Cycliste ou VTTiste ? Pourquoi les recettes du vélo de route ne sont pas adaptées au VTT ?

Le VTT est bien plus qu'une simple variante du cyclisme 🚲. Souvent, il est classé dans la même catégorie que le vélo de route ou le BMX, ce qui peut être trompeur car ce sont des pratiques radicalement différentes. Alors, oui c'est du vélo, mais les besoins spécifiques du VTT sont souvent négligés dans les programmes d'entraînement classiques conçus en général pour les cyclistes de route.

Alors, l’entraînement cycliste traditionnel est-il vraiment adapté au VTT ? Spoiler : pas toujours, la réponse est nuancée. Explorons pourquoi.

Le VTT : un sport à part entière

Le VTT se pratique sur des terrains accidentés, avec des descentes techniques, des montées abruptes et des obstacles naturels. Cela nécessite des compétences spécifiques. Contrairement au cyclisme sur route, qui repose principalement sur l'endurance et la puissance aérobie, le VTT met l'accent sur :

1. La technique et la coordination : Rouler sur des racines, des rochers et des virages serrés demande une maîtrise technique que la route n’exige pas.
2. La force et la mobilité : Les montées raides et les descentes techniques nécessitent une puissance explosive et une mobilité pour gérer son vélo dans des positions variées en gardant de l'adhérence ou au contraire en maitrisant les dérapages.
3. Les systèmes énergétiques multiples : Le VTT sollicite autant les efforts anaérobiques (sprints courts) que les efforts aérobies (endurance prolongée).

Ranger le VTT dans la catégorie générale du cyclisme revient à regrouper des sports aussi différents que le football, le golf et le tennis sous une même bannière : les « sports de balle » 🏀. Une telle approche manque de nuance et ignore les spécificités uniques du VTT 🚵‍♀.

Les limites de l'entraînement cycliste classique

La plupart des programmes d'entraînement pour cyclistes sont conçus pour les routiers 🛣. Ces programmes mettent l’accent sur :

• Le cardio ❤️ : Des longues heures à pédaler à un rythme constant.
• Le RPM élevé🎡 : Développer une cadence fluide à faible résistance.
• La position statique 🗽 : Une position sur le vélo qui ne change pas radicalement, contrairement à celle du VTT.

Si ces aspects conviennent parfaitement au cyclisme sur route, ils ne répondent pas aux exigences des sentiers.

Voici pourquoi :

1. Une cadence irréaliste sur les sentiers : Sur route, les cyclistes cherchent à maintenir une cadence élevée, souvent autour de 90 à 100 tours par minute. En VTT, cette cadence est presque impossible à maintenir dans des conditions réelles. Sur des montées techniques ou des descentes abruptes, les vététistes doivent souvent pédaler à des cadences plus faibles avec une forte résistance, mobilisant davantage de force que d'endurance.

2. Un manque de préparation technique : Les programmes orientés route négligent souvent les compétences techniques nécessaires pour le VTT, comme le maniement du vélo dans des conditions dynamiques ou le développement de la proprioception.

3. Un déficit en force fonctionnelle : Alors que le cyclisme sur route repose sur des mouvements répétitifs et linéaires, le VTT demande une force multidirectionnelle. Les vététistes doivent souvent soulever leur vélo, franchir des obstacles ou gérer leur corps dans des descentes abruptes, ce qui requiert une force globale et une mobilité articulatoire rarement abordées dans les programmes traditionnels.

La nécessité d’un entraînement spécifique au VTT

Pour maximiser leurs performances, les vététistes doivent adopter une approche d'entraînement qui reflète les réalités du terrain ⛰. Cela inclut :

1. La force et la mobilité : Un bon programme de VTT intègre des exercices de renforcement musculaire fonctionnel, comme les squats, les fentes et les exercices de gainage dynamique. La mobilité, en particulier au niveau des hanches, des épaules et du dos, est également cruciale pour maintenir le contrôle du vélo dans des positions variées.

