sur les autres : Un sous vêtement respirant, une seconde peau puis une couche extérieure pour protéger du vent, du froid et de la pluie (idéalement en gore-tex et/ou windstopper). Bien protéger la tête, les mains et les pieds. Les extrémités s’engourdissent facilement et rapidement au contact du froid.

Le buste

En respectant le concept du multi couches, vous resterez au chaud, au sec et vous serez protégé du vent. Le sous vêtement est en contact direct avec la peau. Il conservera la chaleur de votre corps et favorisera l’évacuation de la transpiration pour rester au sec et au chaud. Le maillot, de préférence à manche longues doit être respirant mais isolant et permet de conserver la chaleur. La veste doit être à minima imperméable et coupe vent, potentiellement thermique. Cette couche a pour but de vous protéger des éléments extérieurs (vent, pluie, projections de boue ou d’eau). Il faut que cette couche soit respirante pour rester au sec, sinon l’humidité produite par votre corps condense. Avec des journées plus courtes, optez pour un vêtement avec des couleurs vives et réfléchissantes : c’est mieux pour circuler sur la route. C’est aussi mieux en saison de chasse pour ne pas être confondu avec un chevreuil.

Les extrémités

Les mains

Les engourdissements et les picotements sont les premiers symptômes du froid il est donc impératif de porter des gants longs avec une membrane extérieure étanche et coupe vent type Windstopper et un intérieur thermique type polaire. Le gant devra rester fin pour garder les sensations de pilotage, proposer une paume avec un revêtement garantissant un bon grip et un poignet assez haut pour pouvoir le glisser sous les manches de la veste et éviter les courants d’air. Si vous le pouvez, prenez des gants dotés de bandes reflétant la lumière. Il existe des « chaufferettes » ressemblant à de gros pansements, à coller sur ses mains ou ses pieds et qui « diffusent une douce chaleur » assez utile pour se donner un petit peu de confort lors des pauses. Enfin, pour les plus frileux, vous pouvez aussi mettre des sous-gants utlra fin en soie par exemple, pour améliorer votre confort thermique.

Les pieds

Même diagnostic que pour les mains, c’est ici que la sensation de froid se fera ressentir en premier. Des chaussettes en laine type Mérinos conserveront la chaleur et évacuent l’humidité. Ensuite, pour garder vos pieds à l’abri du vent et de l’eau, vous pouvez opter pour des chaussures spécifiques comme par exemple les Mavic Crossmax SL Pro Thermo ou une paire de couvre chaussures en néoprène.

Les jambes

Pas le choix lorsqu’il fait froid, il faut passer au cuissard long. Doté de bretelles, elles apportent un supplément de chaleur et sont parfaitement respirantes. Il faudra placer les bretelles du cuissard par-dessus votre sous vêtement technique. Le cuissard doit être constitué de membranes déperlantes (ou imperméables) et coupe vent. Enfin, ne négligez pas la peau de chamois au détriment du textile qui compose le cuissard, il en va de votre confort sur la selle.

Restez visible

L’hiver, il ne fait pas seulement froid, mais sombre. Sur les routes en rase campagne les automobilistes ont tendance à rouler vite et oublient qu’ils peuvent croiser des cyclistes. Prenez des vêtements avec bandes réfléchissantes si vous le pouvez et équipez votre VTT de lampes.

On vous en dit plus sur notre article sur les meilleurs éclairages VTT.

Identifier l’état du sol

La neige, le verglas, mais aussi la pluie ou le brouillard peuvent modifier les sentiers et les routes. Consultez la météo pour ne pas vous faire prendre au dépourvu. En cas de sentiers très boueux ou de neige, les pneus doivent être légèrement dégonflés pour améliorer la traction. De même, le freinage doit être anticipé pour être efficace. L’entretien du VTT après une sortie dans ces conditions est impératif. Bien nettoyer le vélo et lubrifier les parties mobiles de votre monture.

Et si on rangeait le vélo ?

Place au repos bien mérité pour l’organisme ! Comment bien gérer cette trêve hivernale pour recharger les batteries au maximum et repartir de plus belle l’année suivante ? Que faire faire et ne pas faire ? Privilégier d’autres sports ou pas ? Quand et comment reprendre ? Dehors ou à l’intérieur ?

