Le VTT est une passion intemporelle, mais après 40, 50 ou même 60 ans, notre corps évolue. Les petites douleurs peuvent devenir des obstacles, mais avec quelques ajustements, il est possible de continuer à profiter du VTT sans (trop) souffrir. Découvrez nos conseils pour rouler longtemps et sans douleur !
Info / Intox : Est il possible de progresser en VTT après 40 ans ?
Info :
✅ Progrès possible après 40 ans : Contrairement à certaines idées reçues, il est tout à fait possible de progresser en VTT après 40 ans. Les athlètes seniors peuvent améliorer leur VO2 max, gagner en puissance et en masse musculaire grâce à un entraînement ciblé et une nutrition adaptée.
✅ Force explosive et entraînement intensif : Les VTTistes plus âgés peuvent maintenir et même améliorer leur force explosive (pour passer une montée raide ou sprinter) en intégrant des séances de haute intensité et de force maximale dans leur entraînement.
✅ Charge d'entraînement : Avec une gestion intelligente de la récupération, les VTTistes seniors peuvent supporter des charges d'entraînement élevées. Une progression graduelle et une attention particulière à la récupération sont cependant nécessaires.
Intox :
❌ Déclin inévitable : Il est faux de croire que tous les indicateurs de performance se dégradent inévitablement après 40 ans. Bien que certaines capacités physiques diminuent avec l'âge, un entraînement adapté permet de compenser ces pertes et même de progresser.
❌ Incapacité à récupérer : Les VTTistes seniors peuvent récupérer efficacement entre deux jours d'entraînement intensif en adoptant de bonnes habitudes de sommeil, de nutrition et d'hydratation.
Vieillir ne signifie pas nécessairement un déclin des performances en VTT. Avec une approche intelligente de l'entraînement et de la récupération, les cyclistes de plus de 40 ans peuvent continuer à progresser et à profiter de leur passion.
Prévenir les blessures : bien bouger, rester mobile
Le VTT est un sport exigeant qui mélange endurance et technique de pilotage. Il peut créer des déséquilibres musculaires voire des blessures si l'on n'y prend pas garde.
1. Travailler sa mobilité
Avec l’âge, la souplesse diminue. Des articulations raides limitent les mouvements sur le vélo et augmentent le risque de blessure.
💡 À faire : Intégrez des exercices de mobilité quotidiens. Concentrez-vous sur les hanches, les chevilles et les épaules. Quelques minutes par jour suffisent pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et éviter les compensations douloureuses.
Dans ce dossier nous vous proposons 8 exercices pour travailler votre mobilité à VTT.
2. Se renforcer intelligemment
Le VTT sollicite l’endurance, mais la force est tout aussi cruciale. Des muscles forts stabilisent les articulations et préviennent les blessures.
💡 À faire : Renforcez le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les squats, soulevés de terre et exercices de gainage sont vos alliés pour un corps plus résistant.
Notre article sur le renforcement musculaire en période creuse, donne des pistes pour s'exercer.
3. Tester les pédales plates
Les pédales automatiques sont très répandues, mais elles ne conviennent pas à tout le monde. Elles peuvent parfois accentuer les douleurs aux genoux et aux pieds.
💡 Pourquoi essayer les pédales plates ? Elles offrent plus de liberté de mouvement, réduisent la tension sur les articulations et améliorent la stabilité. De nombreux vététistes ont adopté les pédales plates et constaté une réduction des douleurs articulaires.
Vous pouvez aussi faire des réglages sur vos pédales auto, où regarder pour des pédales à acroche magnétique. On en parle dans notre article sur les pédales.
Gérer la douleur : trouver la cause, ne pas masquer les symptômes
Si vous ressentez des douleurs après vos sorties, ne vous contentez pas de prendre un anti-inflammatoire. Cherchez TOUJOURS l’origine du problème. On rappelle les douleurs les plus courantes chez les vététistes et comment les résoudre tout en vous renvoyant sur les articles que l'on publié sur ces sujets particuliers.
1. Douleur aux genoux
🔎 Causes possibles : Mauvais positionnement sur le vélo, quadriceps trop tendus, fessiers trop faibles.
✅ Solutions :
- Étirez les quadriceps et renforcez les fessiers.
- Testez des pédales plates pour réduire la pression sur les genoux.
💡 Pour en savoir plus : Notre article pour éviter les douleurs aux genoux à VTT
2. Douleur au bas du dos
🔎 Causes possibles : Faiblesse du gainage, hanches trop rigides, mauvaise respiration.
✅ Solutions :
- Renforcez le gainage avec des exercices comme la planche et le bird-dog.
- Améliorez la souplesse des hanches (étirements du psoas et des fessiers).
- Vérifiez votre posture sur le vélo et votre respiration pendant l’effort.
💡 Pour en savoir plus : Notre article pour éviter les douleurs du bas du dos à VTT
3. Douleur aux poignets et aux mains
🔎 Causes possibles : Trop de poids sur l’avant du vélo, réglage inadapté du poste de pilotage, manque de force dans le haut du corps.
✅ Solutions :
- Vérifiez l’angle du guidon et la position des leviers de frein.
- Renforcez les bras et les épaules avec des exercices spécifiques.
- Adoptez une meilleure position du poignet pour éviter une pression excessive.
💡 Pour en savoir plus : Notre dossier pour éviter les douleurs des mains à VTT
Règle d’or : La douleur est un signal. Si quelque chose vous fait mal, ne l’ignorez pas. Corrigez la cause et adaptez votre pratique pour éviter qu’elle ne s’aggrave.
Rouler longtemps : l’importance d’une bonne gestion de l’effort
Avec l’âge , la récupération est aussi plus lente, mais cela ne signifie pas qu’il faut arrêter le VTT ! Adaptez votre entraînement et votre récupération pour continuer à rouler avec plaisir.
1. Mieux récupérer
Après 40 ans, le corps met plus de temps à se régénérer. Négliger la récupération, c’est s’exposer aux blessures et à la fatigue chronique.
💡 À faire :
- Priorisez le sommeil (au moins 7 heures par nuit).
- Hydratez-vous suffisamment, surtout après une sortie.
- Intégrez des journées de récupération active (marche, étirements, yoga).
Posez vous la question des compléments alimentaires et en particulier le magnésium, très utile pour la récupération.
2. Varier les intensités des sorties vélo
Rouler toujours à la même intensité fatigue inutilement le corps. L’idéal est d’alterner :
✔️ Des sorties lentes et longues pour l’endurance. ✔️ Des séances plus courtes mais intenses pour garder de la puissance. ✔️ Des sessions techniques à faible intensité pour améliorer la fluidité et la maîtrise du vélo.
3. Ne pas négliger la musculation
La musculation est toujours utile. Elle aide à conserver la masse musculaire, renforce les articulations et améliore la puissance sur le vélo.
💡 À faire : 2 à 3 séances courtes par semaine (30-45 minutes). Misez sur des exercices fonctionnels qui renforcent l’ensemble du corps.
Conclusion : il faut rouler malin pour durer
Vieillir ne signifie pas arrêter le VTT. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez continuer à rouler avec plaisir pendant des décennies.
✅ Travaillez la mobilité et la force pour prévenir les blessures. ✅ Identifiez et corrigez les causes des douleurs. ✅ Adaptez votre entraînement et votre récupération pour durer.
Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir. Après tout, c’est la meilleure raison de continuer à rouler, peu importe l’âge ! 🚵♂️💥