2. La technique de pédalage adaptée au terrain Les vététistes doivent développer un coup de pédale puissant à basse cadence pour franchir des obstacles ou gravir des pentes raides. Cela contraste avec le style de pédalage fluide et constant enseigné en cyclisme sur route.

3. L’entraînement des compétences techniques : Les sorties sur sentier doivent inclure des sessions spécifiques pour améliorer des compétences comme le bunny hop, le freinage contrôlé, et la prise de virages serrés. Ces aspects techniques, souvent négligés dans les programmes traditionnels, sont essentiels pour naviguer efficacement sur des terrains accidentés.

4. Les efforts fractionnés : Alors que le cyclisme sur route favorise les efforts soutenus, le VTT est caractérisé par des pics d’effort explosifs suivis de phases de récupération active. L’entraînement en intervalles courts et intenses, alternant efforts anaérobiques et aérobies, est donc essentiel pour simuler les réalités du sentier.

Les erreurs courantes dans l'entraînement des vététistes

Malheureusement, de nombreux vététistes tombent dans le piège de suivre des programmes conçus pour le cyclisme sur route. Ces erreurs incluent :

• Prioriser l’endurance au détriment de la technique : Une longue sortie d’endurance sur route ne vous apprendra pas à naviguer sur un sentier technique.
• Ignorer la force et la mobilité : Beaucoup pensent que le simple fait de pédaler suffit à développer la force 💪, mais le VTT exige un renforcement musculaire ciblé.
• Négliger les descentes : Les descentes techniques demandent une position active et une préparation mentale spécifique qui ne sont pas abordées dans l’entraînement classique.

Entraînez-vous comme un vététiste, pas comme un cycliste

Le VTT n'est pas qu'un sport, c'est une aventure qui se déroule hors des sentiers battus, au cœur de la nature. Pour profiter pleinement de cette expérience et exceller sur les chemins, il est essentiel d'adopter une approche d'entraînement spécifique qui reflète les réalités de la discipline.

Intégrez la force, la mobilité, les compétences techniques et les efforts fractionnés dans votre routine. En tant que vététiste, vous n’êtes pas simplement un « cycliste » – vous êtes bien plus. Alors, quittez les sentiers battus du cyclisme traditionnel et créez un programme qui vous prépare à dominer les trails avec force, technique et confiance.

Construire son programme d’entrainement

L’objectif n’est pas de vous donner un plan d’entrainement précis pour progresser en VTT. Le VTT est une discipline riche et complexe qui demande de l’investissement. Il vous faudra trouver vous-même votre rythme d’après vos obligations : travail, déplacements, vie privée, famille, temps, climats… Mais les point apportées plus haut sont essentiels pour progresser en VTT.

La complémentarité des exercices et leur régularité, vous permettrons de progresser rapidement. Ne perdez pas de vue que pour progresser il faut avant tout se faire plaisir sur votre VTT.

La règle d’or 🏅 de l’entrainement est de pratiquer au moins 3 fois par semaine pour en voir ses bienfaits. Alors qu’avec 2 entrainements vous ne ferez qu’entretenir votre niveau actuel. Avec un entrainement par semaine vous êtes en régression/stagnation. Un faible volume d’entrainement ne vous fera pas progresser physiquement. Un entrainement productif est bien construit vous donne du plaisir.

Pour cela on vous recommande :

• Comment créer son calendrier de préparation à une course VTT
• Comment s'améliorer pour moins souffrir sur son VTT dans les montées
• Comment éviter la fatigue lors de l'entrainement à VTT
• Comment affûter ses réflexes pour rouler plus fluide à VTT ?
• Améliorer son pédalage pour être plus efficace à VTT
• 8 exercices de renforcement musculaire pour le VTT
• Comment améliorer son entrainement pour le VTT en période creuse ?