La nutrition

La notion de plaisir doit rester centrale mais controlée. Un burger-frites de temps en temps ou les repas de fêtes de fin d’année ne sont pas interdits, au contraire ! C’est juste leur excès qui n’est pas bon. En ayant une alimentation équilibrée, variée, simple, on ne se prive pas et on évite les grosses variations de poids tout au long de l’année. Il est conseillé de se peser régluièrement, pour suivre l’évolution de son poids. Il est important de manger de façon équilibrée sans excès afin de ne pas partir de trop loin au niveau masse corporelle lors de la reprise.

Les activités pendant l’hiver

Rester actif durant cette période est gage d’une reprise plus facile. Si une pause sportive complète d’une semaine à 10 jours peut s’envisager, il est déconseillé de faire une interruption de plus de 15 jours car au delà, des changements physiologiques (musculaire et cardio-vasculaire) défavorables par rapport à la capacité d’adaptation de votre corps à l’effort apparaissent. Une petite activité sportive suffit pour limiter la « perte » de condition, par exemple 1 à 2 séances légères de 1 à 2h par semaine grand maximum. L’important étant de se faire plaisir, de changer d’air en conservant les acquis.

On va alors plus rechercher une remise en route générale par un travail cardiovasculaire sur le vélo et en dehors. Dans cette optique, tous les sports d’endurance sont bien évidemment de très bons compléments au vélo.

Selon les goûts de chacun, plusieurs activités complémentaires au vélo sont possibles l’hiver :

La natation

C’est le sport à privilégier pendant l’intersaison dans la mesure où il est très complet : respiration et musculature du haut du corps seront améliorées. Attention, mieux vaut opter pour le crawl que la brasse qui met les genoux sous contraintes.

La course à pied

C’est un bon moyen pour ne pas prendre de poids et entretenir sa respiration. L’équipement en chaussure est très important pour ne pas se blesser et surtout : arrêter immédiatement au moindre problème de genou (c’est un sport qui est réputé pour les tendinites).

La musculation / le fitness

La musculation est bénéfique pour le cycliste et très complémentaire aux sports d’endurance. Privilégier les entraînements pour créer de la force tonique explosive, éviter ceux destinés à prendre du muscle pour du muscle. Profitez en pour travailler le haut du corps qui est peu sollicité en VTT mais qui sert néanmoins pour les parties techniques/trialisantes.

Pour les jambes favorisez des exercices comme la presse, ou le squat. Il est également possible d’ajouter des exercices d'équilibre qui amélioreront la position sur le VTT et la proprioception en général.

Le vélo d’intérieur

Pour garder le coup de pédale et éviter de trop perdre l’assise sur la selle. Cela doit rester du vélo plaisir, donc 30 minutes à 1 heure. Depuis quelques années, la "gamification" de l'entrainement permet de s'orienter vers des solutions attrauantes pour ceux qui ont du mal à faire du vélo sans les sensations qu'il apporte. La solution de luxe est de s'offrir un home trainer avec un simulateur sur tablette connecté en ANT+. CycleOps et Zwift par exemple proposent une solution intéressante.

Le ski

Idéal en hiver pour les ceux qui le peuvent, c’est une bonne activité cardiovasculaire et technique, en particulier pour garder les réflexes en descente, tout en privilégiant la partie plaisir. C’est aussi un très bon sport pour muscler les jambes et la ceinture abdominale.

Chaque VTTiste est différent mais l’objectif reste identique pour tous : se relaxer, garder la forme, travailler les muscles les moins sollicités pendant la saison.

Comment reprendre le VTT après la coupure hivernale ?

Il s’agit de reprendre le chemin des sorties en douceur et de manière plus régulière. L’idée est de retrouver une constance dans les entraînements afin de réhabituer son corps à l’effort. On privilégiera alors un travail principalement d’endurance et de technique (équilibre, mobilité sur le vélo et avec le vélo, technique VTT, efficacité du pédalage) en variant un maximum les séances sans hésiter à compléter avec d’autres sports d’endurance (natation par exemple). Il est important de privilégier la fréquence et la variété des entraînements sur de petites durées, plutôt que les gros volumes d’entraînement qui engendrent une plus grande fatigue. L’organisme réagira et s’adaptera en effet bien mieux à de petites sollicitations régulières qu’à de grosses sorties ponctuelles, en pratique, il vaut mieux faire 4x1h d’entraînements variés sur la semaine que 1x3h30.

Et de votre coté, quelle sera votre stratégie pour cet hiver ?

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